Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 by Jim Wendler - pytania, odpowiedzi, dyskusje

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#481
k1s1el

k1s1el

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Nie obrażam...dzis bede ukladal ale bez wyciskania bo 3 tyg temu naderwalem piersiowy i jak narazie moge tylko wyciskac hantle w b.waskim chwycie....gotowca raczej nie bede bral bo wydaje mi sie ze raczej plan musze ulozyc pod siebie tzn slabe pkt...a z racji ze przysiady mam slaby pewnie skupię sie na 4 i 2;) bo poślad jest oki ale to sprawdze;)

    Wysłane z mojego LG-H870 przy użyciu Tapatalka

    No i git to powodzonka!
    • 0

    #482
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15



    Dlaczego Jim Wendler tak wąsko wyciska? :p 

    Hmm ciekawe bo mi osobiście też dużo lepiej się wyciska w ten sposób niż normalnie. Może to przez to że klatka słabsza a ręce silniejsze XD


    Czy jest jakiś maksymalny okres stosowania 5/3/1 ?? 
    Czy można nim jechać dopóki siła nie stanie na wieki wieków 


    • 0

    #483
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2918 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    5/3/1 ma tyle wariacji i możliwości rozwoju, że można go stosować bez końca
    • 1

    #484
    GabiR1

    GabiR1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    TRENING 1

    MC- 6/6/4/4/2/2/1/1

    MC sumo-10/10/10

    Hiptrust-10/10/10

    Dzień Dobry-10/10/10

    Unoszenie nóg na maszynie leżąc 10/10/10

    Brzuch:

    Spięcia z linką wyciągu-3x max

    Plank z obciążeniem-3x max

    Kółeczko-4x max

    TRENING 2

    Wyciskanie skos z hantalmi-8/8/4/4/2/1

    Wyciskanie płasko z hantlami- 10/10/10

    1Unoszenie sztangi stojąc-10/8/6/4

    1Uginanie ramion linka wyciągu-10/8/6/4

    2Unoszenie hantli stojąc-10/8/6/4

    2Francuz leżąc sztangą-10/8/6/4

    3Podciaganie na drążku podchwyt-10/6/4/2

    3Dipy-10/6/4/2

    TRENING 3

    Przysiad ze sztangą-8/8/4/4/2/1/1/1

    Front siad-10/10/10

    Żuraw-4x max

    Wykroki-3x max z progresem ciężaru

    Przedramiona 3x3x max z progresem

    Brzuch- trening pon.

    TRENING 4

    Żołnierskie wyciskanie-12/10/5/4/2/1/1/1

    Boczne unoszenie hantli-10/10/10/10

    Unoszenie hantli w opadzie-4x max progres

    Wiosłowanie w opadzie sztangą-12/10/6/2

    Wiosłowanie w opadzie hantlem-12/8/6/2

    Łydki-3x3x max progres



    Wysłane z mojego LG-H870 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #485
    GabiR1

    GabiR1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Cos naskrobałem...co wy na to:)
    Klata jest jaka jest bo naderwalem ja 3 tyg temu więc póki co będzie lekko..wcisnalem tam lapy bo nie obejdzie się bez nich;) moze z biegiem czasu zejde do 8 serii jak wroce z klata na pełen trening...staralem sie pod siebie zrobić i pod moje słabe pkt..jeśli ktos doświadczony bedzie widział to troche inaczej to chętnie posłucham:)

    Wysłane z mojego LG-H870 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #486
    SemperFi

    SemperFi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice

    Siemka. Robię 5/3/1 od października. Efekty widzę, lecz chciałbym zmienić mój dotychczasowy plan. Zastanawiam się nad dwoma wariantami: FBW 3x w tygodniu z naciskiem na przysiad(FBW znaleziony w biblii Wendlera) i 5/3/1 Trivium. Proszę o ocenę planów i doradzenie, który lepiej wybrać. Z góry dziękuję. ;)

     

    FBW- na dane fazy przechodzić po 2 miesiącach według Pana Wendlera

     

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    pompki na poręczach 5x10

    kroc rows 2x10 + 1x maksymalna ilosc

     

    Środa

    Przysiad (5x40%,5x50%,5x60%-I Faza 3x65%,3x75%,3x85%-II Faza, 3x75%,3x85%,1x95%)

    wyciskanie leżąc 5/3/1

    podciąganie

     

    Piątek

    Przysiad (5x40%,5x50%,5x60%-I Faza 3x65%,3x75%,3x85%-II Faza, 3x75%,3x85%,1x95%)

    ohp 5/3/1

    martwy ciąg 5/3/1

     

    -------------------------

    Poniedziałek

    wyciskanie stojąc 5/3/1

    pompki na poręczach 5x10

    podciąganie 5x10

     

    Wtorek

    martwy ciąg 5/3/1

    dzień dobry 5x10

    brzuch 3-5x10

     

    Czwartek

    wyciskanie leżąc 5/3/1

    wyciskanie leżąc 5x10 50%

    kroc rows 2x10 + 1x maksymalna ilość powtórzeń

     

    Piątek

    Przysiad 5/3/1

    wypychanie suwnica 5x10

    2-ki 5x10

     

    Pozdrawiam ;)


    • 0

    #487
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Nawet nie wiedziałem, że taki temat jest..

     

    Kroc rows na 10 powtórzeń to nie Kroc rows. Z założenia ma być duży ciężar i dużo powtórzeń, lecisz na maksa(tylko tak ,żebyś se krzywdy nie zrobił, bo nie warto). 

     

    Przy pierwszym zestawie te procenty coś niskie masz chyba, nie przypominam sobie, żeby tam było 40%. Aczkolwiek jeżeli to jest wzięte od Wendlera, a nie przypadkowej osoby, to spokojnie może być. 

     

    Jeżeli oba plany są od Wendlera, weź ten, który ci bardziej odpowiada. Jeżeli jeden z nich, to weź ten, który jest jego autorstwa. Nie ma większej różnicy. 

     

    Ostatnimi czasy jednak jest już chyba tendencja do zwiększania objętości i robienia FBW z każdego treningu, po 50-100 repów push/pull/single leg&core OBOK np. 5/3/1 z 5x10 FSL BBB. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko