Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 by Jim Wendler - pytania, odpowiedzi, dyskusje

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Pomysł na stworzenie tego tematu urodził się dosłownie parę chwil temu. Chciałbym stworzyć coś na wzór forum dyskusyjnego Wendlera, gdzie będziemy mogli wymieniać swoje spostrzerzenia, uwagi i pomysły dotyczące tego planu i systemu trenowania.

    Wielokrotnie konsultowaliśmy się wzajemnie na priv, wydaje mi się, że wiedzę tę można zebrać w jednym miejscu, na forum publicznym. Raz - ku potomności:) dwa - aby łatwo do niej wrócić w razie razu. Trzy - może pojawi się jeszcze paru miłośników (póki co jak Adrian policzył to na forum jest nas czterech? Adrian, Metys, Oldboy i ja...)

    Temat - albo się przyjmie i będzie funkcjonował albo umrze śmiercią naturalną.. zobaczymy:)

     

    Na początek - link do bibli skrzętnie tłumaczonej i rozbudowywanej przez Adriana:

    http://www.kfd.pl/be...31-271582.html/

     

    Czasem się przydaje (dla stawiających pierwsze kroki w tym systemie) - kalkulator:

    http://www.strstd.com/

     

     

    I od razu pytania ode mnie:

    1) od początku mam wątpliwości odnośnie TM. Ustaliłem dajmy na to dla MC 160kg. Wyliczyłem wszystkie procenty dla poszczególnych tygodni (no dobra, nie ja a kalkulator gotowy). Kończę I cykl, i po prostu doliczam do serii roboczych +5kg. I tak dalej i tak dalej. Dobrze robię? Czy może powinienem do tego 160 kg doliczyć po I cyklu 5kg i wyliczyć wszystko od nowa (jakieś ułamki wyjdą - wiadomo).

     

    2) będę przed nowym planem robił restart na siadach. Obecnie mam 125x2. Co radzicie? Zejść te 2-3 dokładki w dół (110kg w tygodniu 5/3/1) i lecieć od nowa w górę czy może inne rozwiązanie?


    • 4

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    1. After finishing your first cycle (first 4 weeks) you will add 5 Lb to your 1 rep max for the upper body exercises (bench press and military press), and 10 Lb to your 1 rep max for your lower body exercises (squat and deadlift) and recalculate your working numbers.

     

    Ja osobiście dodawałem do ćwiczeń, ale podrzuciłeś kalkulator, więc tu będę dorzucał do 1 RM i samo mi wyliczy. Mniej zachodu. ;)

     

    2. Daj dwie dokładki albo te 125 * 0.9

     

    Temat mi się podoba, zobaczmy ilu animali pcha ten sam wózek. ;)


    • 0

    #3
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Właśnie powyliczałem - dokładanie do maxa po te 5 czy 2,5kg czy dokładanie do ciężarów - wychodzi to samo.

    A z siadami - przeliczyłem na kalkulatorze dla 2x125 kg, w tygodniu 5/3/1 wychodzi 115kg+. Czyli cofam nieco i lecę znów, zobaczymy na ile pary starczy:) (dwa kroki w tył aby zrobić trzy do przodu - jeśli dobrze z książki pamiętam:)


    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Też wyzwanie zacząłem nieco lżej bo raz, że nadal osłabiony po antybiotyku, a dwa, wiem jak to jest z wyzwaniami. Dzisiaj cały obolały jestem po wczorajszym treningu.


    • 0

    #5
    GS1

    GS1

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1706 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Ale wypas ten kalkulatorek :D


    • 0

    #6
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Świetny temat! W przyszłym tygodniu zaczynam Boring But Big. Można by potłumaczyć trochę z Blood&Chalk. Co Wy na to? Ja mogę w weekend coś porobić. :)

    Co do tego kalkulatora, to ma fajną opcję wersji do druku całego 4 tygodniowego cyklu wraz z obciążeniem. :)


    • 0

    #7
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Bardzo fajny temat!
    ...jak tylko usiądę do komputera zrobię export i zamieszczę do pobrania swój kalkulator (ze stopki).
    • 0

    #8
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    ippawel - nie wiem czy jest sens kopiować ich dyskusję - chodzi o zachodnie fora. Chodzi mi trochę o to, aby stworzyć takie nasz miejsce do roztrząsania problemów i wymiany doświadczeń związanych z 5/3/1. Aczkolwiek wzajemne wymienianie i dzielenie się artykułami jak najbardziej mile widziane.

     

    W ogóle cieszę się, że pomysł przypadł Wam do gustu, i przybędzie nam nowych osób z doświadczeniem praktycznym :)

     

    Trochę o moich początkach - na 5/3/1 zdecydowałem się przede wszystkim dlatego, iż jest to prosta metoda ciągłego dokładania ciężaru uwzględniająca rozładowanie. Sporo kombinowałem przy planach fbw i pushpulllegs z systemami 5x5 ale zawsze brakowało tej konkretnej rozpiski ciężarowej. Bo przy prostym cotygodniowym dokładaniu 2,5 kg w planie 5x5 szybko kończyło się paliwo..

    A tu? Wszystko wyłożone, wyliczone. Plus uwzględniona periodyzacja. Ideał:)


    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dokładnie. Z 5/3/1 jestem od dawna i na nic bym tego nie zmienił.

     

    Trzymajcie yt Jima, niestety rzadko coś wrzuca: http://www.youtube.com/user/JimWendler


    • 0

    #10
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ippawel - nie wiem czy jest sens kopiować ich dyskusję - chodzi o zachodnie fora. Chodzi mi trochę o to, aby stworzyć takie nasz miejsce do roztrząsania problemów i wymiany doświadczeń związanych z 5/3/1. Aczkolwiek wzajemne wymienianie i dzielenie się artykułami jak najbardziej mile widziane.

    Wiesz, chodziło o przetłumaczenie "ważniejszych rzeczy" typu jak zwiększyć siłę chwytu czy jakie ćwiczenia Jim poleca, aby pomóc w martwym ciągu (o ile się nie mylę, obie kwestie poruszone były w Blood&Chalk vol. 1). Są też jeszcze ludzie, którzy nie rozumieją dokładnie angielskiego, a chciałyby się dowiedzieć czegoś, więc przetłumaczenie tego typu spraw moim zdaniem byłoby przydatne. 


    • 0

    #11
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    To dawaj.


    • 0

    #12
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzisiaj nauka, jutro ostatni trening przed zawodami w piątek i do tego nauka, więc w weekend to ogarnę. Tak to jest, jak się idzie na dwa konkursy z różnych przedmiotów. Ahhh.


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Powodzenia zatem na konkursach i zawodach!!!

    No i czekamy na te tłumaczenia:) jak już powiedziałeś 'A'... spoko, naprawdę przydatne mogą być.


    • 0

    #14
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia zatem na konkursach i zawodach!!!

    No i czekamy na te tłumaczenia:) jak już powiedziałeś 'A'... spoko, naprawdę przydatne mogą być.

    Dziękuję bardzo. :)

    Spokojnie, będą. Na początek dam właśnie te dwa o których wspomniałem (chwyt i poprawa martwego), są z B&C vol. 1, więc pojadę chronologicznie. :P Założę osobny temat, żeby tutaj nie zaśmiecać i łatwiej znaleźć będzie. Chyba, że będziesz aktualizował pierwszy post o odnośniki do postów z jakimiś wartościowymi rzeczami, tak też łatwe do znalezienia będą. Jak wolisz?


    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jak związane z 5/3/1 - dawaj je tutaj.


    • 1

    #16
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Zamiast bez sensu siedzieć na fejsie, w 5 minut przetłumaczyłem dla wielu najważniejszą kwestię - jak wzmocnić martwy ciąg.

     

    Pytanie: w swojej książce 5/3/1 Manual pokrótce wspominasz o ćwiczeniach, które mogą pomóc przy martwym ciągu. Lecz niestety, nie chciało Ci się tego dokładnie omówić..

    Jim: To naprawdę proste, oto te ćwiczenia:

    1. Martwy ciąg, który zapewne wykonujesz. Ale weź użyj jakiegoś planu treningowego, np. mój 5/3/1.

    2. Dzień dobry. Wykonuj w dni martwego ciągu, dobra technika, dupa mocno w tył, kolana leciutko ugięte, rób 5 serii po 10 powtórzeń. To pomoże ci zbudować dolne partie mięśni pleców (głupio brzmi, po prostu low back) i dwugłowe. Nie muszą być to bardzo ciężkie serie, rzadko przekraczam 60 kg. Nie ubieraj pasa!

    3. Przysiad, który również powinieneś już wykonywać. Bez zbędnych bajerów i sprzętu. Stojąc na szerokość barków (lub troszkę wężej) świetnie zaangażujesz czworogłowe. Schodź nisko (równolegle do podłogi lub niżej), aby zaangażować również pośladkowe i dwugłowe. Mocne nogi są bardzo ważne dla dobrego martwego ciągu.

    4. Wiosłowanie hantlem na wysokich powtórzeniach, Kroc Rows. Przez dłuższy czas nie mogłem "dociągnąć" mojego martwego. Myślałem, że problem leży w sile nóg czy mięśni pleców, ale to Kroc Rows załatwiło sprawę.

    5. Brzuszki z obciążeniem i unoszenie nóg w zwisie. Tego chyba nie muszę objaśniać..

    Wykonuj te pięć rzeczy z głową i zaangażowaniem, a twój martwy ciąg pójdzie w górę.

     

    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 1. 


    • 3

    #17
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak szaleć to szaleć, dzisiaj krótko, lecz równie ważna kwestia - przechwyt. 

     

    06.jpg

     

    Pytanie: jaka jest Twoja opinia o przechwycie w martwym ciągu?

    Jim: Prosta sprawa - jeśli tak bardzo boisz się zerwać biceps przy przechwycie, to tak naprawdę nie chcesz dźwigać porządnych ciężarów i najlepiej zmień hobby. Prawdopodobnie masz też dużo krawatów i do tego pijesz wino, więc niestety nie dogadamy się.

    Jeśli serio masz wielki problem z chwytem, wykonuj nachwyt przy rozgrzewce i Down Setach w Boring But Big. Ale serio, debatowanie o przechwycie? Co to się porobiło na tym świecie..

     

    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 2. 


    • 2

    #18
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No to dzisiaj kolejna odsłona Wendlera, znów zagadnienie związane z martwym ciągiem - siła chwytu.

     

    02.jpg

     

    Pytanie: podstaw wykonywania martwego ciągu, mój chwyt "puszcza" przed plecami i dwugłowymi. Próbowałem rozwinąć siłę chwytu, ale póki co nic z tego nie wyszło.

    Jim: typowa odpowiedź na to pytanie brzmi "użyj pasków", lecz to nie rozwiąże problemu, jedynie twoje ego na tym zyska. Jest kilka rzeczy, które pomogły mi zapomnieć o problemach z chwytem.

     

    1. Rób wiosłowanie hantlem na wysokich powtórzeniach. Tego typu wiosłowanie nazywa się Kroc Rows i pomaga rozwijać górne mięśnie grzbietu, motyle oraz chwyt. Powinieneś podejść do tego na zasadzie "tym ciężarem nie zrobię jednego powtórzenia!" i wykonać ich 50. Serio.

    2. Wykonuj martwy ciąg na wysokich powtórzeniach. Wszyscy boją się to robić, ponieważ martwią się o kontuzję. Prawda jest taka, że pierniczą głupoty i nie chcą ciężko pracować. Wiem, bo sam kiedyś miałem takie podejście. Lecz wykonywanie 10 (a nawet więcej) powtórzeń w martwym ciągu pomoże Ci zbudować mocny chwyt.

    3. Wykonuj szrugsy na wysokich powtórzeniach. Ta sama zasada co we wiosłowaniu hantlem. Na sztandze obie dłonie nachwytem.

    4. Wykonuj rozgrzewkę oraz Down Sets (jeśli możesz zastosować je w swoim treningu) w martwym ciągu podwójnym nachwytem.

     

    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 1. 


    • 0

    #19
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Z racji wolnego po zawodach, przetłumaczyłem coś nie związanego z martwym, żeby mi tu nie zaczął nikt narzekać. Tym razem na tapetę wziąłem przysiad i najlepsze asysty pod niego. 

     

    07.jpg
     
    Pytanie: w ostatnim Blood and Chalk wspomniałeś o asystach pod martwy ciąg, mógłbyś teraz wspomnieć o asystach pod przysiad?
    Jim: spodziewałem się takiego pytania po wspomnieniu o martwym ciągu, więc przygotowałem się do tego. 
    Musisz robić przysiady, dużo przysiadów. 
    Inne porady, które pomogą ci w siadzie:
    1. Wzmocnij dwugłowe wykonując żurawie (glute ham raise) albo coś w tym stylu (nie pytaj, proszę).
    2. Najlepsze ćwiczenie na ogólną poprawę siły? Martwy ciąg. 
    3. Najlepsze ćwiczenie na dolne partie mięśni grzbietu? Dzień dobry oraz wyprosty tułowia. Oba te ćwiczenia zbudują także mocne poślady i dwugłowe.
    4. Na czworogłowe? Wykroki lub wyciskanie nóg.
    5. Na brzuch? Brzuszki z obciążeniem.
    I tak powinieneś wykonywać te ćwiczenia. Jeśli ich nie wykonujesz, to dlaczego? Czy brzuszki lub dzień dobry nagle przestały być zajebiste?
     
    Jim Wendler, Blood and Chalk volume 2.

    • 2

    #20
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Świetna robota Paweł.

    Moje dwa grosze - dzień dobry mocno niedoceniane ćwiczenie, wznosy grzbietu - jak słusznie napisane - to ćwiczenie WSPARCIA nie ZAMIAST martwego ciągu (i trzeba to początkującym wpajać!!!) jak powszechnie się uważa. I w dodatku świetne na dwugłowe (jak powyżej zostało napisane) - zawsze mocniej czuję je w udach niż plecach:) Zapomniałem szczerze mówiąc o nim, wrzucę do planu sobie na koniec w superserii z brzuchem albo facepullem, zobaczę:)


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko