Skocz do zawartości

Zdjęcie

4 Day Power Muscle Burn Workout Split

* * * * - 5 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dż0nY

Dż0nY

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1139 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie

    *
    POPULARNY

    4 Day Power Muscle Burn Workout Split

    This building workout by Steve Shaw is designed to maximize Progression and muscle gains by hitting each muscle group with power sets, muscle sets and burn sets.


    Cel główny : masa
    Typ treningu : split
    Poziom : średniozaawansowany
    Ilość dni w tygodniu : 4
    Autor : Steve Shaw


    Trening polega na budowaniu masu poprzez skupienie się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu.

    1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

    2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4-6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2-4 serie używając 1-2 ćwiczeń.

    3. Burn -Robimy 1-2 burn serie ( palenie ) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25+ powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1-2.

    Power Muscle Burn Notes

    - Failure - twórca planu nie poleca trenowania w ten sposób. Radzi by wykonywać daną serię dopóki nie czujemy, że możemy polec na następnym potwórzeniu. Nic się nie stanie jak czasami zrobimy taką fail serię, ale nie specjalnie co każdy set.

    - Progresja - musisz mieć cel progresji w każdym secie, każdego treningu. Serie wykonywane na 50% nie mają sensu. Lepiej wykonać kilka poprawnych serii, niż wszystkie na 50%. Dajemy z siebie wszystko. Idziemy na jakość, nie na ilość.

    - Splity - możemy układać trening według naszych potrzeb, ale trzeba pamiętać, że trenowanie więcej niż 4 dni w tygodniu nie ma sensu dla naturalnych kulturystów.

    - Small Tweaks - Co jeśli nie lubisz trenować w formie 6-12 powtórzeń i na przykład wolisz 6-10 ? Trenuj wtedy 6-10 powtórzeń. Co jeśli nie lubisz trenować w formie 3-5 powtórzeń ? Rób wtedy 4-6. 40 Burn powtórzeń to za dużo ? Wykonaj 30. Najważniejsze w treningu by używać podstawowych mechanizmów. Nie miej obsesji na punkcie detali. Miej obsesje na punkcie zwiększania ciężaru i bycia większym.

    - Alternatywne ćwiczenia - Ćwiczenie co tydzien alternatywnymi ćwiczeniami nie jest złe. Nie możemy zapewne w każdym treningu zastąpić każdego ćwiczenia. Np. Możemy wykonywać dla MUSCLE SETS dumbell bench presses, a w następnym tygodniu jako alternatywę tego ćwiczenia chest dips.

    - Ilość serii - lepiej zaczać z minimalną ilością serii i wciągać się powoli w trening dodająć dodatkowe serii jeśli tego potrzebujemy.

    - Łydki - Nie ma dla tej partii power sets. Autor nie jest przekonany by mała ilość powtórzeń dobrze działala na tą partię mięśniową.

    - Czworogłowe - jeśli kochasz ból, możesz robić pojedyńczy set z 20 potwórzeń, jako BURN SET dla tej partii.

    4 Day Power Muscle Burn Split


    Day 1 - Chest and Biceps
    Day 2 - OFF
    Day 3 - Quads and Hamstrings
    Day 4 - Shoulders and Triceps
    Day 5 - OFF
    Day 6 - Back, Calves and Abs
    Day 7 - OFF


    Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.

    I dzień


    Chest and Biceps - Klatka i biceps.

    Chest - klatka


    Bench Press - Power 4serie - 3 to 5 powtórzeń.
    Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Biceps

    Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Cable Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.

    II dzień


    Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

    Quads - czworogłowe


    Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Hamstrings - Dwugłowe

    Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.

    III dzień


    Shoulders and Triceps - Barki i triceps

    Shoulders - Barki


    Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Triceps

    Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.

    IV dzień


    Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

    Back - Plecy


    Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Calves - Łydki

    Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
    45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Abs - Brzuch

    Dowolne według własnych potrzeb.


    Autor treningu również poleca robienie tego w trybie 3dniowym.

    Workout 1...Chest, Shoulders and Triceps
    Workout 2...Back, Biceps and Abs
    Workout 3...Legs

    ...or...

    Workout 1...Chest and Arms
    Workout 2...Back and Shoulders
    Workout 3...Legs

    Tłumaczenie własne, trening zaczerpnięty stąd - link.
    • 9

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Spalacz tłuszczu po FA Thyroburn? , split 3 dniowy do oceny | masa , Split do oceny | cel masa, proszę, aby tylko ktoś zerknął, bo pewnie jest poprawny , Mały pytanie | Kreatyna + Gainer Mulitpower ??? , Trzydniowy trening Split do poprawy

    #2
    Big G

    Big G

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na forach za oceanem ten plan robi niezłą furorę ;) dosłownie popycha organizm do ekstremalnego wysiłku, sam mam zamiar zastosować go od nowego roku.
    • 0

    #3
    Drizzty

    Drizzty

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Już mi się podooba! Muszę go wypróbować! :D
    • 0

    #4
    Dż0nY

    Dż0nY

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1139 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie
    Załączam swoją rozpiskę, może się komuś przyda :) Od siebie dodam, że kończę już 3 tydzień i jestem zadowolony, trening jest świetny. Dobra odmiana od fbw i siłowych push & pull.

    Załączone miniaturki

    • tren.jpg

    • 1

    #5
    Chilly

    Chilly

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 932 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    zwykły split, nie wiem co w nim takiego nadzwyczajnego..

    osobiście dzień po klacie i bicu nie robił bym przerwy a dałbym nogi, a dopiero po nogach 1 dzień przerwy.
    • 0

    #6
    Dzontlo

    Dzontlo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 42
    zwykły split, nie wiem co w nim takiego nadzwyczajnego..

     

    czy ja wiem czy taki zwykly split, niby nic specjalnego ale spojrz na ostatnie serie i liczbe powtorzen (40) ...


    • 0

    #7
    rav1986

    rav1986

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 334 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: xx

    Jak tutaj wygląda u robiących trening, czy nie jest za trudna ta pierwsza ciężka faza? Bo zaatakować od razu grubo plecy np. MC, to może być potem krucho :D

    Jakaś specyficzna rozgrzewka?


    • 0

    #8
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    zaniedlugo wyprobuje. czekam tylko na opinie innch :)
    • 0

    #9
    Dż0nY

    Dż0nY

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1139 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie

    opinie, a także odpowiedzi samego autora odnośnie planu można znaleźć ----> tutaj


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko