Skocz do zawartości

Zdjęcie

4-dniowe FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Noon09

Noon09

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 91 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    Witam, zrobiłem sobie taki plan ćwiczeń, i chcę abyście mi doradzili ile w tym przypadku najlepiej byłoby dać serii i powtórzeń, celem jest masa.

    A Poniedziałek
    Uda - Uginanie nóg na prasie
    Plecy - Wiosłowanie sztangielką
    Skłony ze sztangą "dzień dobry"
    Klata - Rozpiętki na prasie
    Bary - Wyciskanie sztangielek
    Bic - Biceps na szybko
    Tric - Francuskie jednorącz
    Łydy - Wspięcia na palce
    Przedram - Uginanie nadgarstków
    Kaptury - Szrugsy z tyłu
    Brzuch - Unoszenie nóg

    B Wtorek
    Uda - Prostowanie nóg na prasie
    Plecy - Wiosłowanie sztangą
    Klata - Wyciskanie sztangi
    Bary - Rotacje - SUPERSERIA
    Bic - Uginanie w oparciu o kolano
    Tric - Prostowanie w opadzie
    Łydy - Odwrotne wspięcia
    Przedram - Obracanie przedramion
    Kaptury - Szrugsy z przodu
    Brzuch - Skręty ze sztangą

    C Piątek
    Uda - Wykroki ze sztangielkami
    Plecy - Przenoszenie sztangi/elki 1/2
    Martwy ciąg
    Klata - Wyciskanie na skosie 2/2
    Bary - Wiosłowanie sztangą
    Bic - Uginanie nie prasie
    Tric - Francuskie na ławce leżąc
    Łydy - Wspięcia na palce
    Przedram - Zwijanie linki
    Kaptury - Szrugsy z boku
    Brzuch - Nożyce poziome

    D Sobota
    Uda - Martwy ciąg na prostych nogach
    Plecy - Podciąganie sztangi do brzucha
    Klata - Rozpiętki na skosie
    Bary - Podciąganie sztangi do brody
    Bic - Uginanie uchwytem młotkowym
    Tric - Pompki w podporze tyłem
    Łydy - Odwrotne wspięcie
    Przedram - Ściskanie ściskaczy
    Kaptury - Szrugsy przód/tył
    Brzuch - Skłony boczne
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Ogólnie bic po tricu ale jeżeli tak Ci wygodniej to niech zostanie.

    "biceps na szybko" - na szybko to można hamburgera zjeść a nie trenować.
    To jedno wiosłowanie wywal gdzie masz "dzień dobry" przy wiosłach kombinuj z rozstawem i układem rąk żeby było to trochę zróżnicowane.
    Przedramie, łydki i kaptur 2x w tyg wystarczą.

    Poza tym nie widzę problemu. Jest to plan aż 4 dniowy więc weż standardowo serie 3s duże i 2s małe.
    • 0

    #3
    Noon09

    Noon09

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    Z tym bicepsem chodziło mi o to http://www.youtube.c...h?v=xjUSmyQBENY po prostu nazwałem tak te ćwiczenie dla siebie żebym wiedział o co chodzi.
    Ok 3s na nogi, plecy i klate, a reszta po 2s ok, ale mam takie jeszcze pytanie ile dać powtórzeń bo to ma być na masę to jak najlepiej dać?
    • 0

    #4
    Noon09

    Noon09

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    Nie wiem czy dokładnie patrzyłeś na przedramię ale są ćwiczenia bardziej przeznaczone na ścisk więc dałem różne ćwiczenia żeby było ok, podobnie w łydkach zauważ że w A i C ćwiczenie na łydkę jest na mięsień brzuchaty czyli cały tył łydki że tak powiem, a w B i D są na mięsień piszczelowy czyli przód więc wychodzi jak by był 2 razy w tygodniu, bynajmniej ja tak uważam i tak się kierowałem robiąc ten plan.

    To jak jeszcze z tymi powtórzeniami (cel masa)?
    • 0

    #5
    miłosz619

    miłosz619

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 738 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 2010r.
    masa? powtorzenia 12-10-8 %)
    • 0

    #6
    Noon09

    Noon09

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    Ok to na duże partie 3s 12-10-8 i na małe 2s 12-10 ok wielkie dzięki.
    A mam jeszcze takie pytanie bo:

    Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same
    bodźce.

    źródło http://www.kfd.pl/atlas/

    tu jest napisane że 12-16 na duże i 9-12 na małe a na tym planie co zrobiłem wychodzi na duże np na klate 12 serii a na małe 8, w splicie jak wcześniej robiłem to miałem tak jak w tym co napisałem, a w fbw wyjdzie inaczej, i tutaj wyżej mi ziomek doradził żeby robić 3s na duże i 2s na małe i mam pytanie czy nie będzie za dużo jak dam na duże 4s i na małe 3s ??? Chodzi mi o trening intensywny ?
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    FBW rządzi się trochę innymi prawami niż split i te 3s na duże i 2s na mniejsze partie w zupełności wystarczą %)
    • 0

    #8
    Noon09

    Noon09

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    No dobra, wszystkim wielkie dzięki za pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko