Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy SPLIT NA MASĘ - 17 lat 80 kg

- - - - - dniowy split masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gl4t

gl4t

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    Po 16 miesiącach ćwiczeń myślę, że czas pójść o krok dalej.
    Na początku rok ćwiczyłem bez diety, lecz nie jedząc słodyczy, mięśni brzucha nie było raczej nawet widać, od wakacji jestem na diecie, jaką jestem w stanie sobie zapewnić, mięśnie się lekko podrzeźbiły, ale wielkość (np. bicepsa) stoi.
    Pomyślałem, że czas na masę, przygotowałem trening 4 dniowy do oceny.

    PONIEDZIAŁEK
    klatka (góra)
    - Wyciskanie płasko sztangi z klatki 4s 10-8 pow
    - Wyciskanie hantli skos dodatni (2 szczeble) 4s 10-8pow
    - Rozpiętki skos dodatni ( 1 szczebel) 3s 12 pow
    barki (przód i bok)
    - Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s 10 pow
    - Podciągnięcia sztangi do brody stojąc 3s 12-10 pow
    przedramie
    - Uginanie nadgarstków z hantlem – 4 serie po 12 powtórzeń

    WTOREK
    nogi
    - ćwierć-przysiady ze sztangą na karku 4s 10
    - żuraw 4s 12
    - wykroki 3s 12-10
    - wspięcia na palce 4s 15 pow
    biceps
    - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10-8 pow
    - Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8 pow
    - Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZWARTEK
    klata (dół)
    - wyciskanie płasko 4s 10-8 pow
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - rozpiętki płasko 3s 12pow
    triceps
    - wyciskanie w wąskim chwycie 3s 12-10
    - francuskie wyciskanie leżąc 3s 12
    - pompki na poręczach 3s 12-8

    PIĄTEK
    Plecy
    - Podciąganie w szerokim chwycie 4s 10 pow
    - Wiosłowanie sztangą nadchwytem 2s 12-10 pow
    - Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s 12-10 pow
    - MC 3s 10-8 pow
    Barki (tył)
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 4s 12-15

    + brzuch AB (pon - A, wt - B itd.)
    A.
    - unoszenie prostych w kolanach nóg leżąc na ławce 5s 12pow
    - unoszenie nóg do klatki 5s 12 pow
    B.
    - brzuszki na piłce 5s 15 pow
    - uginanie na bogi z obciążeniem 4s 15 pow


    Trening zajmował mi dotąd w 3 dniowym splicie ok. 1h 20 min + 40 min brzuch, to dość sporo, stary plan i czas jaki mu poświęcałem stworzył we mnie znudzenie do tego stopnia, że chcę spróbować czegoś nowego, tylko patrząc na ilość ćwiczeń + brzuch w tym 4 dniowym splicie to chyba po prostu dojdą mi dodatkowe 2 godziny w tygodniu...

    Trening ten chciałbym zacząć od poniedziałku,
    jeśli chcecie sprawdzić moją dietę - to zapraszam tutaj.

    Co polecacie odkąd zacznę trening: Monohydrant Kreatyny Olimpu czy może Mutant Mass Gainer umieszczony gdzieś w diecie? A może coś dokupić? Jakieś dodatkowe białko?

    Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

    Edytowany przez gl4t, 18 grudzień 2011 - 21:23 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WielkaMysz

    WielkaMysz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: rośnie
    Priorytetem u Ciebie jest klatka?
    Co do planu nie mam zastrzeżeń.
    Pozdrawiam.
    • 0

    #3
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Dziwne połączenie trochę, ale jeżeli czujesz, że krew dobrze pompuje...
    • 0

    #4
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    @WielkaMysz
    Zdecydowanie tak, dotąd były plecy, wyglądają znacznie lepiej moim zdaniem od przodu, który nie jest satysfakcjonująco dopompowany.

    @Frozen1992
    Jeszcze nic nie czułem bo planuję zacząć od jutra, zmienić jakąś partię na inny dzień?


    Kreatyna do tego siądzie?
    Zapomniałem jeszcze zapytać - co z przerwami? Zazwyczaj robię 1min 30 sekund między seriami, 3 minuty między ćwiczeniami i 3 min 30 sekund przy zmianie partii, może dlatego trening trwa tak długo, myślicie że powinienem coś skrócić?

    Edytowany przez gl4t, 18 grudzień 2011 - 22:05 .

    • 0

    #5
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    Przepraszam, że odświeżam ale niesamowicie zależy mi na odpowiedziach na wszystkie zadane pytania (albo chociaż część)... oraz kilka potwierdzeń.
    Już za 2,5 godziny trening...
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dlaczego cwierć przysiady ?
    • 0

    #7
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    Ew. pół, za całymi naprawdę nie przepadam, a bardziej cieszy mnie jak mam dużo na barkach nałożone, reszta jest w porządku, że tylko o nie pytasz? Mam 2 wyciskania na płasko, 1 na skosie ujemnym - nie wiem czy któregoś z nich nie zastąpić przenoszeniem hantla za głowę, co o tym sądzisz?


    P.S.
    Wiem, że offtopic, a Imadło nie pomagasz na pw dlatego napiszę tutaj i będę liczył na to, że odpowiesz.
    Czy opcja w stylu obiad -> pół h przerwy -> 5g kreatyny -> pół h przerwy -> 2h trening -> 5g kreatyny -> pół h przerwy -> 130g Mutant Mass -> 1h przerwy -> 2 jajka na miękko -> ok. pół h i spanie jest w porządku?

    Edytowany przez gl4t, 19 grudzień 2011 - 18:27 .

    • 0

    #8
    Chilly

    Chilly

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 932 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    Zmniejsz ciężar przy przysiadach i rób pełne przysiady. :cozagopek:

    Bo nie wiadomo czy się śmiać czy płakać jak sie widzi takie zdanie: "za całymi naprawdę nie przepadam, a bardziej cieszy mnie jak mam dużo na barkach nałożone,"

    Edytowany przez Chilly, 19 grudzień 2011 - 18:27 .

    • 0

    #9
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    No dobrze, ale co z resztą?
    • 0

    #10
    WielkaMysz

    WielkaMysz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: rośnie
    Co do przerw rób 1.5 min pomiędzy seriami,a co zmianą ćwiczeń oraz partiami 2-2.30 min.Co do kreatyny nie mam żadnych zastrzeżeń sam biorę.Pozdrawiam.
    • 0

    #11
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    Dzieki, juz po poniedzialkowym treningu, jedyne co ciezko szlo to pierwsze cwiczenie na barki, ogolnie jak narazie przyjemnie. Trening wraz z brzuchem "A" zajal niecale 1,5h.
    • 0

    #12
    FreeQ221

    FreeQ221

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ->
    Czy polaczenie klatki z barkami albo tricepsa z klatka jest dobre ? przy samych cwiczeniach na klatke sa one pomocniczymi miesniami i czy zrobisz tak samo efektywny trening na nie ?
    • 0

    #13
    gl4t

    gl4t

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 19
    Myślę, że klatka z tricepsem to jak najbardziej standardowe połączenie, z barkami jest bardziej niecodzienne ale... da się, da się,
    nawet w podwieszonych treningach można znaleźć gdzieś takie połączenia.
    • 0

    #14
    FreeQ221

    FreeQ221

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ->
    kierowalem sie swoim doswiadczeniem niewielkim bo niewielkim ale wiem sam po sobie ze po cwiczeniach na klatke nie dalbym napewno rady na barki na triceps byloby lepiej ale nie na tyle zeby wykonac jak najdokladniej cwiczenia . ale jak dasz rade no to nic
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko