4-dniowy trening Split do oceny

Poniedziałek --> Klata + Łydki + Brzuch

Klata:

1. Wyciskanie na ławce prostej 4s

2. Wyciskanie na skosie dodatnim 3s

3. Wyciskanie na skosie ujemnym 3s

4. Rozpiętki 3s

Łydki:

1. Wspięcia na palce 4s

Brzuch:

Brzuszki na ławce 4s

,, Allahy " 3s

Wtorek --> Plecy + Przedramię

Plecy:

1. Ściąganie drążka do karku 4s

2. Ściąganie drążka do klaty 4s

3. Martwy ciąg 4s

4. Wiosłowanie 4s

Przedramię:

1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s

2.Uginanie nadgarstków ze sztangą lub hantelką w siadzie 4s

Czwartek --> Barki + Biceps

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s

2. Wyciskanie hantelkami 3s

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s

4. Unoszenie hantelek bokiem 3s

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s

2. Uginanie ramion z hantelkami 4s

Piątek --> Nogi + Triceps

Nogi:

1. Przysiady 4s

2. Wykroki ze sztangą na plecach 4s

3. Prostowanie nóg w leżeniu 4s

4. Prostowanie nóg w siadzie 4s

5. Wspięcia na palce 4s

Triceps:

1. Francuz leżąc 3s

2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s

wiek w profil;

czemu wyciąg, daj lepiej drążek, po za tym raczej unikał bym ściągania/podciągania do karku

tric dzień po barach też troszke zły pomysł, trica przeżuć do pn lub czw i będzie ok;

w nogach dołóż coś na dwugłowe uda

Edytowany przez TND, 27 sierpień 2013 - 21:08 .

Klatka - zamiast wycisku ujemnego daj dipsy
Plecy - daj drążek nachwytem zamiast jednego ze ściągań
Barki - wycisk zza głowy zamień na wycisk z klatki
Triceps - jedno z prostowań zamień na wyciskanie w wąskim chwycie/pompki na poręczach
Nogi - daj coś na dwugłowe uda - żuraw, mc na prostych nogach