3-dniowy Trening Split na masę

Witam Wszystkich !

Piszę do was w sprawie planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem treningiem FBW 3x w tygodniu. Teraz chciałbym przejść na SPLIT 3x
w tygodniu mogę też ćwiczyc 4x. Przeglądałem forum w poszukiwaniu odpowiedniego planu dla mnie, ale nic nie znalazłem. Mam bardzo mało sprzętu, posiadam tylko

- Ławeczke poziomom
- Sztange
- Obciążenia
- 3kg Hantle (stałe, te gumowane)

Patrzyłem tutaj :

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
Znalazłem split na mase ale z ławeczką regulowaną.

Odwiedziłem także ten temat :

http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

Siedziałem z kartką i kawką jak tam napisane troche czasu, lecz nie udało mi się ułożyć nic sęsowanego.
Poprostu pogubiłem się w tym wszystkim. Również pare innych ale nic odpowiedniego dla siebie nieznalazłem.

Prosiłbym was o pomoc, może ktoś posiada/posiadał plan SPLIT NA MASE na taki sprzet jak w/w i mógłby wkleić byłbym bardzo wdzięczny.
Albo jakieś linki do podobnych tematów, choć ja takowych nie znalazłem.

Chce ćwiczyć tak :

Poniedziałek: KLATKA + BIKO + PRZEDRAMIE + BRZUCHOL
Środa: PLECY + TRIKO + BRZUCHOL
Piątek: NOGI + ŁYDKI + BARKI + KAPTUR + BRZUCHOL


Proszę o pomoc

Przeciez w 1 linku , który podałes jest także plan z ławeczką nieregulowaną.

Niema tam treningu na MASE - Ławeczka nieregulowana + sztanga.

Jest, popatrz dobrze , jest plan tylko ze sztanga , jaki problem użyc sztangielek zamiast sztangi?
A tak propo jest tam kilka planów i można wzorując sie na nich stworzyc własny

Chyba mnie źle zrozumiałeś ja potrzebuje SPLIT właśnie ze sztangą, a nie ze sztangielkami.

Chyba mnie źle zrozumiałeś ja potrzebuje SPLIT właśnie ze sztangą, a nie ze sztangielkami.

Łooo matko
Naprawde nie widzisz planu w linku?
Druga rozpiska z góry z 1 linku z 1 postu

Skoro możesz ćwiczyć 4x w tyg. bo ćwicz.

Jak możesz to rozpisz jak Twój plan wygląda, bo po samym połączeniu partii to za bardzo Tonie nie pomożemy.

Skoro możesz ćwiczyć 4x w tyg. bo ćwicz.

Jak możesz to rozpisz jak Twój plan wygląda, bo po samym połączeniu partii to za bardzo Tonie nie pomożemy.

Odradzam z tak mikrym stażem treningi 4 x w tyg, troche za wczesnie.

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x <--- Jak to ćwiczenie się wykonuje ?
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie sztangi w przód 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Szrugsy 3x <--- Sztange trzymam z przodu i unosze ramiona tak ?

III
Wiosłowanie sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi 3x 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
Wyciskanie na wąsko 4x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

To co na czerwono, nie wiedziałem czym mam zastąpić, więc prosze o propozycje.
Teraz plan wyglądałby OK ?

Dodam jescze, że na klatce i bicepsie najbardziej mi zależy więc chciałbym dobre ćwiczenia sobie dobrać.

Edited by Zawiszka16, 23 August 2011 - 19:16 PM.

Mógłby ktoś to sprawdzić i skorygować ?

"<--- Jak to ćwiczenie się wykonuje ?"

Tak samo jakbyś położył ręce na modlitewniku.

3 kg hantlami nie ma sensu robić rozpiętek i przenoszenie za głową, no chyba, że to twój max :P
Do klaty zamiast tych hantli dałbym pompki szeroko i pompki z nogami na podniesieniu / albo na krzesłach (krzesła jako poręcze).
Szrugsy to unosisz bary, a nie ramiona.
W tricepsie wyciskanie wąsko dałbym jako 1 ćwiczenie.
Jak na samą sztangę i ławke to jest ok.

Edited by ego01, 24 August 2011 - 08:16 AM.

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
Pompki w podporze tyłem 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x TU MIAŁO BYĆ POMPKI SZEROKO ALE NIEMAM MIEJSCA NA TYLE STRASZNIE WĄSKĄ MAM PIWNICE.

Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x < --- To mogę też stać, czy musze na siedząco to robić ?
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x <--- A to na co zamienić ?

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie sztangi w przód 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi 3x 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Sory, tam miało być "Pompki z nogami na podwyższeniu" a nie w podporze tyłem, pomyliły mi się ćwiczenia. Pompki w podporze tyłem masz w tricepsie. Jak to nie możesz zrobić pompek szeroko skoro rozchwyt dłoni i tak nie będzie dłuższy niż sztanga, a sztanga Ci się mieści w piwnicy.

Niewiem dalej tego nie rozumiem jak robić to ćwiczenie (Ugananie ramion ze sztangą w podporze o kolana) ?
Macie jakiś filmik instruktażowy do tego albo jakies zdjęcia ?

Edited by Zawiszka16, 24 August 2011 - 09:04 AM.

Najpierw uginanie ramion ze sztangą stojąc, a później siedząc, czyli kładziesz łokcie na uda i pompujesz.

Dzisiaj spróbuje od kolegi załatwić laweczke regulowaną on już nie ćwiczy to może pożyczy, bo ten plan chyba nie jest za dobry.