Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy Trening Split + 1 dzień treningu obwodowego do poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KKresko

KKresko

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam,
    Chciałbym wprowadzić do 3 dniowego splitu na mase, 1 dzień treningu obwodowego miało by to wyglądać tak:

    KLATKA + TRICEPS

    1. wyciskanie sztangi [plasko] 12<10<8=8
    2. wyciskanie hantli [skos] 10=10<8=8
    3. rozpiętki [skos] 10=10=10
    4. wyciskanie w wąskim uchwycie 12<10<8=8
    5. wyciskanie francuskie [leżąc] 12<10<8=8

    ---------------

    PLECY + BICEPS

    1. podciąganie na drążku [nachwyt] 4 serie
    2. wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
    3. martwy ciąg 8=8=8=8
    4. uginanie ramion ze sztanga 12<10<8=8
    5. uginanie ramion z hantlami [ławka skośna chwyt młotkowy] 10=10<8=8

    ---------------

    BARKI + NOGI

    1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
    2. unoszenie hantli na boki 10=10<8=8
    3. unoszenie hantli na boki [w opadzie] 10=10=10
    4. przysiady ze sztangą 12<10<8=8
    5. wspiecia na palce 12=12=12

    ---------------

    obwód [3 razy]:

    1. przysiady ze sztangą X15
    2. wykrok na podwyzszenie z obciążeniem x15
    3. wyciskanie hantli [plasko] x15
    4. pompki z nogami na podwyzszeniu .max
    5. podrzut z wyciskaniem x15
    6. podciąganie na drążku .max
    7. unoszenie hantli na boki x15
    8. uginanie ramion ze sztanga x15
    9. pompki rzymskie .max
    10. brzuszki .max

    Do tego jeszcze 2 razy w tygodniu bieganie/basen i brzuszki

    Prosze was o opinie na temat tego treningu.
    Pozdro
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    ten obwod jest nie potrzebny,miesnie sie przemecza i nie bedzie zadnego wzrostu, w ogole polaczenia partii sa lipne, przy klacie bardzo pracuje triceps,przy plecach biceps,a jak cwiczysz uda z barkami to krew nie nadaza;) Njapierw wykonuj duze partie potem male,na duze 4-6 serii(zalezy jaki masz staz)na male 2-3,a gdzie lydki?przedramie?kaptury?na brzuch rob albo a6w albo abs2 w zaleznosci od stopnia zaawansowania,cwiczenia tez nie najlepsze,popraw i daj do poprawy z przyjemnoscia poprawie:D
    • 0

    #3
    KKresko

    KKresko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    to jak Ty byś połączył te partie? łydki robię 'wspięcia na palce'... kaptury przedramię nie chce mi się. Które ćwiczenia są wg Ciebie lipne i jakimi byś je zamienił?;]

    to jak Ty byś połączył te partie? łydki robię 'wspięcia na palce'... kaptury przedramię nie chce mi się. Które ćwiczenia są wg Ciebie lipne i jakimi byś je zamienił?;] a pomysł z obwodem jest z artykułu w men's health masz tu linka http://%) (zaraz będzie ban za linki)/fitness/Trenuj-jak-James-Bond-4344.html
    • 0

    #4
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    a koniecznie chcesz robic trening dzielony??nie lepiej fbw? ktore bedziesz mogl polaczyc z programem 100 pompek i podciaganiem nachwyteM>>??
    • 0

    #5
    KKresko

    KKresko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Właśnie że niekoniecznie dzielony... Mógłbyś mi rozpisać rozpisać trening o którym mówisz? brzmi ciekawie...
    • 0

    #6
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    podam Ci przykladowy:)
    1 przysiady ze sztanga z przodu 3serie
    2 wyciskanie nog tylem na maszynie(dwojki) 3serie
    3 podciaganie nachwytem 3s.max.
    4 wyciskanie sztangi na plaskiej/skos 3s.
    5 wyciskanie sztangi sprzed glowy(barki) 3s
    6 uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3s
    7 wyciskanie francuskie lezac 3s
    8uginanie nadgarstkow nachwytem sztanga 3s 50/40/30 powtorzen
    9 wznosy na palcach 3s (nie wiem jakie jest twoje zaawansowanie ale np. 100/80/60
    10szrugsy 3s.
    11 a6w/abs2

    proponuje Ci metode 15/10/5 a wiec przykladowo cwiczysz pon,sro,piat, w poniedzialek wykonujesz cwiczenie po 15 powtorzen,w srode po 10,a w piat po 5:) ale sa pewne wyjatki na niektore partie tak jak masz tam napisane. w dni nie treningowe program 100pompek,do tego jakies aeroby i dobra szama i bedzie progres,..oczywiscie ten trening mozesz wykonywac jedynie 3 dni w tygodniu zeby sie czasem nie przetrenowac i doprowadzic do stagnacji:) masz jakies uwagi?? to taki na szybko ulozony wiec mogl sie jakis blad wkrasc ale mysle,ze jest git
    • 1

    #7
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    i jak plan pasuje,czy masz jakies uwagi?
    • 1

    #8
    KKresko

    KKresko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    jak mogę zastąpić wyciskanie nog tylem na maszynie(dwojki ? ćwicze w domu... Ile czasu mogę ćwiczyć tym programem? dopóki wszystko bedzie dobrze szło? a później co? zmiana ćwiczeń, ilości serii...?
    • 0

    #9
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    tym programem cwiczysz 2 - 2,5 miesiaca:)po czym tydzien,dwa przerwy i zmiana, przedewszystkim zmiana cwiczen,nadal trzeba bedzie bazowac na podstawach ale to bedziesz sie martwil potem:) jak skonczysz cykl,to Ci tym razem tylko pomoge nowy zdzialac:) to jak nie masz dostepu do silowni to tak najpierw na nogi rob ; syzyfki(czworki) a potem przysiad ze sztanga na plecach(dwojki)...dobra ja ide na silownie,potem jak co bede
    • 1

    #10
    KKresko

    KKresko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    dzieki za pomoc ziomek. Pozdro ;]
    • 0

    #11
    KKresko

    KKresko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    a moge robic obydwa programy 100 pompek i 50 podciAgniec ? w jednym dniu obydwa? czy jakos to podzielic czy tylko jeden musze wybrac?
    • 0

    #12
    naitsabes18

    naitsabes18

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:J-L
    • Staż [mies.]: 20
    w jeden dzien nie za bardzo:) na silowni,mozesz zamiast 3 cwiczenia(podciaganie na drazku nachwytem 3s.max. robic ten program)on i tak zajmuje chwile wiec poprostu troche Ci sie trening wydluzy:) no ale tych dwoch programow nie wolno robic w jeden dzien:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko