Skocz do zawartości

Zdjęcie

3000 kcal rozłożone na posiłki w ciągu dnia.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
onwoofer

onwoofer

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Witam. Otóż mam duży problem z ułożeniem dla siebie diety na masę. Ćwiczę o późnych godzinach(4 razy w tygodniu), czasem o 17,18 a nawet po 20. Moje dzienne zapotrzebowanie na przyrost masy to 3000 kcal (waga 55/wzrost 178). Wychodzi mniej więcej  tak: Węglowodany (55%) kcal-1645 gramy-410, Białka (15%) kcal-           450 gram-110, Tłuszcze (30%) kcal-900,gram-100. Moje pytanie brzmi kiedy jeść, jakie to mają być proporcje sugerując się tym co napisałem wcześniej. Gdy będę wiedział mniej więcej, ile posiłków dziennie mam zjadać i ile w każdym posiłku ma być tych węglowodanów,białek i tłuszczy to będę w stanie sam sobie przygotować produkty na każdy posiłek.

Uwaga! Pisząc "ćwiczę" mam na myśli że zacznę ćwiczyć a godziny tak wypadają bo rano szkoła a po szkole co "jakiś" czas zdawanie prawka. Proszę o pomoc. Pozdrawiam.
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
..Bartek..

..Bartek..

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 133 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Ułóż jak chcesz


    • 1

    #3
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Ułóż jak chcesz

    Czyli z rana nie muszę jeść aż tak dużo, wystarczy 60 minut przed treningiem a potem po treningu?


    • 0

    #4
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Czy 4 posiłki dziennie wystarczą? Załóżmy że 100% to 3000 kcal które muszę "wchłonąć" w ciągu dnia. 1 posiłek (śniadanie w domu) 20%,drugi posiłek (śniadanie w szkole) 10%,trzeci posiłek (przed treningiem)50%,czwarty posiłek(po treningu-załóżmy "jakieś" łatwo przyswajalne białko w proszku)10%.


    • 0

    #5
    ..Bartek..

    ..Bartek..

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 133 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Wystarczą. 

    Ważne żebyś przejadł te 3000 kalorii dziennie - resztę dobierz tak żeby Ci pasowało i żebyś dobrze się z tym czuł. 


    • 1

    #6
    ..Bartek..

    ..Bartek..

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 133 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Btw. Nie za dużo tych kalorii jak na 55kg? 


    • 1

    #7
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Btw. Nie za dużo tych kalorii jak na 55kg? 

    Jestem ektomorfikiem i mam "bardzo" szybki metabolizm, a w tym 3000kcal jest jeszcze nadwyżka kaloryczna. Sam spacer jest dla mnie zły :<


    A tak w ogóle to dzięki za pomoc :) 


    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Słuchaj dalej internetowych znafcuf. 

    Jeśli to jest Twoja nadwyżka to jedzenie w tak nieregularny sposób spowoduje, że będziesz sukcesywnie i powoli psuł swoją wrażliwość insulinową.

    W deficycie jeśli nie masz dużo węgli możesz jeść i 1 posiłek dziennie z syfu i będziesz miał dobrą wrażliwość. 

    Nie chodzi tutaj o aptekarską precyzję, ale unikaj czegoś takiego, że najpierw w posiłku masz 30g ww, czyli jogurt i dwie łyżki płatków, a w drugim po 8h 2kg ziemniaków i 100g kurczaka, albo jogurt bakoma men bo białko %)

    Mniej więcej równe porcję a po treningu nieco więcej węgli ale to nie jest mus. 


    • 1

    #9
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Słuchaj dalej internetowych znafcuf. 

    Jeśli to jest Twoja nadwyżka to jedzenie w tak nieregularny sposób spowoduje, że będziesz sukcesywnie i powoli psuł swoją wrażliwość insulinową.

    W deficycie jeśli nie masz dużo węgli możesz jeść i 1 posiłek dziennie z syfu i będziesz miał dobrą wrażliwość. 

    Nie chodzi tutaj o aptekarską precyzję, ale unikaj czegoś takiego, że najpierw w posiłku masz 30g ww, czyli jogurt i dwie łyżki płatków, a w drugim po 8h 2kg ziemniaków i 100g kurczaka, albo jogurt bakoma men bo białko %)

    Mniej więcej równe porcję a po treningu nieco więcej węgli ale to nie jest mus. 

    Dzięki za odp. Tylko właśnie, co do tych węglowodanów bo 410 gram to jest trochę dużo, i dlaczego np: ryż brązowy (nieugotowany) w 100g ma 70 gram węglowodanów a ugotowany w 100g tylko 20 gram węglowodanów??? Mam surowy jeść ?Gubię się w tym. To już wole zjeść 5 bananów, które razem mają 100g węglowodanów, ale to jest przecież bez sensu. Co właściwie jedzą inni???


    • 0

    #10
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Znalazłem tu taką dietę: https://kulturystyka...y-oby-na-pewno/

    Czy była by ona dobra dla mnie?


    • 0

    #11
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Nie szukaj gotówców daj 100g ww na porcję i tyle. 

     

    Co do ryżu wszystko wazysz przed obróbka termiczna, użyj głowy, jak gorujesz zboża to one absorbują bezkaloryczną wodę i takie suche 100g ryżu może ważyć po ugotowaniu 250-350g.

     

    Zwiekwzz ilość białka kosztem tłuszczu 15% to jest, nie wiem dla biegacza %) daj 25-30% i tyle tłuszczu mniej.

    Posiłki 

    1-4 ww/4 b/4 t/4 bez kombinacji, chyba że jakieś preferencje smakowe masz l, że łatwiej Ci będzie w jednym posiłku dać więcej tłuszczu a w innym więcej ww, to te więcej ww lokuj po treningu

    Zrib to najprościej jak się da, ale racjonalnie. 


    • 1

    #12
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Nie szukaj gotówców daj 100g ww na porcję i tyle. 

     

    Co do ryżu wszystko wazysz przed obróbka termiczna, użyj głowy, jak gorujesz zboża to one absorbują bezkaloryczną wodę i takie suche 100g ryżu może ważyć po ugotowaniu 250-350g.

     

    Zwiekwzz ilość białka kosztem tłuszczu 15% to jest, nie wiem dla biegacza %) daj 25-30% i tyle tłuszczu mniej.

    Posiłki 

    1-4 ww/4 b/4 t/4 bez kombinacji, chyba że jakieś preferencje smakowe masz l, że łatwiej Ci będzie w jednym posiłku dać więcej tłuszczu a w innym więcej ww, to te więcej ww lokuj po treningu

    Zrib to najprościej jak się da, ale racjonalnie.

    Ok. Postanowiłem co nieco pozmieniać w diecie i dodać coś innego i wyszło coś takiego: (a i od razu mowie że po taniości :P)

    Śniadanie:
    - 4 jajka , 5 kromek razowca , 1 marchew.
    Obiad (przed treningiem):
    - 75 gram ryżu brązowego, 2 banany, 250 gram serc drobiowych, 10 gram oliwa z oliwek.
    Obiad (po treningu):
    - 150 gram ryżu brązowego, 100 gram serc drobiowych, 10 gram oliwa z oliwek, białko w proszku 30 gram(ACTIVLAB Mass Up 5 kg).
    Kolacja:
    - pół twarogu półtłustego, 10 gram oliwa z oliwek, 1 jabłko.

     

    Do marchwi,jabłek,twarogu będę czasem korzystał z zamienników. I zmieniłem ilość ryżu, dodając banany żeby potem po treningu dał rade zmieścić kolejną porcję. Do popicia np: mleko :P. Mógłbym też podzielić ten obiad przed treningowy na dwa posiłki i jeden bym jadł jako drugie śniadanie a drugi posiłek około 60 minut przez treningiem. Ujdzie ten plan? Pisałeś o wrażliwości insulinowej i teraz mam wątpliwości, żebym nie przesadził.


    • 0

    #13
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Git jest, tylko się zastanawiam czy akurat makro i cal sie zgadzają, ale mniej więcej trzymaj się takich założeń, raz dasz serca, raz filet i nieco więcej oliwy, raz ryż, raz kasza, raz ziemniaki, banany czy inne owoce, elastycznie, prosto i racjonalnie.

    Chodzi o to, żeby szpilek z cukru w ciągu doby nie robić. W deficycie możesz se robić co chcesz o tak będzie działać, tutaj duże skoki i spadki przy dłuższym stosowaniu są złe 


    • 0

    #14
    onwoofer

    onwoofer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    No dobra, teraz już mniej więcej wiem. Dzięki za pomoc:) Będę się stosował do tych zamienników, czasem pierś z kurczaka,żołądki,filet,ziemniaki,kasza itd. Co do cukru to się nie martwię, treningi będę miał intensywne 1h dziennie (4dni w tygodniu) więc cukier się przyda ale oczywiście w umiarkowanej ilości :), a tak ogółem to zapomniałem dodać najważniejszej rzeczy do diety, a mianowicie woda :P Co do tych węglowodanów to zauważyłem że średni banan (bez skórki) ma ok. 26 gram węglowodanów a dwa takie dają razem 52 gram, praktycznie tyle samo co 75 gram nieugotowanego ryżu który ma 54 gram węglowodanów, a że banany są węg. prostymi to żołądek je szybko trawi/dostarcza węglowodany i dzięki temu zwalnia mi się miejsce w żołądku na posiłek po treningu.


    • 0

    #15
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    gram jest jeden ;)


    • 0

    #16
    dan123

    dan123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 1

    miałem podobne parametry i przy takiej wadze 55/178 to ja bym Ci radził przez pierwsze 2-3 miesiące ogólnie jeść do syta, tak abyś nie czul głodu i tymi całymi wyliczeniami bym obecnie się nie zajmował.

     

    dzięki temu będziesz szybko widział "efekty" wysiłku który włożysz w jedzenie bo sam wiem po sobie ze to nie takie proste i będziesz miał motywacje do dążenia do normalnej wagi

     

    na kolacje cały twaróg, na obiad minimum 100g kaszy/ryżu a ćwiczenia to obecnie max typowe w domu a jesli masz "wf" to wcale + jakiś basen na mieście bo przy tej wadze się zajedziesz


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko