Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy SPLIT na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pre Fountain

Pre Fountain

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Pon:Klatka+przedramię+brzuch
    Wt:poranne aero
    Śr:Nogi+barki+kaptury
    Cz:poranne aero
    Pt:Klatka+triceps+brzuch
    Sb:poranne aero
    Nd:Plecy+biceps+łydki

    Pon

    Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6
    Wyciskanie sztangi w skosie+ 12/10/8/6
    rozpiętki 10/10/10/6
    wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/10

    uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem max/max
    uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem max/max

    Skłony w leżeniu 25/20
    skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 25/20


    Śr

    Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
    hack-przysiady/wykroki 10/10/10
    uginanie nóg w leżeniu 12/10/8

    wyciskanie żołnierskie 12/10/8
    unoszenie hantli bokiem 12/10/8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

    Szrugsy 15/15/15/15/15/15

    Pt
    Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6
    Wyciskanie sztangi w skosie+ 12/10/8/6
    rozpiętki 10/10/10/6
    wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/10

    wyciskanie francuskie hantlą 12/10/8
    wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
    wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
    wyciąg 12/10/8

    skłony boczne 25/20

    Nd

    wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
    wyciąg 12/10/8/6
    przenoszenie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
    MC 12/10/8/6

    młotki 12/10/8
    supinacja 12/10/8
    sztanga 12/10/8
    uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

    wspięcia na palce 20/18/16/16
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    garfild98

    garfild98

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    przeładowany ,jak chcesz robic partie 2xtydzień to moze push&pull ?
    • 0

    #3
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Czemu przeładowany, chyba trzymam się w granicach do 16 serii na duże partie i do 12 serii na małe , klatę robię 2x/tyg, bo to jest mój priorytet.
    • 0

    #4
    Radziu3x

    Radziu3x

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Tylko, że w tygodniu na klatke robisz 30 serii, a na nogi np 10. Do tego po 12 seriach wyciskania, gdzie tric juz dostaje pośrednio, dobijasz go jeszcze 12 seriami.
    • 0

    #5
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Priorytet klatka,ale coś dokładniej - rekord np w wl?
    • 0

    #6
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Nitro - Klatę zawsze miałem niewielką, chcę ją bardziej skatować by nadrobić różnice między nią a resztą ciała .
    Radziu3x - na nogi mógłbym coś jeszcze dodać, ale te potrafią rosnąc bez opamiętania, co do trica - rozumiem, że sugerujesz bym obciął przy nim serie, czy gdybym zredukował ich ilość do np. 9 , plan byłby "zjadliwy"?
    • 0

    #7
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    UP@
    • 0

    #8
    .eLDOKa.

    .eLDOKa.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów!
    • Staż [mies.]: ***
    Rób po prostu 12s na duże i 9s na małe i przyłóż się do diety to się dysproporcje wyrównają ;)
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    To że klata jest priorytetem to nie znaczy że masz ją trenować 2x w tygodniu, z tak dużą ilością serii. Jeśli chcesz już koniecznie ćwiczyć klatę 2x week to zmniejsz objętość treningu klatki (ilość serii na pół) podzielił bym też treningi klatki na dwa inne (nie dublował 2x w tyg tego samego) jeden trening ukierunkowany na górę klatki, drugi na dół. Triceps też zdecydowanie przeładowany.

    na nogi mógłbym coś jeszcze dodać, ale te potrafią rosnąc bez opamiętania

    a jak by biceps rósł bez opamiętania, ograniczył byś treningi bicepsów? Szczerzę wątpię.

    A jeszcze takie pytanie w jakim celu te aero 3x w tyg?
    • 0

    #10
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Ja bym obstawił na 2x trening klatki - przy różnych intensywnościach.

    Jeden tren ciężki same ćwiczenia złożone (3ćw)
    Jeden lżejszy 1ćw złożone dwa izolatory.

    Objętość okrojona.
    • 0

    #11
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Hmm... postaram się zastosować do waszych rad i nie długo wrzucę (mam nadzieję) ostateczną wersję tego treningu, a póki co odpowiem na pytanie Kamila - aero mam zamiar robić po to by spalić to co zostało po redukcji, oczywiście zaopatrzę się w antykatabolik.
    • 0

    #12
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Mam nadzieję, że teraz plan jest dobry. Zmieniałem tylko klatę i nogi, więc nie będę tu pisał całego treningu

    Klata:
    Pon
    Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/10/6
    Wyciskanie sztangi w skosie+ 12/10/8
    wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/10

    Pt
    Wyciskanie sztangi w skosie+ 12/10/8/6
    rozpiętki 10/10/10
    przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10

    Nogi:

    Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
    uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
    hack-przysiady/wykroki 10/10/10/6

    Jeszcze mam jedno pytanie. Czy rozgrzewka musi wyglądać w ten sposób, że robię po 2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia , czy mogę zrobi w sumie ~2-3 serie na daną grupę i po takim wstępie przejść do serii właściwych?
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Dalej nie rozumiesz. Jak robisz klatę 2x w tyg, to i ilość serii przez 2...

    Możesz wykonywać takie ćwiczenia jak skos w dół, pompki na poręczach?
    • 0

    #14
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Ok, myślę, że teraz już będę mógł zrobić porządek z tymi seriami.
    Nie, nie mam możliwości by wykonywać te ćwiczenia, mam zaledwie ławkę regulowaną na +, wyciąg górny, hantle oraz sztangę. Dziś idę obejrzeć normalną siłownię, jeżeli się zdecyduję, a prawdopodobnie tak właśnie będzie, będę mógł dodać kilka ćwiczeń, ale wolę jednak się przygotować na sytuację, gdzie nadal będę musiał schodzić do piwnicy.
    • 0

    #15
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Ok, myślę, że teraz już będę mógł zrobić porządek z tymi seriami.
    Nie, nie mam możliwości by wykonywać te ćwiczenia, mam zaledwie ławkę regulowaną na +, wyciąg górny, hantle oraz sztangę. Dziś idę obejrzeć normalną siłownię, jeżeli się zdecyduję, a prawdopodobnie tak właśnie będzie, będę mógł dodać kilka ćwiczeń, ale wolę jednak się przygotować na sytuację, gdzie nadal będę musiał schodzić do piwnicy.


    Dla czego z góry stwierdzasz że nie masz możliwości,ćwiczyć przy takim sprzęcie klatki 2x - przy takim podziale jaki podałem? nie maszyny,nie wyciągi - wystarczy troszkę pomyśleć a nie z góry zakładać że coś się nie da.

    Ciężki
    -Skos dodatni
    -Poziom
    -Wyciskanie wąskim rozstawie w wersji na klatkę

    Lekki:
    -Skos dodatni
    -Rozpiętki
    -Przenoszenie hantla zza głowy
    • 0

    #16
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    Nitro, chodziło mi o ćwiczenia jakie podał Kamil, tj. skos ujemny i pompki na poręczach, zauważ, że 3 czy 4 posty wyżej znajduje się mój gdzie podałem niemal tak samo rozplanowane ćwiczenia na klatkę :devil:. Niemniej jednak dzięki za gotowca xD.

    Nikt wcześniej nie odpowiedział, więc spytam raz jeszcze o rozgrzewkę - czy musi ona wyglądać w ten sposób, że robię po 2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia , czy mogę zrobić w sumie ~2-3 serie na daną grupę i po takim wstępie przejść do serii właściwych? Dodam, że nie chodzi o lenistwo, a o czas, którego przez naukę mam coraz mniej.
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zależy od konkretnych cwiczen na konkretne partie.
    • 0

    #18
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    wyżej znajduje się mój gdzie podałem niemal tak samo rozplanowane ćwiczenia na klatkę


    Raczej nie tak samo,bo twój pierwszy jak i drugi trening klatki,jest taki sam.

    A moja propozycja się bardziej różni i składa się z dwóch rodzajów treningu.
    • 0

    #19
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++

    Zależy od konkretnych cwiczen na konkretne partie.


    Przepraszam, że odgrzewam stary temat, ale ostatnio rzadko mam dostęp do internetu. Ponieważ rozgrzewka zazwyczaj zajmowała mi godzinę lub więcej postanowiłem ją trochę skrócić, na podstawie artykułu z tego działu ułożyłem jakiś plan i proszę o jego ocenę.

    *~3 minuty skakania na skakance
    * obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył)
    * krążenie bioder (w jedną i drugą stronę po 15 razy kilka serii),
    * obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz,
    * obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków,
    * przysiady,
    * skłony,
    * skrętoskłony obszernie,
    * krążenie głowy (obszernie 2x w prawo, 2x w lewo) i skłony (2x prawo, 2x lewo; przód, tył),
    * brzuszki,
    * po 2 serie rozgrzewkowe jednego z ćwiczeń na grupy mięśniowe, które mam zamiar trenować danego dnia
    * rozciąganie (po treningu również)
    • 0

    #20
    Pre Fountain

    Pre Fountain

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 197 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++
    @UP
    A przy okazji zapytam o coś o co zapomniałem spytać przy pisaniu ostatniego posta.Jak wygląda wyciskanie w wąskim rozstawie w wersji na klatkę? Wiem, że na trica wygląda to w ten sposób, że łokcie idą bliżej ciała pod kątem około 45 stopni do tułowia, a w wersji na klatkę chodzi o to, by łokcie prowadzić na boki?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko