Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy plan treningowy na masę poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
beviz

beviz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 8
    Witam forumowiczów!
    Przez 7 miesięcy dotychczasowego treningu zrobiłem 2 FBW i 3-dniowy split na masę, spaliłem zbędny tłuszcz i dobiłem do 80kg wagi (schudłem prawie 20kg,z 91kg do 73kg zanim zacząłem trenować).Dysponując wiekszą ilością wolnego czasu, chcę przejść na split 4-dniowy aby znów pobudzić mięśnie do wzrostu.Dieta dopięta na ostatni guzik,suplementacja również (pod okiem specjalisty). Plan mam ułożony przez znajomego z kilkuletnim stażem, ale nigdy nie zaszkodzi zasięgnąć innych opinii.Nie wymieniałem ćwiczeń na brzuch, te zmieniają się zbyt często (nie mam problemu z robieniem masy,wręcz przeciwnie hehe), oprócz tego 3 razy w tygodniu cardio około 20 minut.Co trzeba coś zmienić,czego jest za dużo,czego za mało,czy ogólnie całość ma sens jak na kogoś z takim stażem jak ja? Cel:masa.

    Poniedziałek
    KLATKA + BICEPS
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce pionowej 12-10-10-8 progresja ciężaru
    2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 3x10
    3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8 prog.
    4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej / Rozpiętki na maszynie (zamiennie) 3x10

    1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8 prog.
    2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12
    3.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
    4.Uginanie ramion na maszynie - modlitewnik 3x12

    Wtorek
    NOGI + KAPTURY + BRZUCH
    1.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 prog.
    2.Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8 prog.
    3.Uginanie nóg w leżeniu 3x12

    1.Wspięcia na palce stojąc / Wspięcia na palce siedząc (zamiennie) 5x15/20

    1.Szrugsy 4x15

    Środa DNT

    Czwartek
    PLECY + TRICEPS
    1.Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 prog.
    2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12-10-8 prog.
    3 Martwy ciąg 12-10-8 prog.
    4.Unoszenie tułowia z opadu 3x10

    1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem 12-10-8 prog.
    2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc / Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie) 3x10
    3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 prog.
    4.Francuskie wyciskanie z użyciem liny wyciągu dolnego 2x20

    Piątek
    BARKI + PRZEDRAMIONA+ BRZUCH
    1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
    2.Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8 prog.
    3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia / Odwrotne rozpiętki na maszynie (zamiennie) 4x10

    1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20

    Sobota , Niedziela DNT
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Plan przeładowany....
    • 0

    #3
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    za duzo na trica i bica masz jak dla mnie a tak to ok
    • 0

    #4
    beviz

    beviz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 8
    Ostatnie ćwiczenia przy bicepsie i tricepsie są tylko i wyłącznie na dopompowanie - małe obciążenie.
    • 0

    #5
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    jak uwazasz ja bym na twoim miejscu 3 porzadne cwiczenia zrobil
    • 1

    #6
    beviz

    beviz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 8
    Robiąc split 3-dniowy zauważyłem,że moje mięśnie dobrze reagują na takie dopompowanie, ale jeżeli tutaj będę czuł za duże zmęczenie po,tak jak mówisz,3 porządnych ćwiczeniach,na pewno wprowadzę jakieś zmiany żeby to skrócić np.przy bicepsie zamiast uginania ze sztangielkami - modlitewnik, a w tricepsie tylko pierwsze 3 ćwiczenia?
    • 0

    #7
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    no mozesz. ale to juz sam powinienes wiedziec jakie cw na Ciebie najlepiej dzialaja
    • 1

    #8
    beviz

    beviz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 8
    Dokładnie,ale lepiej się nie zarżnąć,próbując za wszelką cenę zrobić wszystkie ćwiczenia :-)
    • 0

    #9
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    no jak nie dasz juz rady to to sensu nie ma
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko