Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy Trening Split z priorytetem

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bartoni

Bartoni

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 140 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Witam, mam trening do oceny już kilka miesięcy jechałem na FBW i już jest mało wystarczający i mam splita z priorytetem na klatkę i brzuch do oceny z góry dziękuje i pozdrawiam :)

    Poniedziałek:
    Nogi:
    - Wypychanie na suwnicy 3x8
    - Przysiad z sztangą 3x8
    - Wspięcia na palcach 3x8
    Barki:
    - Wyciskanie sztangielek 3x8
    - Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
    - Wyciskanie sztangi przed głowy 3x8
    Kaptury:
    - Szrugsy 3x8
    Brzuch:
    - Unoszenie kolan w zwisie na drązku 3xMax
    - Spięcia brzucha na maszynie z oporem 3xMax
    - Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3xMax

    Środa:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 3x8
    - Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8
    - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x8
    Triceps:
    - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x8
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8
    - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8
    Kaptury:
    - Szrugsy 3x8
    Brzuch:
    - Unoszenie kolan w zwisie na drązku 3xMax
    - Spięcia brzucha na maszynie z oporem 3xMax
    - Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3xMax

    Piątek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangielek 3x8
    Plecy:
    - Martwy ciąg 3x8
    - Wiosłowanie sztangą 3x8
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3x8
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga 3x8
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x8
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8
    Kaptury:
    - Szrugsy 3x8
    Brzuch:
    - Unoszenie kolan w zwisie na drązku 3xMax
    - Spięcia brzucha na maszynie z oporem 3xMax
    - Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3xMax

    Edytowany przez Bartoni, 07 marzec 2012 - 14:10 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Do wymiany cały plan .
    • 0

    #3
    Bartoni

    Bartoni

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Co w nim jest złego ??
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Priorytety zostaw dla bardziej doświadczonych.
    Spróbuj normalny split 3-dniowy.

    pzdr
    • 0

    #5
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Poniedziałek:
    Nogi:


    - Przysiad z sztangą 4x15-8
    Wypychanie na suwnicy 3x15 -10
    Wspięcia na palcach 4 x 20 - 12

    Barki:
    - Wyciskanie sztangi przed głowy 3x12-10
    - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-10
    Unoszenie sztangi do brody w wąskim 3 x 12 -10
    Brzuch

    Środa:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 3x12-10
    - Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12-10
    - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 15-12-10
    Triceps:
    - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 3x12-10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12-10
    - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2 x max


    Piątek:

    Plecy:
    Podciąganie się na drążku 3 x max
    - Wiosłowanie sztangą 3x 10 -6
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3x15 -10
    Martwy ciąg 3x10-6
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga 3x12-6
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x12-10
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 21-10
    Kaptury:
    - Szrugsy 3x8
    Brzuch:
    - Unoszenie kolan w zwisie na drązku 3xMax
    - Spięcia brzucha na maszynie z oporem 3xMax
    - Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3xMax
    Nie musisz wcale więcej ćwiczyć klaty ( opornych mięśni ) aby się ruszyła , wystarczy użyć jakiegoś poganiacza – super serii , serii ze zmniejszanym powtórzeniem które mnie strasznie pomogły - zmniejszam serie do trzech razy w dwóch ćwiczeniach i robię tak co drugi tydzień aby nie przetrenować mięśni . Nie spiesz się Kolego , nie zawsze więcej znaczy lepiej . W kulturystyce jest często odwrotnie i wiem to z własnego doświadczenia . Też kiedyś waliłem mnóstwo powtórzeń , serii i guzik z tego miałem poza dorzeźbieniem . Kiedyś mądry człowiek mnie oświecił i np. teraz na klatę robię w 8-9 seriach , triceps w 6 – ściu i po około 35-40 minutach już biegnę na orbitreku .Grunt to dobra technika wykonania , umiar w ciężarach – brak popisów i dieta . Na koniec dodam , że istotna też jest cierpliwość i sumienność .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko