3-dniowy trening na masę do oceny

Poniedziałek
Plecy:
1.Dzień dobry
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku
3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą
2.Uginanie przedramion z hantlami(młotki)


Środa
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3.Rozpiętki w bramie

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc
2.Prostowanie Ramion Na Wyciągu(z użyciem liny)


Piątek
Nogi:
1.Przysiad
2.Zginanie nóg na maszynie
3.Prostowanie nóg na maszynie
4.Wspięcia na palcach

Barki:
1.Arnoldki
2.Podciąganie sztangi do brody
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie


Czy jest to dobrze ułozony plan ? Prosze o skorygowanie w razie gdyby był on zły..
Aha i jeszcze jedno po ile serii robic kazde cwiczenie ?

Najpierw uzupelnij staz, bo ciezko cokolwiek powiedziec...

Edytowany przez Prezes Mass, 03 lipiec 2010 - 17:07 .

na plecy daj podciaganie na drążku 4s wioslo hantlem 4s i mc 4s
reszta ok

W@SK! rzeczywiscie ok, serie nie wpisane ale ok!


Do autora;
Uzupełnij serie zeby na duzych partiach bylo 12s ,a małe 6/8s.

Plecy bym widzial tak;
1.Dzień dobry/ mc (tutaj bardziej by pasowało) 3s
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s
3.wioslo sztanga 3s
4.wioslo hantlem 3s

w nogach zamien miejscami uginanie z prostowaniem

pozatym cwiczenia sa dobrze dobrane

Edytowany przez Prezes Mass, 03 lipiec 2010 - 17:45 .

Poniedziałek
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4s
2.Uginanie przedramion z hantlami(młotki) 4s


Środa
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
3.Rozpiętki w bramie 4s

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc 4s
2.Prostowanie Ramion Na Wyciągu(z użyciem liny) 4s

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s

Piątek
Nogi:
1.Przysiad
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s
3.Zginanie nóg na maszynie 4s
4.Wspięcia na palcach 4s

Barki:
1.Arnoldki 4s
2.Podciąganie sztangi do brody 4s
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s

Poprawiłem tak jak radziliście+dodałem przedramię.

Barki do 9/10s. , i w nogach 12s bez lydek

A więc ostateczny plan wygląda tak:
Poniedziałek
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4s
2.Uginanie przedramion z hantlami(młotki) 4s


Środa
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
3.Rozpiętki w bramie 4s

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc 4s
2.Prostowanie Ramion Na Wyciągu(z użyciem liny) 4s

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s

Piątek
Nogi:
1.Przysiad 4s
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s
3.Zginanie nóg na maszynie 4s
4.Wspięcia na palcach 4s

Barki:
1.Arnoldki 3s
2.Podciąganie sztangi do brody 3s
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s

Dziękuje wszystkim za pomoc!

Gra


gdybyś mial problemy z arnoldkami bo to dosc trunde cw. techniczne to daj wycksanie z klatki/ ew. wyciskanie hantli.

Powodzenia

Edytowany przez Prezes Mass, 03 lipiec 2010 - 18:27 .

wiosło hantlem lub sztanga może sobie odpuścić , po co dublować...

iosło hantlem lub sztanga może sobie odpuścić , po co dublować...

Zależy w jakiej ilości, no i zależy jakim chwytem. Jeśli sztanga będzie nachwytem do klatki to są to istotnie różniące się ćwiczenia.

W@SK! rzeczywiscie ok, serie nie wpisane ale ok!


Do autora;
Uzupełnij serie zeby na duzych partiach bylo 12s ,a małe 6/8s.

Plecy bym widzial tak;
1.Dzień dobry/ mc (tutaj bardziej by pasowało) 3s
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s
3.wioslo sztanga 3s
4.wioslo hantlem 3s

w nogach zamien miejscami uginanie z prostowaniem

pozatym cwiczenia sa dobrze dobrane

z tym stażem raczej już powinien znać podstawy takie jak ilość serii na dane partie i tym sie sugerowalem