Skocz do zawartości

Zdjęcie

"5-10-20"

* * * * * 3 głosów 5 10 20 radek slodkiewicz stagnacja rozpiska trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eeetam

eeetam

    ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    "5-10-20"

    Wprowadzenie
    Autorem tej metody jest Radosław Słodkiewicz. System treningowy "5-10-20" został opracowany jako metoda uderzeniowa - atak na stagnację/zastoje. Trening ten jest formą zwiększenia intensywności - taki właśnie bodziec ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju. Właśnie ze względu na wysoki poziom intensywności, czas stosowania "5-10-20" na wybraną partię jest ograniczony ---> nie powinien trwać dłużej niż 6 tyg. (ze względu na możliwość przetrenowania). System ten powstał z myślą o dużych partiach tj. plecy, uda, klatka, ewentualnie barki. Sam autor nie poleca stosowania metody na pomniejsze partie - łatwo je przetrenować. Optymalnie poleca się wybranie jednej partii (jako priorytet) - pozostałe partie ćwiczymy normalnym trybem. Trening priorytetowej partii, metodą "5-10-20" wykonujemy raz w tyg.

    Wykonanie
    Metoda "5-10-20" to nic innego jak wykonywanie 3 ćwiczeń w formie obwodowej (taki "triset") --->
    1 triset = 1 obwód / gdzie: 1 obwód = 1seria I ćwiczenia + 1seria II ćwiczenia + 1seria III ćwiczenia.

    Ponadto - wykonanie typowe dla serii łączonej ---> brak przerw pomiędzy kolejnymi seriami (przerwy rób pomiędzy obwodami /nie więcej niż 3 minutowe).

    Powtórzenia oraz dobór ćwiczeń.
    Po samej nazwie systemu treningowego łatwo wywnioskować, że owo: "5-10-20" to zapis powtórzeń, w kolejnych 3 ćwiczeniach naszego obwodu. Do "piątek" dobieramy ćwiczenia z grupy podstawowych - "siłowe" ---> tutaj będziemy używać największych obciążeń. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w liczbie powtórzeń ~ 10 ---> ma to na celu pełne pobudzenie/stymulację obu rodzajów włókien mięśniowych (białe oraz czerwone) do wzrostu.
    Ostatnie ćwiczenie ("dwudziestki") wybieramy, w miarę możliwości z grupy ćwiczeń modelujących/kształtujących - czyli izolowane (np. na maszynach).

    *można tu zauważyć podobieństwo do systemów stosowanych w metodzie holistycznej (faza ciężka -> faza przejściowa -> faza końcowa)

    Obciążenie
    Należy dobrać w taki sposób aby w miarę jak to tylko mozliwe mieścić się w założeniach treningowych. We wszystkich 3 obwodach staramy się zrealizować zamierzoną liczbę powtórzeń ---> w ostatnim obwodzie zmęczenie będzie już mocno odczuwalne - tutaj wskazana jest pomoc partnera lub "cheating".

    Objętość
    Trening powinien składać się z 3 ćwiczeń (zgodnie z powyższymi informacjami) ; optymalna ilość obwodów - 3

    Porady od wuja :-P :
    Trening dla osób z pewnym bagażem doświadczeń - raczej zaawansowanych. Podczas cyklu treningowego metodą "5-10-20" należy nieustannie kontrolować reakcję organizmu, ze względu na możliwość przetrenowania - szczególnie należy zwracać na to uwagę, gdy ktoś postanowi stosować metodę uderzeniową na więcej niż jedną partię.

    Przykładowe plany (patrz miniatury) :

    -----------------------------------------------------------
    Copyright by eeetam /KFD

    Załączone miniaturki

    • forum1.JPG
    • forum3.JPG
    • forum2.JPG
    • forum4.JPG

    • 4

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wojta$

    Wojta$

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2555 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    ladnie.. estetycznie ..zwiezle i na temat....ciekawa metoda jak czas pozwoli wyprobuje na udach ...
    podwiesic art...
    • 0

    #3
    ~kret

    ~kret

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 347 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: dużo
    To moze byc wspaniala pomoc dla wielu forumowiczow ktorzy mieli zastoje. Cos mi sie zdaje ze to bedzie niezla pobudka dla mojej klaty.
    Pozdro

    Edytowany przez ~kret, 09 wrzesień 2006 - 08:35 .

    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Bardzo fajnie napisany art. Jeśli o mnie chodzi to szkoda, że ten trening jest dla zaawansowanych :-P Ale póki co dodałem temat do obserwowanych - za rok, może dwa się przyda ;)

    Edytowany przez luksz, 09 wrzesień 2006 - 10:21 .

    • 0

    #5
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Przykładowe plany

    Nogi:
    - wypychanie nogami na suwnicy x5
    - przysiad z przodu x10
    - wykroki ze sztangielkami x20

    Klatka:
    - wycisk skos góra sztanga x5
    - wycisk skos dół hantli x10
    - pompki na sztangielkach x20

    Plecy:
    - martwy ciąg x5
    - wiosłowanie sztangą x10
    - ściąganie drążka do karku x20

    lub

    - wiosłowanie sztangą x5
    - podciąganie na drążku x10
    - przenoszenie hantla x20

    Barki:
    - wycisk z przodu x5
    - podciąganie sztangi wzdluż tułowia x10
    - wznosy bokiem x20

    lub

    - wycisk hantli siedząc x5
    - wznosy bokiem x10
    - wznosy w opadzie x20
    • 0

    #6
    .:Tomek:.

    .:Tomek:.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1166 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    nie moj dzial ale sie wypowiem bo to naprawde dobra metoda, podczas stagnacji i braku jakiegokolwiek postepu sprawdza sie znakomicie (wiem bo mialem tak z klatka)
    5x ławka plaska (sztanga)
    10x skos (sztanga)
    20x rozpietki (najlepiej brama lub butterfly)
    • 0

    #7
    aDw

    aDw

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 542 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłowni
    • Staż [mies.]: 180
    Juz około 2 lat temu spróbowałem tej metody na barki... i musze przyznać , ze swietnie nadaje sie a wyjscie z zastoju
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko