Skocz do zawartości

Zdjęcie

4 dniowy PHAT - do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mtz

mtz

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Ema,
    na konkurencyjnym forum znalazlem trening jednego z "bardziej sensownych" userow.
    Nie jakiegos Janusza, ktory chce zrobic 4cm w bicu w 2 tyg.
    Ogolnie sprawa jest taka, ze max 4 dni moge poswiecic na trening w tyg bo mam aktualnie duzo na glowie.
    Mysle, ze podziele tydzien nastepujaco:
    1. Pon - DNT
    2. Wt- DT
    3. Sr - DT
    4. Czw - DNT
    5. Pt - DT
    6. Sob - DT
    7. Ndz - DNT
     
    Akurat jest dzien przerwy miedzy 2x DT i 2x DT a po tym wszystkim 2x DNT dla odpoczynku.
    Trening wyglada nastepujaco:
     

    Lower Power
    Przysiad 5 x 3-5
    RDl  5 x 3-5
    Hack przysiad 3 x 6-10
    Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3 x 6-8
    Prostowanie nóg na maszynie 3 x 6-10

    Wspiecia na palce stojac 3 x 6-10
    Wspiecia na palce siedzac 2 x 6-10

    Plecy + barki hipertrofia
    Wiosłowanie nachytem dynamiczne 7 x 3
    Podciąganie nadchwyt 4 x 8-12
    Wiosłowanie jednorącz końcem stangi 3 x 8-12
    Sciąganie wyciągu górnego wąsko 3 x 12-15
    Shrugsy sztanga/hantla/maszyna 2 x 12-15

    Unoszenie hantli na boki 3 x 8-12
    Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12
    Dowolne na tył barku 3 x 20-12

    Klatka + Ramiona Hipertrofia
    WL sztanga dynamiczne 7 x 3
    Wyciskanie hantli skos+ 3 x 8-12
    Brama 3s 12-15 z 2s pauzą przy spieciu
    Wyciskanie hantli płasko/dipsy 3 x 8-12
    Rozpietki 3 x 12-20

    Uginanie hantli z supinacją 3 x 8-12
    Wycisk wąsko 3 x 8-12
    Uginanie gryfu 3 x 8-12
    Prostowanie na wyciągu 3 x 8-12
    Modlitewnik 2 x 15-20
    Kickbacks 2 x 15-20

    Rade da ?
    No i korzystajac z okazji zapytam jak to ugryzc ?
    WL sztanga dynamiczne 7 x 3 - tzn jak wyglada technicznie to cwiczenie, jak z ciezarem i przerwa miedzy seriami ?

    Ogolnie opinie i komentarze na temat tego treningu lub ogolnie PHATu mile widziane.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    DamianN1

    DamianN1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1085 postów
    Tylko 3 treningi? Brakuje ci gory .
    • 1

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ja bym dał dół hipertrofie.
    Powtórzenia dynamiczne : wolniejsza faza opuszczania i dynamiczny wycisk


    Edytowany przez kubasso91, 19 lipiec 2014 - 12:25 .

    • 0

    #4
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Tylko 3 treningi? Brakuje ci gory .

     

    + dla Ciebie, nie skopiowalo mi sie ;d

    Tak wyglada w calosci:

     

    Upper Power

    Wyciskanie sztangi płaska - 5 x 3-5
    Wiosłowanie nachwytem - 5 x 3-5

    Dipsy - 5 x 6-8
    Podciąganie -5 x 6-8

    Wyciskanie żołnierskie - 3 x 3-5
    Wiosło poł-sztangą 3 x 3-5


    Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 3-6
    Francuz leżąc - 3 x 3-6

    Lower Power
    Przysiad 5 x 3-5
    RDl  5 x 3-5
    Hack przysiad 3 x 6-10

    Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3 x 6-8
    Prostowanie nóg na maszynie 3 x 6-10

    Wspiecia na palce stojac 3 x 6-10
    Wspiecia na palce siedzac 2 x 6-10

    Plecy + barki hipertrofia
    Wiosłowanie nachytem dynamiczne 7 x 3
    Podciąganie nadchwyt 4 x 8-12
    Wiosłowanie jednorącz końcem stangi 3 x 8-12
    Sciąganie wyciągu górnego wąsko 3 x 12-15
    Shrugsy sztanga/hantla/maszyna 2 x 12-15

    Unoszenie hantli na boki 3 x 8-12

    Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12
    Dowolne na tył barku 3 x 20-12

    Klatka + Ramiona Hipertrofia
    WL sztanga dynamiczne 7 x 3
    Wyciskanie hantli skos+ 3 x 8-12
    Brama 3s 12-15 z 2s pauzą przy spieciu
    Wyciskanie hantli płasko/dipsy 3 x 8-12
    Rozpietki 3 x 12-20

    Uginanie hantli z supinacją 3 x 8-12

    Wycisk wąsko 3 x 8-12
    Uginanie gryfu 3 x 8-12

    Prostowanie na wyciągu 3 x 8-12
    Modlitewnik 2 x 15-20
    Kickbacks 2 x 15-20


    • 0

    #5
    DamianN1

    DamianN1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1085 postów
    Dobor cwiczen jest ok.
    W dni hiper przerwy ok90s
    W dni silowe tyle ile potrzebujesz .
    Nie trenowalem jeszcze tym planem ale mam zamiar od zimy.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Phat ok, robiłem i byłem zadowolony.


    • 0

    #7
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Phat ok, robiłem i byłem zadowolony.

     

    Jak ten moj planik wyglada wg Ciebie?


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok


    • 0

    #9
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Też nim trenowałem, 5cio dniowym, trening godny polecenia.

     

    W dni hiper przerwy ok90s

    Na pierwszych treningach stosuj to wg możliwości.


    • 0

    #10
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Ja bym dał dół hipertrofie.
    Powtórzenia dynamiczne : wolniejsza faza opuszczania i dynamiczny wycisk

     

     

    No i sie mylisz, zresztą wolniejsza faza NEGaTYWNA to pojecie względne, dla mnie będzie to 40X0, a dla ciebie pewnie 10X0.

     

    Tutaj masz filmik

     

     

    WS polecaja/zalecaja robienie d/b przy użyciu 3 różnych chwytów, ja robię tylko dla stałego chwytu na sztandze.

    Najważniejsze jest abyś w fazie pozytywnej dobral ciężar tak byś mogł wyrzucić tą sztangę, przynajmniej miał takie wrażenie jak byś miał ją wyrzucić, a opuszczając robisz to szybko tak jak na filmiku ale kontrolowanie i nie odbijasz sztangi od klaty. 

    Zresztą przy każdym pow staraj się o dyanmiczną faze pozytywną abyś wyrobił sobie nawyk podczas bicia rekordu tip. Same zalety większa aktywacja włókien mięsniowych, a w szczególności szybko skurczliwych typu 2


    • 0

    #11
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    No mniej wiecej tak robilem, tzn w miare wolno ale nie za wolno opuszczalem sztage a wyciskanie wygladalo jak wystrzal z dziala balistycznego :F


    • 0

    #12
    DamianN1

    DamianN1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1085 postów
    Zadowolony z treningu?
    • 0

    #13
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Dopiero tydz za mna i poki co dzien w dzien zakwasy straszne ;d


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko