Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowy plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Creativee

Creativee

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 40 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 4
Trening na masę 4-dniowy;

Poniedziałek;

Klatka;
- wyciskanie sztangi na poziomej 3x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x 12,10,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8

Łydki;
- wspięcia na palce stojąc 4x 15
- wspięcia na palce siedząc 4x 20

Środa;

Biceps;
- ugiananie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 12,10,8

Triceps;
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,8
- pompki na poręczach 3x 12,10,8

Piątek;

Barki;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
- wiosłowanie sztangą na wyciągu do klatki 3x 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8

Uda;
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,6
- wypychanie nóg na suwnicy 3x 12,10,8
- Wykroki ze sztangielkami 3x 12,10,8

Niedziela;

Plecy;
- wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
- Wznosy barków "szrugsy" 3x 12,10,8
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x 12,10,8
- ściąganie drązka wyciągu górnego za głowę 3x 12,10,8

Przedramię;
- uginanie nadgarstków (nachwyt) 3x 12,10,8
- uginanie nadgarstków (podchwyt) 3x 12,10,8
- obracanie przedramion ze sztangielkami 3x 12,10,8

Cel masa, staż treningowy 4 miesiące. Po każdym z treningów 4x10 unoszenie nóg na drabinakach i 4x10 brzuszków na maszynie + 10 minut biegu ze względu na niewielką oponkę na brzuchu.
Co sądzicie o całym zestawie?
Jeżeli są jakieś błędy to słucham.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ProfesorPaker

ProfesorPaker

    <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3609 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Wg. mnie pierwszym problemem jest twój staż, zdecydowanie za mały na trening 4x w tygodniu.

    Jak robiłeś już trening ogólnorozwojowy to spróbuj split klasyczny może? 3x w tygodniu.
    • 0

    #3
    Creativee

    Creativee

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 40 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Byc może mój staż jest trochę zbyt mały, lecz myślę że układając 4-dniowy plan treningowy myślałem o tym żeby nie pakować wszystkiego w 3 dni, lecz gdy mam czas na 4-dniowy trening rozłożyć to na 4 dni i powolutku Sobie zaczynać, myślę że plan nie jest przeładowany.
    • 0

    #4
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Masz 2 dni treningu pod rząd, nie chodzi mi o zmęczenie mięśni, bardziej o OUN, ośrodkowy układ nerwowy, jak go przeciążysz to będzie koniec, zero progresu, spadek siły i złe samopoczucie. Poza tym ładnie może się zmieścić w 3 dni, np. mniej ćwiczeń na przedramiona, które i tak pracują przy większości ćwiczeń.
    • 0

    #5
    Creativee

    Creativee

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 40 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Szanuję wielce Twoje zdanie, ale jeżeli jednak bym chciał zostać przy treningu 4-dniowym to co radził bys obciąć lub dodać?
    • 0

    #6
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Zaczekam jeszcze przed tym na opinię kogoś jeszcze, może ktoś ma inne zdanie ode mnie, chociaż wątpię. Wieczorem może będzie jakiś moderator i ci wytłumaczy ;]
    • 0

    #7
    Creativee

    Creativee

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 40 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Wypowie się ktoś inny w tym temacie?
    • 0

    #8
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    hmm ja nie jestem jakiś expertem ale bica i trica nie robił bym razem w jednym dniu ogólnie bym trochę pozmieniał bym łączenie partii np łydki i uda możesz robić w jednym dniu a przedramię to bym ci polecił robić 2 razy w tygodniu na koniec ćwiczeń 2 ćwiczenia wystarczą najlepszym ćwiczeniem jest zwijanie sznurka z obciążeniem świetne przedramię pracuje.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko