Skocz do zawartości

Zdjęcie

4 dniowy PPL

- - - - - ppl 4dni push. pull legs

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Czworek1

Czworek1

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Cześć, wstawiam obecny plan do oceny. Aktualnie na redukcji

 

PUSH

1.Wyciskanie leżąc 4x5

2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8

3.Rozpiętki na bramie leżąc 3x10

4.OHP 4x5

5.Wzniosy bokiem 4x8

6.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8

7.Wyciskanie francuskie 4x8

 

PULL

1.Wiosłowanie sztangą 4x8

2.Podciąganie chytem młotkowym 3x6

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8

4.Narciarz 3x8

5.Face pull 3x8

6.Odwrotne rozpiętki 3x8

7.Herkulesy 3x8

8.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotokowym 3x8

 

LEGS

1.Siady 4x5

2.Martwy ciąg 4x5

3.Cyclist squats 4x8

4.Uginanie nóg z hantlem leżac 3x 20

5.Łydki stojąc 3x20

 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Cześć, prosimy o uzupełnienie profilu.

     

    Jak ten plan się rozkłada w ciągu tygodnia?


    • 0

    #3
    Czworek1

    Czworek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Push pull legs push, następny tydzien pull push lehs pull itd.. Co do dni to zależy od mojego czasu, ale rzadko kiedy sie zdarza, żeby były 3 dni treningowe z rzędu.

    Brzuch trenuje w domu, ew. czasem allahy na siłowni


    Edytowany przez Czworek1, 10 luty 2020 - 12:24 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Narciarz / herkulesy / cyclist squat - co to?


    • 0

    #5
    Czworek1

    Czworek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Cyclist squat -przysiad rowerzysty
    Herkulesy- https://youtu.be/DGptb5phId8
    Narciarz- ściąganie drążka wyciągu górnego do pasa
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8

    Tu proponuję szeroki chwyt.

     

    Odwrotne rozpiętki 3x8

    Proponuję wywalić.

    Herkulesy 3x8

    Zamiast tego proponuję jednak jakieś podstawowe ćwiczenie - na przykład uginanie sztangą podchwytem.

     

    1.Siady 4x5

    2.Martwy ciąg 4x5

    Jedno z tych ćwiczeń dałbym na wyższym zakresie powtórzeń lub zamiennie co trening, ciężkie przysiad i mc na jednym treningu to ciężki temat.


    • 0

    #7
    Czworek1

    Czworek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Nie wiem czemu, ale przeoczyłem powiadomienie o Twojej odpowiedzi.. 

    Niesety podczas uginania sztangi prostej podchwytem odczuwam ból w nadgarstkach, czy ułożenie dłoni przy sztandze łamanej cokolwiek zmienia?

    Co do siadu i mc, to szczerze mówiąc po siadach 4x8 jestem bardziej zmęczony niż przy mniejszej ilości powtórzeń. Oznacza to, że mam zejść z ciężarem? Czy może zacząć od mc x3 a potem siady x8 ?


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Niesety podczas uginania sztangi prostej podchwytem odczuwam ból w nadgarstkach, czy ułożenie dłoni przy sztandze łamanej cokolwiek zmienia?

    spróbuj łamanej ;)

     

     Czy może zacząć od mc x3 a potem siady x8 ?

    dałbym zamiennie co trening, raz ciężki mc i przysiad lżejszy, na następnym treningu odwrotnie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko