Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy Trening Split na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zawiszka16

Zawiszka16

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Witam Wszystkich !

    Piszę do was w sprawie planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem treningiem FBW 3x w tygodniu. Teraz chciałbym przejść na SPLIT 3x
    w tygodniu mogę też ćwiczyc 4x. Przeglądałem forum w poszukiwaniu odpowiedniego planu dla mnie, ale nic nie znalazłem. Mam bardzo mało sprzętu, posiadam tylko

    - Ławeczke poziomom
    - Sztange
    - Obciążenia
    - 3kg Hantle (stałe, te gumowane) %)

    Patrzyłem tutaj :

    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    Znalazłem split na mase ale z ławeczką regulowaną.

    Odwiedziłem także ten temat :

    http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

    Siedziałem z kartką i kawką jak tam napisane %) troche czasu, lecz nie udało mi się ułożyć nic sęsowanego.
    Poprostu pogubiłem się w tym wszystkim. Również pare innych ale nic odpowiedniego dla siebie nieznalazłem.

    Prosiłbym was o pomoc, może ktoś posiada/posiadał plan SPLIT NA MASE na taki sprzet jak w/w i mógłby wkleić byłbym bardzo wdzięczny.
    Albo jakieś linki do podobnych tematów, choć ja takowych nie znalazłem.

    Chce ćwiczyć tak :

    Poniedziałek: KLATKA + BIKO + PRZEDRAMIE + BRZUCHOL
    Środa: PLECY + TRIKO + BRZUCHOL
    Piątek: NOGI + ŁYDKI + BARKI + KAPTUR + BRZUCHOL


    Proszę o pomoc
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening | ale jaki? , Trening Split , Trening Kulomiota | Coś nowego ! Wszystko prosto i zwięźle :) , Ułożenie planu treningowego , Trening mnichów z Shaolin | nietypowy trening

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Przeciez w 1 linku , który podałes jest także plan z ławeczką nieregulowaną.
    • 0

    #3
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Niema tam treningu na MASE - Ławeczka nieregulowana + sztanga.
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    %) Jest, popatrz dobrze , jest plan tylko ze sztanga , jaki problem użyc sztangielek zamiast sztangi?
    A tak propo jest tam kilka planów i można wzorując sie na nich stworzyc własny ;)
    • 0

    #5
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Chyba mnie źle zrozumiałeś ja potrzebuje SPLIT właśnie ze sztangą, a nie ze sztangielkami.
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Chyba mnie źle zrozumiałeś ja potrzebuje SPLIT właśnie ze sztangą, a nie ze sztangielkami.

    Łooo matko %)
    Naprawde nie widzisz planu w linku?
    Druga rozpiska z góry z 1 linku z 1 postu ;)
    • 0

    #7
    Karciarz

    Karciarz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 454 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro możesz ćwiczyć 4x w tyg. bo ćwicz.

    Jak możesz to rozpisz jak Twój plan wygląda, bo po samym połączeniu partii to za bardzo Tonie nie pomożemy.
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Skoro możesz ćwiczyć 4x w tyg. bo ćwicz.

    Jak możesz to rozpisz jak Twój plan wygląda, bo po samym połączeniu partii to za bardzo Tonie nie pomożemy.

    Odradzam z tak mikrym stażem treningi 4 x w tyg, troche za wczesnie.
    • 0

    #9
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
    Rozpiętki na ławeczce 4x
    przenoszenie hantla nad głową 4x

    Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x <--- Jak to ćwiczenie się wykonuje ?
    Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x
    Hack przysiad 4x
    wspięcia na palcach3x max

    Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc 4x
    Unoszenie sztangi w przód 4x
    Podciąganie sztangi do brody 4x
    Szrugsy 3x <--- Sztange trzymam z przodu i unosze ramiona tak ?

    III
    Wiosłowanie sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi 3x 3x
    Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
    Wyciskanie na wąsko 4x
    Pompeczki w podporze 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    To co na czerwono, nie wiedziałem czym mam zastąpić, więc prosze o propozycje.
    Teraz plan wyglądałby OK ?

    Dodam jescze, że na klatce i bicepsie najbardziej mi zależy więc chciałbym dobre ćwiczenia sobie dobrać.

    Edytowany przez Zawiszka16, 23 sierpień 2011 - 19:16 .

    • 0

    #10
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Mógłby ktoś to sprawdzić i skorygować ? :-(
    • 0

    #11
    ego01

    ego01

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 302 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Proszowice
    • Staż [mies.]: 4
    "<--- Jak to ćwiczenie się wykonuje ?"

    Tak samo jakbyś położył ręce na modlitewniku.

    3 kg hantlami nie ma sensu robić rozpiętek i przenoszenie za głową, no chyba, że to twój max :P
    Do klaty zamiast tych hantli dałbym pompki szeroko i pompki z nogami na podniesieniu / albo na krzesłach (krzesła jako poręcze).
    Szrugsy to unosisz bary, a nie ramiona.
    W tricepsie wyciskanie wąsko dałbym jako 1 ćwiczenie.
    Jak na samą sztangę i ławke to jest ok.

    Edytowany przez ego01, 24 sierpień 2011 - 08:16 .

    • 1

    #12
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
    Pompki w podporze tyłem 4x
    przenoszenie hantla nad głową 4x TU MIAŁO BYĆ POMPKI SZEROKO ALE NIEMAM MIEJSCA NA TYLE STRASZNIE WĄSKĄ MAM PIWNICE.

    Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x < --- To mogę też stać, czy musze na siedząco to robić ?
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
    Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x <--- A to na co zamienić ?

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x
    Hack przysiad 4x
    wspięcia na palcach3x max

    Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc 4x
    Unoszenie sztangi w przód 4x
    Podciąganie sztangi do brody 4x
    Szrugsy 3x

    III
    Wiosłowanie sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi 3x 3x
    Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    Wyciskanie na wąsko 4x
    francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
    Pompeczki w podporze 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8
    • 0

    #13
    ego01

    ego01

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 302 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Proszowice
    • Staż [mies.]: 4
    Sory, tam miało być "Pompki z nogami na podwyższeniu" a nie w podporze tyłem, pomyliły mi się ćwiczenia. Pompki w podporze tyłem masz w tricepsie. Jak to nie możesz zrobić pompek szeroko skoro rozchwyt dłoni i tak nie będzie dłuższy niż sztanga, a sztanga Ci się mieści w piwnicy.
    • 0

    #14
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Niewiem dalej tego nie rozumiem jak robić to ćwiczenie (Ugananie ramion ze sztangą w podporze o kolana) ?
    Macie jakiś filmik instruktażowy do tego albo jakies zdjęcia ?

    Edytowany przez Zawiszka16, 24 sierpień 2011 - 09:04 .

    • 0

    #15
    ego01

    ego01

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 302 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Proszowice
    • Staż [mies.]: 4
    Najpierw uginanie ramion ze sztangą stojąc, a później siedząc, czyli kładziesz łokcie na uda i pompujesz.
    • 1

    #16
    Zawiszka16

    Zawiszka16

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Dzisiaj spróbuje od kolegi załatwić laweczke regulowaną on już nie ćwiczy to może pożyczy, bo ten plan chyba nie jest za dobry. %) %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników