Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 by Jim Wendler - pytania, odpowiedzi, dyskusje

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
ippawel

ippawel

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Krew mnie zalewa jak widzę, że ktoś nie chce bardzo martwego ciągu robić i właśnie mu polecają dzień dobry lub wyprosty. To i to trzeba robić!


  • 0

#22
ippawel

ippawel

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Dzisiaj trochę o ławie, a dokładniej - brak progresu w wyciskaniu leżąc.

 

Pytanie: jestem z 5/3/1 od paru miesięcy. Wszystko ładnie, pięknie, ale mam jeden problem - wyciskanie na ławie. Robię wszystko jak należy, a mój max nie chce ruszyć. O co chodzi?
Jim: Po pierwsze wyluzuj i weź krok w tył. Jak z innymi bojami? Jeśli idą w górę, to nie martwiłbym się za bardzo tym wyciskaniem. W końcu 3/4 twojego treningu idzie w górę.
Ale skoro zaraz możesz się nam tutaj popłakać z tego powodu, oto kilka prostych rad:
1. Zaniż swój TM (training max). Zauważyłem, że niektóre boje muszą być zaniżone o wiele bardziej niż pozostałe, nawet jeśli potrafię zrobić wskazane powtórzenia + kilkaście więcej. Mój martwy ciąg jest idealnym przykładem. Wyższe powtórzenia pomogły mojemu martwemu pójść w górę, czyli nie muszę brać więcej niż 270 kg, aby wziąć 315 kg na rekord. 
2. Wzmocnij barki. Traktuj wyciskanie stojąc na równi z innymi bojami.
3. Zdejmij lub dołóż trochę asyst do treningu góry ciała. Po prostu wprowadź tam jakąś zmianę. 
4. Jeśli nie robiłeś wcześniej uginania sztangi na biceps - dodaj je. Użyj prostego gryfu, rób 5 serii po 10 powtórzeń, raz w tygodniu.
5. Prawdopodobnie po prostu brakuje Ci masy. Przestań klepać w klawiaturę i zacznij jeść.
 
Jim Wendler, Blood and Chalk volume 2. 

  • 1

#23
ippawel

ippawel

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Dziś coś, co może przydać się, jeśli jakaś przedstawicielka płci pięknej odwiedzi ten temat, mianowicie - 5/3/1 dla kobiet.

 

08.jpg

 

Pytanie: moja żona ma zamiar zacząć 5/3/1, jakieś zmiany dla kobiet?

Jim: W zasadzie, to kobiety powinny ćwiczyć jak mężczyźni. Kto skąd wziął się mit, że kobiety potrzebują specjalnych (najczęściej gównianych - przyp. tłum.) treningów? Może to przez to, że podwaja to zarobek trenerów na rozpiskach? Trenowanie kobiet może być trochę inne, ale to zależy od każdego człowieka, a nie od płci. 
Jedyna rzecz, której musisz być świadomy, to że kobiety mogą wykonać więcej powtórzeń danym procentem maxa niż mężczyźni. Przykład - facet może zrobić 3 powtórzenia na 90% swojego maxa, kobieta może zrobić nawet 6 (oczywiście na procencie swojego maxa). Mam nadzieje, że czaisz. Do tego radziłbym mniejsze dokładki - po 1,25 - 2,5 kg. 
Podsumowując, kobiety powinny siadać, wyciskać i wykonywać martwy ciąg tak samo jak my.
 
Jim Wendler, Blood and Chalk volume 2. 
 
PS. Ta pani wyżej również nie potrzebuje jakiś wymyślnym treningów dla kobiet. ;)

  • 2

#24
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Otóż to, co rusz to nowy temat 'trening dla kobiety', chociaż z drugiej strony nie ma co się dziwić, każdy kto ma pierwszy kontakt z siłownią może pomyśleć, że one powinny trenować... nie wiem, lżej? Coś w ten deseń.

     

    Swoją drogą dobra robota z tłumaczeniem.


    • 0

    #25
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Moim zdaniem, powinien powstać osobny temat na tłumaczenia "Blood & Chalk".


    • 0

    #26
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Może nie tyle osobny, co Jacek mógłby aktualizować pierwszy post.
    • 0

    #27
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Znów trochę o wyciskaniu leżąc, a dokładniej o najlepszych asystach pod wyciskanie. 

     

    leadImage.jpg

     

    Pytanie: Jakie są absolutnie najlepsze asysty pod wyciskanie na ławie?

    Jim: Zacznę od dwóch najważniejszych rzeczy, które pomogą Ci dodać kilogramów na ławie:
    1. Odpowiedni plan (np. mój 5/3/1).
    2. Dużo żarcia. 
     
    Teraz tylko czekam na kogoś, kto zacznie dyskusję o tym, jak to "pewien" koleś w fikcyjnej siłowni gdzieś na wypiździajewie wycisnął 200 kg ważąc przy tym 60 kg. Dla wszystkich, którzy boją się dużo jeść, taka mała historia: Will Heffernan (trener) dostał ostatnio wyzwanie - wycisnąć 180 kg. Sześć tygodni przed tym, wycisnął 160 kg. Podczas jego wyprawy po 180 kg, wyciskał na ławce może z 2-3 razy, ale po prostu "ZJADŁ" swoją drogę do tej magicznej liczby. Morał z tego opowiadania jest prosty - jeśli chcesz zwiększyć siłę (w szczególności góry ciała) musisz jeść tony żarcia! Do tego warto by dodać jakiś sensowny plan. 
    Teraz pora na ćwiczenia. Spójrzmy najpierw, które mięśnie są najbardziej zaangażowane w wyciskanie - głównie jest to klatka, barki i triceps. W dalszej kolejności będą to motyle, góra pleców i biceps. Jako, że jestem fanem angażowania więcej niż jednego mięśnia w ćwiczeniu, zawsze wybieram wielostawy.  
     
    Pompki na poręczach - z obciążeniem czy też bez. Moim skromnym zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie na górę ciała jakie kiedykolwiek wykonywałem. Oprócz tego, mam dzięki niemu niesamowitą pompę, więc jest ono świetne przed piątkowym wypadem na miasto.
     
    Wyciskanie na ławie hantlami - najważniejsza kwestia - używajcie pełnego zakresu ruchu. Właśnie po to wyciskacie hantlami. 
     
    Wyciskanie żołnierskie - moim zdaniem jest to najważniejsze ćwiczenie. Silne barki to podstawa wyciskania na ławie. Zawsze wykonuje je w pozycji stojącej (tak oddajesz mocz = tak wyciskasz), nie za szeroko i oszukanym chwytem (false grip - sprawdźcie sobie).
     
    Bradford Press -
    Najlepiej wykonujcie to wyciskanie na wyższych powtórzeniach (8-15).
     
    Pompki z obciążeniem - obojętnie czy będziecie wykonywać je na uchwytach do pompek czy po prostu na ziemi, to samo tyczy się obciążenia - łańcuch na szyi, talerz na plecach czy kamizelka z obciążeniem. Ciekawym sposobem na pompki jest takie coś:
    - zacznij od wykonania trzech powtórzeń i zatrzymaj ruch do góry
    - weź kogoś, żeby dołożył ci trochę obciążenia na plecy
    - zrób trzy pompki i znów zatrzymaj na górze
    I tak w kółko aż nie będziesz mógł wykonać tych powtórzeń. 
     
    Jeśli wyciskasz bez koszuli (raw), musisz mieć wielkie i stabilne górne partie pleców. Facepulls czy unoszenie hantli w opadzie są ok, lecz ciężko dorzucić do nich ciężaru. Przy okazji - proszę, nie róbcie facepulls na maxa czy unoszenia z 40 kg hantlami, przy których to zapewne wasza technika ucieknie do szatni..
    Najbardziej optymalne będą wiosłowania. Wiosłujcie wysoko, nie do brzucha. Zwykłe wiosłowanie sztangą, hantlami czy t-barem będą ok. 
    Na biceps - po prostu uginania sztangi, bez wymyślania.
    Podsumowując - musisz mieć silny "przód" i wielki i stabilny "tył".
     
    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 3. 
     

    • 1

    #28
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzisiaj dużo czasu, więc przetłumaczyłem bardzo ciekawą rzecz, a mianowicie treningi dynamiki w 5/3/1.

     

    reggie-bush.jpg

     

    Pytanie: Wiele programów siłowych ma w sobie elementy dynamiki, lecz w Twoim 5/3/1 brak tego. Uważasz, że to niepotrzebne? Jestem futbolistą (pozycja defensive back - jakby kogoś interesowało, przyp. tłum.), więc szybkość jest dla mnie ważna. 

    Jim: Jestem w 100% za tym, aby dodać jakieś elementy dynamiki do treningu. Spójrz na kulomiotów czy futbolistów - są oni świetnymi atletami, są cholernie silni i szybcy. 
     
    Dorastając obserwowałem jak trenują wielcy sportowcy, np. Randy Matson, Ulf Timmerman (specjalista w pchnięciu kulą), Brent Noon czy Randy Barnes. Wszyscy z nich wykonywali ciężkie i podstawowe ćwiczenia typu przysiady, wyciskanie na ławie czy power clean. Do tego wykonywali od cholery skoków na skrzynie, sprintów, itp. 
     
    Wszystko sprowadza się do tego, żeby ułożyć z głową swój trening. Przykład:
    - rozgrzewka (skakanka, rozciąganie dynamiczne albo statyczne, foam roller)
    - trening dynamiczny (skoki na skrzynie, przeskoki [hurdle jumps - sprawdźcie], pchnięcie kuli lub rzuty piłką lekarską)
    - trening siłowy (przysiad, power clean, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i stojąc)
    - asysty
    - kondycja 
     
    Nie przeceniaj swoich możliwości jeśli chodzi o różnego rodzaju skoki czy rzuty. Nie pozwól, żeby cały twój trening zamienił się w zapieprzanie bez celu. Spokojnie i, co najważniejsze, poprawnie technicznie wykonuj ćwiczenia. W przeciwieństwie do gangbangu (każdy chyba wie co to jest, a jeśli nie, to poszukajcie sobie) na treningu liczy się jakość, a nie ilość. 
     
    Stworzyłem 5/3/1 tak, aby każdy mógł używać tego programu - od atlety, przez tych co spędzają na siłowni cały swój wolny czas, aż do trójboisty. Musisz po prostu ustawić ten trening pod siebie, pod swoje potrzeby. 
     
    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 10. 

    • 1

    #29
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

     
    Stworzyłem 5/3/1 tak, aby każdy mógł używać tego programu - od atlety, przez tych co spędzają na siłowni cały swój wolny, aż do trójboisty. Musisz po prostu ustawić ten trening pod siebie, pod swoje potrzeby. 
     
    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 10. 

     

    I to jest bardzo fajne zdanie, i świadczy o potędze tego treningu. Baza siłowa niezmienna, jako rdzeń programu (wg mnie każdego programu treningowego związanego ze sportami siłowymi), reszta - akcesoria - dopasowane do potrzeb. Sporty walki, atleta - dynamika, pod masę - akcesoria stricte masowe, trójbój - akcesoria wspierające główne boje trójbojowe.

     

    De facto w ten sposób wg mnie powinno budować się każdy trening na siłowni. Bez względu czy bazą będzie wendler, czy założenia 5x5 czy inne siłowe. Na tych 3-4 bojach podstawowych (no może 5ciu - power clean niektórzy dorzucą) powinno wszystko bazować.

     

    Wczoraj się nieco udzielałem w działach treningowych. No ale jak widzisz plan na plecy, linką z dołu, linką z góry, linką z boku a mc nie robię bo kręgosłup złamię, trudno coś więcej przekazać i wytłumaczyć takie pryncypia jak to cytowane powyżej..


    • 1

    #30
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No bo wiesz, mięsień trzeba zaatakować z każdej strony.  %)


    • 0

    #31
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    @corten:
    Zgadzam się - wszystkie treningi powinny się opierać na sprawdzonych schematach!

    ...dlatego rozwala mnie jak widzę, w jaki sposób generują rozpiski trenerzy np. z S4.
    Mają kartkę - po jednej stronie tabelka dni tygodnia, po drugiej stronie lista ćwiczeń.
    I "order by random" (tak to często wygląda) przepisują z jednej strony na drugą. :-)

    ...i ćwiczy taki "Janusz" plecy na linkach.

    P.S. To nie jest celowa anty-reklama S4 - akurat tam ćwiczę najczęściej i mam okazję oglądać ten proceder...
    • 0

    #32
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Za trzy tygodnie kończę Rest Pause challenge, ułożyłem na podstawie Full Body trening po skończeniu wyzwania.

     

    Monday
    Squat - DL
    Press - TM
    Kroc Row - 1 x max
    + super sets arms
     
    Wednesday
    Bench Press - TM
    Deadlift - TM
    Dips - 5 sets
    + face pulls
     
    Friday
    Squat - TM
    DB Bench - 5 sets
    Chins - 5 sets
    + super sets arms
     
    Jeden wyjątek jest dla martwego, gdzie mam zamiar robić Spinal Tap Training, part 2 (z książki Jima), reszta normalnie Beyond. Co mówicie?

    • 0

    #33
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wygląda ciekawie. Kroc Rows tylko jedną serię na maxa?


    • 0

    #34
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Tak samo jak w rest pause, rozgrzewka i na maksa z największym ciężarem.


    • 0

    #35
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A, chyba że tak. :-)


    • 0

    #36
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Siady 2x w tygodniu? Ciekawie wygląda.

    Skrobnij co nieco o tym spinal tap training. Coś mi się obiło o uszy ale mocno szczątkowo.


    • 0

    #37
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    TM zwiększasz co tydzień, w wersji pierwszej 5/3/1, w drugiej 3/3/3 na tych samych ciężarach. Nie robisz ostatniej na maksa, dodajesz inne warianty. U mnie dla martwego tylko daje te metodę.


    • 0

    #38
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dobra, przykład.

     

    Tydzień 1, TM 200

    rozgrzewka

    3 x 150

    3 x 170

    3 x 190

     

    Tydzień 2, TM 205

    rozgrzewka

    3 x 150/155

    3 x 175

    3 x 195

     

    itd.


    • 0

    #39
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    I wszystko jasne. Ciekawe:)

    Jaki cel? Szybsze podbicie wyniku w górę (chodzi o max)?


    • 0

    #40
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie, po prostu w martwym nie czuje się dobrze na wyższych powtórzeniach.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko