Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy trening Split dla ektomorfika do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ErcoleAmante

ErcoleAmante

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Witam wszystkich,

    chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o wsparcie - ocenę pierwszego ułożonego samodzielnie planu treningowego i ewentualne korekty. Poświęciłem mu dużo czasu, Wasza pomoc i wiedza jest jednak niezastąpiona.

    Do tej pory trenowałem z długimi i częstymi (niestety) przerwami 1,5 roku. Jestem już po 2 tygodniowym FBW mającym z powrotem wdrożyć mnie w ćwiczenia. Zdecydowałem się na splitt 4 dniowy (do tej pory 3), z uwagi na nogi i barki, które są moją słabą stroną i chcę przycisnąć je na osobnych treningach. Uprzejmie proszę o zerknięcie czy dobór serii i ilości powtórzeń w seriach, oraz dobór ćwiczeń jest sensowny.

    Dopinam dietę, tzn. próbuję znów zmusić się do szczegółowego liczenia BTW i kcal. Trzymałem taką miskę przez 2 miesiące i - nie powiem, efekty były. Jednak rygor ciągłego ważenia, gotowania mnie przerasta, męczę się niesamowicie. Ale pracuję i nad tym, jednak nie wszystko na raz.


    Oto plan:

    Dzień I

    Klatka piersiowa:

    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
    Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 3x 12/10/8
    Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x 12/10/8
    Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 8

    Triceps:

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
    Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8

    Brzuch:

    Unoszenie nóg w podporze 3x max
    Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki)3x 25
    Skłony boczne 3x max


    Dzień II

    Plecy:

    Podciąganie 3x max
    Martwy ciąg ze sztangą 3x 12/10/8
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/8
    Wiosłowanie końcem sztangi wąsko 3 x10/8/6
    Wyciąg górny do karku 3x 12/10/8

    Bicepsy:

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x 10/8/6
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x10/8/6
    Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 10/8/6


    Dzień III - WOLNE

    Dzień IV

    Barki:

    Wyciskanie sztangielek za głowę 3x 10/8/6
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 - 12p
    Unoszenie sztangielek w przód 3x 10 - 12p
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 - 12p
    Szrugsy z hantlami 5x12

    Dzień V

    Nogi:
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10/8/6/4
    Wykroki bez ciężaru 4x 12
    Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8
    Uginanie nóg w leżeniu 4x 10/8/6/4
    Wspięcia na palce w staniu 4x 25

    Brzuch:

    Unoszenie nóg w podporze 3x max
    Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki) 3x 25
    Skłony boczne 3x max
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 963 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    I klata może być, chociaż możesz też tak ćwiczyć:

    4x płasko sztanga

    4x górny sztangielki

    3x rozpiętki płasko

    a w następnym tygodniu zamiast sztangi płasko robisz sztangą skos dolny

     

    II

    Martwy ciąg i podciąganie to najważniejsze ćwiczenia - na początku ćwiczeń i dla zaawansowanego:

    4x Martwy

    4x podciąganie

    4x wiosłowanie sztangą

     

    IV barki widzę bardzo przestronnie ćwiczysz, no ale, trochę tego za dużo.

    dałbym:

    4x wyciskanie żołnierskie

    4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył barków)

    4x unoszenie sztangielek (bokiem)

     

    V na nogi też za dużo tych ćwiczeń

    4x przysiady

    4x wykroki ze sztangą (po drugim ćwiczeniu będziesz miał już mocno zmęczone czworogłowe, wykroki ze sztangą są niezastąpione)

    3x martwy ciąg na prostych nogach

    3x uginanie nóg w leżeniu

    4x wspięcia na palce

     

    Na brzuch zainteresuj się spięciami brzucha. Rób te ćwiczenie z powolną fazą negatywną, jest bardzo dobre.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko