Skocz do zawartości

Zdjęcie

3x FBW + Progresja liniowa - Masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
marcion1408

marcion1408

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    Siema :)

     

    Czy zdziałam coś takim planem przy dodatnim bilansie kalorycznym ?

     

    Progresje zakładam liniową - dokładanie ciężaru co tydzień / dwa.

     

    Plan A i B, trening 3x w tygodniu.

    Ćwiczenia takie jak podciąganie, martwy, dipsy, odpadają poprzez niedawną kontuzję pleców, przy próbie ich wykonania odczuwam jeszcze ból.

     

    A:

    Przysiad 3s - 12p

    Wiosłowanie sztangą 3s - 12p

    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - 12p

    Wyciskanie żołnierskie 3s - 12p

    Biceps uginanie sztangi łamanej 3s - 15p

    Triceps prostowanie ramion na wyciągu 3s - 15p

     

    B:

    Przysiad 3s - 12p

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s - 12p

    Wyciskanie hantli - skos 3s -12p

    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s - 12p

    Biceps uginanie ramion siedząc 3s - 15p

    Triceps wyciskanie francuskie leżąc 3s - 15p

     

    :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok, biorąc pod uwagę ograniczenia, możesz sobie dodać małe partie.


    • 0

    #3
    marcion1408

    marcion1408

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    Co masz na myśli, przez małe partię ? Co jeszcze mogę dodać ? :)

     

    Zakres powtórzeń, serii oraz progresja liniowa jest okej ? Przy dobrej misce mogę się czegoś spodziewać ? Myślałem nad splitem, ale jakoś mnie on nie przekonuje..:)


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    akres powtórzeń, serii oraz progresja liniowa jest okej

    tak, jeśli taki działa na Ciebie ;)

     

    Co masz na myśli, przez małe partię ? Co jeszcze mogę dodać ? :)

    łydki, kaptury, przedramię itp.


    • 1

    #5
    marcion1408

    marcion1408

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    Okej, dzięki :) 

     

    ew. jeśli po miesiącu-dwóch, waga będzie szła powoli do góry (rotacja ww), a siła tak średnio, czego bym mógł jeszcze spróbować przy tym treningu ? Tzn. jaką progresję i jaki zakres powtórzeń byś wtedy ew. polecił ? :)


    • 0

    #6
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    jak dojdziesz do ładu z plecami, to 5x5

     

    deski/planki możesz robić?


    • 0

    #7
    marcion1408

    marcion1408

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    Mogę, nie bolą jak robię wyżej na mnie wymienione ćwiczenia. Planki też mogę robić :)


    • 0

    #8
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    to dobrze. wzmacniaj brzuch i dobrze się rozgrzewaj. jak to po kontuzjach, pewnie trochę czasu minie, zanim wrócisz do formy.

     

    przysiad, jeśli możesz, to sobie zmieniaj. raz klasyczny, raz przedni

     

    jeśli dodasz ćw. na czworoboczny, to na spokojnie z ciężarem

     

    nic tylko machać :)


    • 1

    #9
    marcion1408

    marcion1408

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    Ok, dzięki ! :) 

     

    A to 5x5, to dokładnie jak robić to z progresem ? 

     

    1x Tydzień 5x5

    2x Tydzień 4x4 + dodaje ciężar

    3x Tydzień 3x3 + dodaję ciężar

     

    I 4 Tydzień zaczynam ciężarem z 2 tygodnia gdzie było 4x4 ? 


    • 0

    #10
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    jest wiele metod. zrób sobie najpierw "zwykły" %cm, zaczynając i kończąc 1-5 roboczą od 60-65% i zwiększaj o 5% co tydzień

     

    można zrobić, tak jak rozpisałeś, ale 3x3, to już stricte siłówka. po kontuzji bym się za to nie brał, bo nawet 3m+ przerwy tu mogą nie pomóc


    • 1

    #11
    marcion1408

    marcion1408

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 623 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 48

    ok, dzięki za pomoc :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko