Witam wszystkich

Zwracam się do Was o pomoc. Mam 30 lat i ostanio przeszedłem chorobe, po której schudłem 10 kg. Mam 176 i waże teraz 70 kg. Myśle, że przynajmniej tyle, ile schudłem, musze nabrać masy,żeby wogóle wyglądać :). Jasnym jest,że lepiej jest żeby to były mięśnie a nie tłuszcz. Problem polega na tym, że nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i jestem kompletnym laikiem. Jestem zdecydowany na wysiłek i wiem, że do tego potrzebna jest odpowiednia dieta oraz suplementacja. Podstawowy problem dla mnie to jak zacząć , żeby nie nabawić sie kontuzji, ile razy trenować w tygodniu i z jakimi pracować obciązeniami? No i dieta, jaką stosować, żeby jak najszybciej przybrać na masie?. Za ew. pomoc z góry dziekuje.

Sebo30

ps. Czy ktoś może polecić jakąś siłownie we Wrocławiu. Ja mieszkam w okolicy Astry (ul. Legnicka).

Skoro nigdy wcześniej nie miałeś styczności z siłownią to na początek odpowiedni byłby dla Ciebie trening ogólnorozwojowy. Poszperaj trochę na forum a na pewno znajdziesz wiele rozpisek w/w treningu. Ogólnorozwojówka to trening 2/3 razy w tyg, podczas gdy na każdej sesji trenujemy całe ciało, na niezbyt dużych ciężarach, a jego celem jest przygotowanie organizmu do późniejszego wysiłku i uniknięcie różnorakich kontuzji. Zatem odnajdź na forum jakiś plan i daj do ewentualnej korekty. Suplementacja póki co będzie raczej zbędna, więc skoncentruj się raczej na właściwej diecie. W odpowiednim dziale musisz poczytać o "diecie na masę" , następnie takową ułożyć i również dać do oceny. Aha jeszcze jedna sprawa - czy na pewno po chorobie o której mówisz możesz uprawiać ten sport ? pzdr

Dzięki za odpowiedź

Choroba przez jaką przeszedłem nie ma w tej chwili wpływu na mój stan zdrowia. Wydaje mi sie, że jest wręcz wskazane aby wzmocnić organizm a ćwiczenia siłowe zdecydowanie powinny się do tego przyczynić. Zgodnie z Twoją poradą biore sie za szukanie planu ogólnorozwojowego i diety na mase.

Wczytując sie w fora internetowe musze z przykrością stwierdzić, że jest bardzo dużo rozbieżności w zasadzie w każdej kwestii. Przede wszystkim nurtuje mnie pytanie jak długo należy stosować trening ogólnorozwojowy (tu zakres wacha sie od 2 do 8 tyg.), oraz ile razy w tygodniu ćwiczyć. Co do planów, to mało kto pisze np. ile serii stosować albo jakie robić przerwy między seriami. Znalazłem jeden plan, który wydaje mi się kompletny, natomiast ocenić go musi ktoś bardziej zorientowany. Z boku dopisałem partie mięśni, na którą wydaje mi sie jest on przeznaczony, nie wiem czy trafnie potrafię to określić w związku z tym proszę o wyprowadzenie mnie z ewentualnego błędu.

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max -plecy
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p -klatka
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p -triceps
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p -barki
-podciaganie sztangi do brody 2s-12-15p -barki
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p -biceps
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p -uda
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p -łydki
-unoszenie tułowia z opadu 2s max -grzbiet
-skłony na ławce skośnej 2s max -brzuch

Proszę o komentarz, dzieki

dobry plan ogolnorozwojowy... mozesz go smialo stosowac, a co do dlugosci to tak naprawde wszystko zalezy od Ciebie, jezeli po 2-3 tyg poczujesz, ze masz juz na tyle przygotowany organizm, ze bedzie on w stanie przestawic sie na normalny trening masowy... im dluzszy trening ogolnorozwojowy tym latwiej sie przestawic potem na wiekszy wysilek... ale to jest "up to you"... no i tak jak wspominal ChoruS musisz pamietac o diecie... pzdr

Widzę, że bardzo wnikliwe poszperałeś na forum, czego owocem jest bardzo dobra ogólnorozwojówka, w której ewentualnie możesz odjąć 1-sze ćwiczenie na barki. Co do czasu jaki powinieneś stosować trening ogólnorozwojowy to jest już sprawa indywidualna, jednak myślę, że jakieś 3-4 tygodnie powinno być dla Ciebie wystarczające. Co do ilości serii to możesz zacząć od 1-2 serii i np. co tydzień zwiększać ich ilość. Tak jak i o diecie powinieneś pamiętać o dobrej rozgrzewce o której możesz poczytać tutaj http://www.fkif.pl/?showtopic=179 oraz tutaj http://www.fkif.pl/i...showtopic=21604 . Pozdrawiam i życzę powodzenia

Co do tej rozbieznosci o ktorej piszesz ze jest na roznych forach ... to jest normalne dlatego ze parametry ktore odpisujesz sa bardzo indywidualne.
Okreslenia liczbowe ktore stosujemy przy podawaniu ilosci serii i ilosci powtorzen jak i dlugosci przerwy sa tylko odnosnikiem a nie wyznacznikiem , od tego zaczynamy na poczatek a podczas treningu sluchamy organizmu i odpowiednio to modyfikujemy. Zeby bardziej obrazowo przedstawic to o czym mowie to
np ktos ci pisze rob 3 cwiczenia na klatke po 4 serie i po 8-12 powtorzen .... wiec powiedzmy ze tak robisz , ale po pewnym czasie widzisz ze twoj organizm lepiej reaguje na trening w zakresie 12 powtorzen niz 8 ... wiec wykonujesz ich 12 a nie 8. Niektorzy wola robic wiecej cwiczen na dana partie ciala ale po mniejszej ilosci serii, znam ludzi co robia 5-6 cwiczen na dana partie (i byloby to bledem gdyby nie to ze robia np tylko po 2 serie na kazde cwiczenia ) co ogolnie wychodzi w miare dobrze i maja dobre wyniki, inni np wykonuja tylko 3 cwiczenia ale robia nawet po 5 serii i skolei im w ten sposob idzie dobrze.
Tak jest z wiekszoscia rzeczy w treningu , bo kazdy organizm jest inny. Kazdy z podanych planow , kazde naniesione tutaj poprawki musisz sam zweryfikowac. Tak samo ze zmianami planow, niektorzy mowia ze do 3 miesiecy plan sie powinno zmienic , a ja znam ludzi ktorzy potrafia rok cwiczyc jednym planem (stosujac jedynie zamienne cwiczenia) i maja dobre rezultaty. Wszystko trzeba wyprobowac na sobie.

Co do twojego treningu mysle ze jest dobry , pocwicz sobie nim 3 tyg i zobacz jak sie bedziesz czul, moze stwierdzisz ze jeszcze 2 tygodnie beda ci potrzebne zanim zaczniesz trening dzielony , a moze stwierdzisz ze juz czas. Napisz wtedy znow. Aha ja jestem zwolennikiem wymieniania przynajmniej raz w tygodniu jakiegosc cwiczenia w ogolnorozwojowym treningu , ma to na celu zwiekszenia ilosci znajomosci cwiczen. Im wiecej ich poznasz, poczujesz na sobiem, dopracujesz technike tym lepiej bedzie z wykorzystaniem ich w innych planach treningowych.
Aha i jeszcze jedno na poczatek ... pamietaj ze wiecej wcale nie znaczy lepiej (wielu na poczatku o tym zapomina :) )