4 dniowy split na masę do oceny

Trening na mase - do oceny
Pon: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Płasko/Skos 12/10/8/6
Butterfly/Rozpiętki płasko 12/10/8/6
Pompki na Poręczach/Wyciskanie na maszynie w pionie 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion na Modlitewniku/Stojąc (ze sztangą) 12/10/8/6
Uginanie przedramion z Supinacją stojąc/W oparciu o kolano (sztangielki) 12/10/8/6
Brzuch: 3ćw po 3 serie 20 powt. - intuicyjnie osobno dolne miesnie brzucha osobno skośne osobno gorne
+ Aeroby/Interwały
Wt: Plecy + Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki/Karku 12/10/8/6
Wyprosty Tułowia na ławeczce/MC 12/10/8/6
Wiosłowanie Klamer wyciągu Dolnego / Ściąganie do siebie na maszynie Hammer Strenght 12/10/8/6
Triceps:
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/Tyłem do maszyny w pochyleniu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie Hantla jednorącz/Wyciskanie wąskim nachwytem sztangi 12/10/8/6
Brzuch: Tak samo jak w Poniedziałek
+ Interwały
Śr: Siła dynamiczna nóg trening w klubie piłkarskim
Czw: Barki + Przedramie
Barki:
Unoszenie Gryfu w przód na wyciągu /Podciąganie Gryfu do brody (na wyciągu) 12/10/8/6
Unoszenie Bokiem ( Na maszynie )/Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie zza głowy /Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
Przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem 4x- zmniejszanie długości linki
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/8/6
Brzuch: Tak jak wcześniej
+Aeroby/Interwały
Pt:Nogi ( małe obciążenia ) + Kaptury
Nogi :
Uginanie nóg na maszynie leżąc /odwodzenie na maszynie 20/18/16/14
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc/Wypychanie nogi w tył na maszynie 20/18/16/14
Wspięcia na palce stojąc/siedząc 20/18/16/14
Kaptury:
Szrugsy sztangielkami 12/10/8/6
Szrugsy Sztangą 12/10/8/6
Brzuch : Tak jak zawsze
+Interwały
Sb/Ndz: Mecz / Aeroby
Info dodatkowe : Suple - Białko Uns , Trec Multi pack 36 , Bcaa-Activlab Treningi dodatkowe : Piłka Nożna 5-8x w tygodniu( dlatego nie chce obciążać nóg)
Wiem że brzuch może się wydać przeładowany ale naprawde mój brzuch lubi być katowany ( skończyłem całe a6w)
Pytania:
Czy mógłbym całkowicie zrezygnować z treningu nóg w piątki na rzecz np serii łączonych bicepsa z tricepsem?
Co zmienić w Ćwiczeniach ?


Przerwy odznaczone "/" oznaczają że w następnym tygodniu robie drugie ćwiczenie ( zaskakiwanie mięśni )
Czekam na waszą ocenę i Pozdrawiam

Połaczenie jest złe - bic dzien przed plecami, triceps dzien po klatce.
Takie kombinacje z takim niewielkim stazem - niepotrzebne.

Dzięki wielkie za odpowiedź
Czyli jakbym robił np .
Pon. Klata + Triceps
Wt. Plecy + Biceps
to będzie ok? czy może trening pleców przesunąć na czwartek/piątek?

Mięsień czworoboczny tzw. kaptury, rób razem z barkami lub plecami. Zależy jak Ci wygodniej. Możesz trenować tak:

Poniedziałek
klatka + triceps

Środa
Plecy + biceps

Czwartek lub piątek

barki + czwaroboczny no i przedramię

No i nogi np. w piątek

Aeroby najlepiej wykonuj naczco lub po treningu siłowym :)

Edytowany przez Piknik1938, 15 lipiec 2010 - 14:10 .