Pon Klata-Biceps
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur


Pon
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar
- suplinacja z sztangielkami siedzac 2s

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8
-pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 20-25 ruch

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne

Płeć: M
Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: rok
Uprawiane inne sporty: kiedys pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka regolowana gora dol , sztanga . hantel , naklad drazek
Dieta: Bedzie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak

Płeć: M
Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: rok
Uprawiane inne sporty: kiedys pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka regolowana gora dol , sztanga . hantel , naklad drazek
Dieta: Bedzie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak

po co ten spam :). Jak na taki staż jak dla mnie trening jest okej.

rozpietki mozesz dac 3s.
i do nog z jedno cwiczenie dodac, np na dwuglowy
calosc okey

a na sfd. dodalem identyczny plan i Esper mi napisal ze plan jest do bani ze ytrzeba zmienic all. i co wy na to?