Plan treningowy na 4dni, proszę o pomoc, czy plan jest dobrze ułożony?

Jakiekolwiek błędy proszę napisać. ; )

Co do brzucha niedługo zacznę robić abs

• Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

KLATA:

wyciskanie-sztangi-na-lawce-poziomej-lezac 4 serie 12 10 10 8

wyciskanie-sztangi-skos-dolny 4 serie 12 10 10 8

wyciskanie-sztangielek-skos-gorny 4 serie 12 10 10 8

przenoszenie-sztangielki-w-lezeniu-w-poprzek-lawki-poziomej 4 serie 12 10 10 8

rozpietki-na-lawce-poziomej-w-bramie 4 serie 12 12 12 12

Pompki na poręczach 3serie

TRICEPS:

wyciskanie-sztangi-na-lawce-w-waskim-uchwycie 4 serie 12 12 12 12

wyciskanie-francuskie-sztangi-siedzac-sztangielki-oburacz 4 serie 12 12 12 12

prostowanie-przedramion-na-wyciagu-nachwytem-rozne-warianty-podchwytem-rozne-warianty 4 serie 12 12 12 12

pompki-w-podporze-tylem-odwrotne-pompki 4 serie 12 12 12 12

• Środa (plecy + przedramiona + brzuch + łydki)

PLECY:

podciaganie-na-drazku-do-klatki  4 serie

sciaganie-klamer-rogow-wyciagu-gornego-na-maszynie 4 serie 12 10 10 8

przyciaganie-wioslowanie-klamer-rogow-wyciagu-dolnego 4 serie 12 10 10 8

wioslowanie-koncem-sztangi 4 serie 12 10 10 8

wioslowanie-sztanga 4 serie 12 10 10 8

wioslowanie-sztangielka 4 serie 12 10 10 8

PRZEDRAMIONA:

uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem 4 serie 4x15

uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem 4 serie 4x15

obracanie-przedramion-ze-sztangielkami 3 serie

ŁYDKI:

wspiecia-na-palce-siedzac-na-maszynie-siedzac-ze-sztanga 4 serie 4x12

wypychanie-stopami-na-maszynie-hack-maszynie 4 serie 4x12

• Piątek ( barki + biceps + brzuch)

BARKI:

podciaganie-sztangi-do-brody-sztangielek-na-wyciagu 4 serie 4x12

unoszenie-sztangielek-bokiem-na-maszynie-w-bramie 4 serie 4x12

unoszenie-sztangielek-w-opadzie-na-maszynie-w-bramie 4 serie 4x12

wyciskanie-sztangielek 4 serie 4x12

wznosy-barkow-szrugsy 4 serie 4x15

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 4x12

uginanie-przedramion-ze-sztanga-z-podchwytem-na-modlitewniku 4serie 4x12

uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac 4serie 4x12

uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-uchwyt-mlotkowy 4serie 4x12

uginanie-przedramion-wyciagow-gornych-w-bramie 4serie 4x12

• Sobota (nogi + brzuch)

NOGI:

Uda:

wykroki-ze-sztanga 4serie 12 10 10 8

przysiad-ze-sztanga-na-barkach 4serie 12 10 10 8

wypychanie-nog-na-suwnicy 4serie 4x12

prostowanie-nog-na-maszynie-siedzac 4serie 4x12

uginanie-nog-na-maszynie-lezac 4serie 4x12

Łydki:

wspiecia-na-palce-siedzac-na-maszynie-siedzac-ze-sztanga 4 serie 4x12

wypychanie-stopami-na-maszynie-hack-maszynie 4 serie 4x12

Zły, mocno przeładowany. Wpisz wiek i staż w profil. Zapoznaj się z :

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Plan po korekcie, czy teraz się nadaje do użytku?

Co do brzucha będę robił abs.

Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-8
- pompki na poręczach 4x

- rozpętki na płaskiej 4x12

TRICEPS:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x12-8

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12-8

Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-8

Środa (plecy + przedramiona + brzuch)

PLECY:

- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń

- Ściąganie V-bar do klatki

-Wyprosty tułowia na ławeczce

seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 3x12-8
- wiosłowanie sztangielkami 3x12-8

PRZEDRAMIONA:

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3z 12-10

seria łączona:

- Uginanie nadgarstków podchwyt 3x 15-12

- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15-12

­

Piątek ( barki + biceps + brzuch)

BARKI:

-Wyciskanie sztangielek 4x12

-Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12

-Unoszenie sztangielek bokiem 4x12

- Podciąganie do brody 4z 12-8

- Szrugsy hantlami 4x12-8

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą 4x12

- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x12

- Uginanie hantlami młotkowe 4x12

Sobota (nogi + brzuch)

NOGI:

Uda:

- wykroki 4x12-8

- przysiady ze sztangą na karku 4x12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x 12-8

Łydki:

- Wspięcia na palce stojąc 4x15
- Wspięcia na palce siedząc 4x15

Nadal całość do wymiany.

Do trzech razy sztuka, sądzę, że ten plan jest odpowiedni dla mnie.

Jakiekolwiek błędy proszę napisać.

Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS)

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x MAX

- rozpętki na płaskiej 3x12

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8

- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8

- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX

Środa (plecy + biceps + przedramiona + ABS)

PLECY:

- podciąganie na drążku 3x MAX

- Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8
- wiosłowanie sztangielkami 4x12-8

- Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12

PRZEDRAMIONA:

- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Piątek ( nogi + barki + czworoboczne + ABS)

NOGI:

Uda:

Wykroki ze sztangielkami 3x12-8

Przysiad ze sztangą na barkach 5x12-8

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8

Łydki:

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3x 15-12

BARKI:

-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8

-Wyciskanie sztangielek 3x12-8

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-8

CZWOROBOCZNE:

- Szrugsy hantlami 4x12-8

Do środy dodaję jeszcze biceps, bo zapomniałem napisać

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8

- Uginanie z oparciem o kolano 3x12-8

- Uginanie hantlami młotkowe 3x12-8

Dobra rada nie układaj na razie planu , tylko wybierz gotowy

A skąd można gotowy wybrać?

Z działów podwieszonych.