Jump to content

Photo

4-dniowy split na masę

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Petryk_05

Petryk_05

    Wczuwa się w forum

  • Zbanowany
  • PipPip
  • 52 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam! Chciałbym dać do sprawdzenia split który sobie ułożyłem.

    Pon:
    Barki:
    Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
    Podciąganie sztangi do brody 3x10
    Ćwiczenie
    na ukrwienie barków 3x10 (może dać 4 serie?)
    http://www.youtube.c...h?v=J2MWbz4vCTE pokazane co to za ćwiczenie

    Triceps:
    Pompki na poręczach 4 serie
    Wyciskanie "francuskie" 4x10

    (może lepiej dać po 3 serie a dorzucić np. prostowanie ręki do tyłu w oparciu?)


    WTO:
    Plecy:
    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku (zamiennie co trening czy dwa zmiana) 4 serie
    Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
    Wiosłowanie hantlą 3x10
    Martwy ciąg 3x12/10/8 (progresja ciężaru)

    Kaptury:
    Szrugsy 3x12


    CZW:
    Klata:
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
    Rozpiętki 3x10
    Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
    Pompki na poręczach 2 serie

    Łyski:
    Wspięcia na palce 4x20

    Brzuch:
    Różne tam podciągania kolan, brzuszki itp.


    PIĄ:
    Uda:
    Przysiady 4x12/10/8/6 (progresja ciężaru)
    Wykroki 4x10
    Uginanie podudzi z hantlą między stopami 4x10

    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6 (może 3 wystarczą?)
    Młotki 3x10
    Uginanie na modlitewniku z hantlą (jednorącz) 3x10

    Przedramie:
    Uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 3 superserie


    Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Siłownia domowa - trening na masę | 15 lat - rozpoczęcie przygody ! , Trening Split do oceny | 4 dniowy trening , Dieta na masę do oceny oraz problemy trawienne | dieta do oceny, dochodzenie skąd wzdęcia i gazy //naprawdę poważne pro , Trening Split 4 razy w tygodniu do poprawy , Ocena diety na "masę"

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    w barakach zamiast tego ostatniego ćwiczenia daj coś na tył barków 3s
    a to ćwiczenie wykonuj co 2-3 treningi, 1-2serie

    rozpiętki daj na koniec treningu

    na biceps daj 3ćw po 3s w zupełności wystarczy
    • 0

    #3
    Petryk_05

    Petryk_05

      Wczuwa się w forum

    • Zbanowany
    • PipPip
    • 52 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Tylko właśnie to ćwiczenie w barkach jest dla mnie bardzo fajne, dobrze czuje pracę barków.
    To może wyrzucić podciąganie sztangi do brody, a zamiast tego wrzucić na tył barków: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?

    No rozpiętki w sumie mogłyby być na końcu, ale jak mam pomiędzy płaską i skosem to mogę ćwiczyć większymi ciężarami.
    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Zrób jak ..:Kamil:.. radzi.

    A co Ci to da, że dasz większe obciążenie? Nic.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko