Skocz do zawartości

Zdjęcie

3/3 pierwszy cykl / trening

- - - - - trening masa cykl saa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
brobson

brobson

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Ankieta:

     

    1.WIEK: 33

    2. WAGA: 80 kg

    3. WZROST: 188

    4. WYMIARY:

    -biceps: 39 cm

    -klatka: 106 cm

    -udo: 62 cm

    -talia: 86 cm

    5. STAŻ NA SIŁOWNI: 48 miesiecy

    6. DIETA: 3300 kcal

    -białko: 230 g

    -węglowodany: 370 g

    -tłuszcz: 95 g

    7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak

    8. TRENING: obecnie FBW 3 x w tygodniu

    9. CEL CYKLU: masa

    10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: nd

    11. POZIOM BF%: 18%

    12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): skinny fat / tendencja do tycia

    13. STAN ZDROWIA: zdrowy

    14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak

    15. PPM (podstawowa przemiana materii): 2250kcal

    16. WYNIKI SIŁOWE: 

    -klata: 100kg

    -martwy ciąg: 160kg

    -przysiad: 140 kg

     
    Cześć,
     
    Obecnie kończę redukcję i chcę wejść na swój pierwszy cykl. Prośba do Was o weryfikację poniższego treningu. W chwili obecnej ćwiczę FBW 3x w tygodniu. Może jakieś podpowiedzi dotyczące przerw między seriami oraz między ćwiczeniami? Czy na cyklu to wygląda jakoś inaczej? I myślę, żeby dorzucić po 15 - 20 minut aerobów co drugi trening. Co Wy na to?
     

    Poniżej linki do moich tematów dotyczących diety oraz cyklu w tym okresie:

    Cykl: https://www.kfd.pl/1...kl-342339.html/

    Dieta: https://www.kfd.pl/2...ta-342340.html/

     

    Poniedzialek:

     

    1. Klatka:

    - wyciskanie hantli na skosie 5x 12-8

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-8

    - rozpiętki na ławce skośnej 5x 12-8

    2. Biceps:

    - uginania ze sztanga lamana 4x 12-8

    - uginania z hantlami na lawce skosnej 4x 12-8

    - uginania na modlitewniku 4x 12-8 

     

    Wtorek:

     

    1. Uda:

    - przysiady 4x 12-8

    - wypychanie na suwnicy 4x 12-8

    - prostowanie podudzi na maszynie 4x 12-8

    - uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8

    2. Łydki:

    - wspiecia siedząc 4x 25-15

    - wspiecia stojac 4x 12-8

     

    Czwartek:

     

    1. Barki:

    - wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-6

    - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 

    - unoszenie hantli na ławce skośnej 4x 10-8

    2. Triceps:

    - pompki na poręczach 4x 12-8

    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8

    - sciaganie linki oburacz na wyciagu 4x 12-8

     

    Piątek:

     

    1. Plecy:

    - podciaganie na drazku nachwytem 5x 12-8

    - wioslowanie sztanga w opadzie 5x 12-8

    - martwy ciag 5x 12-6

    - szrugsy hantlami 3x 12-8

    2. Lydki:

    - wspiecia siedzac 4x 25-15

    - wspiecia stojac 4x 12-8

     

    Brzuch na każdym treningu. Unoszenie nóg 4 x maks + spięcia 4 x maks.

    Po cyklu obcinam po jednej serii z każdego ćwiczenia i staram się utrzymywać podobne obciążenia jak na cyklu.

     

    Pzdr,

    R


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Lemmy.

    Lemmy.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3500 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Ja bym poszedł w kierunku FBW lub P&P 4X w tygodniu


    • 0

    #3
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    FBW jakbym robił w poniedziałek - wtorek, czwartek - piątek to zdążę się zregenerować? Chyba p&p wydaje mi się lepszym rozwiązaniem.

    Przy cyklu 12 - 16 tygodni chyba przydałoby się zmienić trening po ok. 8 tygodniach. Co na drugą połowę wtedy wrzucić? Jakiś split?

     

    R. 


    • 0

    #4
    Lemmy.

    Lemmy.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3500 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Przy cyklu 12 - 16 tygodni chyba przydałoby się zmienić trening po ok. 8 tygodniach. Co na drugą połowę wtedy wrzucić? Jakiś split?

    Nie, nie trzeba może być P&P przez 16 tygodni

     

    Ja bym zaznaczył że cykl będzie trwał nie 1-12 lub 16 tylko 1 - X %), więc wszystko można zmienić na bieżącą - trening, dietę suple itp.


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Plan nie jest kiepski jeśli lubisz typowe splity.

     

    Tak ja wyżej Lemmy podpowiada p&p czy góra/dół na 4 x w tyg także będzie bardzo dobrą opcją.


    • 0

    #6
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Cześć,

     

    Dzięki za dotychczasowe odpowiedzi. Do cyklu zostało mi półtora tygodnia, więc ostatni moment, żeby jeszcze coś poprawić. Zgodnie z Waszą sugestią przygotowałem trening P&P. Rozpiska poniżej. Prośba o ocenę i ewentualne sugestie poprawek:

     

    Push siła poniedziałek  

    -przysiady 4x5

    -suwnica 2x5

    -wyciskanie sztangi płasko 3x5

    -wyciskanie hantli skos dodatni 3x6

    -wyciskanie sztangi siedząc 4x6

    -wyciskanie francuskie leżąc 4x8

    -łydki stojąc 4x10    

     

    Pull siła wtorek  

    -Martwy ciąg 4x5

    -uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10

    -podciąganie nachwytem 4xmax

    -wiosłowanie sztangą 3x6

    -biceps sztanga łamana 4x10

    -szrugsy 4x14-16

    -brzuch 2ćw 3x15    

     

    Push hipertrofia czwartek  

    -przysiady 4x12

    -wykroki ze sztanga 2x12

    -wyciskanie hantli płasko 4x12

    -rozpiętki 2x12

    -wyciskanie hantli siedzac 4x12

    -ściąganie linki wyciągu górnego 4x12

    -łydki siedząc 4x20    

     

    Pull hipertrofia piątek  

    -martwy ciąg na prostych nogach 4x12

    -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12

    -ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 3x12

    -biceps hantlami 4x12

    -odwrotne rozpiętki 4x12

    -brzuch 2 ćw 3x15

     

    Pzdr,

    R.


    • 0

    #7
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Ktoś coś, czy nie ma co poprawiać? :)

     

    R.


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    -suwnica 2x5

    -wyciskanie hantli skos dodatni 3x6

    w.w. wyrzuć

    zamiast tego główne ćwiczenia proponuję 5x5

     

    -uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10

    to wyrzuć

    -przysiady 4x12

    Tu proponuję fronty

    -rozpiętki 2x12

    tu proponuję wyciskanie hantlami na skosie dodatnim

     

    -ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 3x12

    Tu proponuję chwyt młotkowy i do klatki.


    • 0

    #9
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dzięki za sugestie!

    Czyli teraz to wygląda tak:

     

    Push siła
    poniedziałek
     
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie sztangi płasko 5x5
    -wyciskanie sztangi siedząc 4x6
    -wyciskanie francuskie leżąc 4x8
    -łydki stojąc 4x10
     
     
    Pull siła
    wtorek
     
    -Martwy ciąg 4x5
    -podciąganie nachwytem 4xmax
    -wiosłowanie sztangą 3x6
    -biceps sztanga łamana 4x10
    -szrugsy 4x14-16
    -brzuch 2ćw 3x15
     
     
    Push hipertrofia
    czwartek
     
    -przysiady 4x12
    -wykroki ze sztanga 2x12
    -wyciskanie hantli płasko 4x12
    -wyciskanie hantli skos dodatni 2x12
    -wyciskanie hantli siedzac 4x12
    -ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
    -łydki siedząc 4x20
     
     
    Pull hipertrofia
    piątek
     
    -martwy ciąg na prostych nogach 4x12
    -wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4x12
    -ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - chwyt młotkowy 3x12
    -biceps hantlami 4x12
    -odwrotne rozpiętki 4x12
    -brzuch 2 ćw 3x15
     
    Jedyny problem mogą stanowić dla mnie fronty. Co prawda mam je w obecnym planie treningowym, ale ze względu na mobilność nadgarstków i długie kończyny robię je z niewielkim obciążeniem i nadal mocno walczę ze stabilnością. Jak bym zostawił siady ze sztangą na karku, to będzie ok? 
     
    R. 

    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    tak, będzie ok ;)


    • 0

    #11
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Odkopuję temat, bo chciałbym uzyskać poradę. Robiłem ten trening z fajnymi efektami, później zmieniłem i obecnie znów wracam do niego. Tyle tylko, że planuję dodatkowo pojawiać się na siłowni w środy. Głównym celem jest sesja rozciąganie + rolowanie, ale pomyślałem, żeby dorzucić dodatkowo kilka serii na partie priorytetowe, które występują w push. Tylko wtedy układ musiałby być

    Pon.  Push siła

    Wt.    Pull siła

    Śr.     Push

    Czw.  Pull hipertrofia

    Pt.     Push hipertrofia

     

    Nie będzie przeładowane? Przypominam, że jestem na bombie, także regeneracja zdecydowanie lepsza :)


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    Rozpisz jakby to dokładnie wyglądało z tym priorytetem.


    • 0

    #13
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Jednak najlepiej było sprawdzić to na własnej skórze. Po dzisiejszym dniu już wiem, że środowe sesje będę poświęcał na rozciąganie, rolowanie + saunę. Czuję, że to przyniesie zdecydowanie lepsze efekty.

     

    R.


    • 0

    #14
    radek.radek

    radek.radek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    brobson jak ten plan z 28 września 2017r. wchodził bo chciałbym go wypróbować zjechałem z 90,5kg do 82.5kg i pomyślałem żeby trochę popracować typowo pod siłę a nie tak jak dotychczas non stop  4x w tygodniu po 4s 10-12p


    • 0

    #15
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Ja byłem bardzo zadowolony, dlatego teraz do niego wróciłem. Fajne efekty uzyskałem, zarówno w kwestii budowania siły, jak i masy.

     

    R.


    • 0

    #16
    radek.radek

    radek.radek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    W jakim stopniu jechałeś na sile ? 80% swojego maxa czy mniej tak samo na hipertrofii 50% maxa czy jak 


    • 0

    #17
    brobson

    brobson

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    W zasadzie to ćwiczenia na duże partie robiłem RAMPA 5 na siłę i 10 hipertfoticznie, także ilość serii była zmienna, a % maksa zaczynałem od ok 50.

    Małe na wyczucie. Ciężko mi określić % maksa.


    R.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko