Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tylkomasa

tylkomasa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 423 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Plan treningowy na 4dni, proszę o pomoc, czy plan jest dobrze ułożony?

    Jakiekolwiek błędy proszę napisać. ; )

    Co do brzucha niedługo zacznę robić abs

     

    • Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

     

    KLATA:

    wyciskanie-sztangi-na-lawce-poziomej-lezac 4 serie 12 10 10 8

    wyciskanie-sztangi-skos-dolny 4 serie 12 10 10 8

    wyciskanie-sztangielek-skos-gorny 4 serie 12 10 10 8

    przenoszenie-sztangielki-w-lezeniu-w-poprzek-lawki-poziomej 4 serie 12 10 10 8

    rozpietki-na-lawce-poziomej-w-bramie 4 serie 12 12 12 12

    Pompki na poręczach 3serie

     

    TRICEPS:

    wyciskanie-sztangi-na-lawce-w-waskim-uchwycie 4 serie 12 12 12 12

    wyciskanie-francuskie-sztangi-siedzac-sztangielki-oburacz 4 serie 12 12 12 12

    prostowanie-przedramion-na-wyciagu-nachwytem-rozne-warianty-podchwytem-rozne-warianty 4 serie 12 12 12 12

    pompki-w-podporze-tylem-odwrotne-pompki 4 serie 12 12 12 12

     

    • Środa (plecy + przedramiona + brzuch + łydki)

     

    PLECY:

    podciaganie-na-drazku-do-klatki  4 serie

    sciaganie-klamer-rogow-wyciagu-gornego-na-maszynie 4 serie 12 10 10 8

    przyciaganie-wioslowanie-klamer-rogow-wyciagu-dolnego 4 serie 12 10 10 8

    wioslowanie-koncem-sztangi 4 serie 12 10 10 8

    wioslowanie-sztanga 4 serie 12 10 10 8

    wioslowanie-sztangielka 4 serie 12 10 10 8

     

    PRZEDRAMIONA:

    uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem 4 serie 4x15

    uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem 4 serie 4x15

    obracanie-przedramion-ze-sztangielkami 3 serie

     

     

    ŁYDKI:

    wspiecia-na-palce-siedzac-na-maszynie-siedzac-ze-sztanga 4 serie 4x12

    wypychanie-stopami-na-maszynie-hack-maszynie 4 serie 4x12

     

    • Piątek ( barki + biceps + brzuch)

     

    BARKI:

    podciaganie-sztangi-do-brody-sztangielek-na-wyciagu 4 serie 4x12

    unoszenie-sztangielek-bokiem-na-maszynie-w-bramie 4 serie 4x12

    unoszenie-sztangielek-w-opadzie-na-maszynie-w-bramie 4 serie 4x12

    wyciskanie-sztangielek 4 serie 4x12

    wznosy-barkow-szrugsy 4 serie 4x15

     

     

     

    BICEPS:

    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 4x12

    uginanie-przedramion-ze-sztanga-z-podchwytem-na-modlitewniku 4serie 4x12

    uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac 4serie 4x12

    uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-uchwyt-mlotkowy 4serie 4x12

    uginanie-przedramion-wyciagow-gornych-w-bramie 4serie 4x12

     

    • Sobota (nogi + brzuch)

     

    NOGI:

     

    Uda:

    wykroki-ze-sztanga 4serie 12 10 10 8

    przysiad-ze-sztanga-na-barkach 4serie 12 10 10 8

    wypychanie-nog-na-suwnicy 4serie 4x12

    prostowanie-nog-na-maszynie-siedzac 4serie 4x12

    uginanie-nog-na-maszynie-lezac 4serie 4x12

     

    Łydki:

    wspiecia-na-palce-siedzac-na-maszynie-siedzac-ze-sztanga 4 serie 4x12

    wypychanie-stopami-na-maszynie-hack-maszynie 4 serie 4x12


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Zły, mocno przeładowany. Wpisz wiek i staż w profil. Zapoznaj się z :

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html


    • 0

    #3
    tylkomasa

    tylkomasa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 423 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Plan po korekcie, czy teraz się nadaje do użytku?

    Co do brzucha będę robił abs.

     

    Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

    KLATA:
    - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-8
    - pompki na poręczach 4x

    - rozpętki na płaskiej 4x12

     

    TRICEPS:

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x12-8

    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12-8

    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-8

     

    Środa (plecy + przedramiona + brzuch)

    PLECY:

    - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń

    - Ściąganie V-bar do klatki

    -Wyprosty tułowia na ławeczce

    seria łączona:
    - wiosłowanie sztanga 3x12-8
    - wiosłowanie sztangielkami 3x12-8

     

    PRZEDRAMIONA:

    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3z 12-10

    seria łączona:

    - Uginanie nadgarstków podchwyt 3x 15-12

    - Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15-12

    ­

     

    Piątek ( barki + biceps + brzuch)

    BARKI:

    -Wyciskanie sztangielek 4x12

    -Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12

    -Unoszenie sztangielek bokiem 4x12

    - Podciąganie do brody 4z 12-8

    - Szrugsy hantlami 4x12-8

     

    BICEPS:

    - Uginanie ramion ze sztangą 4x12

    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x12

    - Uginanie hantlami młotkowe 4x12

     

    Sobota (nogi + brzuch)

    NOGI:

     

    Uda:

    - wykroki 4x12-8

    - przysiady ze sztangą na karku 4x12-8
    - uginania nóg w leżeniu na ławce 4x 12-8

    Łydki:

    - Wspięcia na palce stojąc 4x15
    - Wspięcia na palce siedząc 4x15

     


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nadal całość do wymiany.


    • 0

    #5
    tylkomasa

    tylkomasa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 423 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Do trzech razy sztuka, sądzę, że ten plan jest odpowiedni dla mnie.

    Jakiekolwiek błędy proszę napisać.

     

    Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS)

    KLATA:
    - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
    - pompki na poręczach 3x MAX

    - rozpętki na płaskiej 3x12

     

    TRICEPS:

    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8

    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8

    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX

     

    Środa (plecy + biceps + przedramiona + ABS)

    PLECY:

    - podciąganie na drążku 3x MAX

    - Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8
    - wiosłowanie sztangielkami 4x12-8

    - Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12

     

    PRZEDRAMIONA:

    - uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
    - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

     

    Piątek ( nogi + barki + czworoboczne + ABS)

    NOGI:

    Uda:

    Wykroki ze sztangielkami 3x12-8

    Przysiad ze sztangą na barkach 5x12-8

    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8

    Łydki:

    - Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3x 15-12

     

    BARKI:

    -Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8

    -Wyciskanie sztangielek 3x12-8

    -Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-8

     

    CZWOROBOCZNE:

    - Szrugsy hantlami 4x12-8


    • 0

    #6
    tylkomasa

    tylkomasa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 423 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Do środy dodaję jeszcze biceps, bo zapomniałem napisać

     

    BICEPS:

    - Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8

    - Uginanie z oparciem o kolano 3x12-8

    - Uginanie hantlami młotkowe 3x12-8


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dobra rada nie układaj na razie planu , tylko wybierz gotowy ;)


    • 0

    #8
    Zajac827

    Zajac827

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    A skąd można gotowy wybrać?


    • 0

    #9
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Z działów podwieszonych.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko