Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy trening do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
k3dzi0r69

k3dzi0r69

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Witam od 7 miesięcy chodzę na siłownie 3 razy dziennie.

    I teraz pytam czy to nie za mało ?
    Wiem, że większość z Was teraz mnie wyśmieje - nie posiadam diety. Lecz we wczorajszym temacie użytkownicy zmotywowali mnie do diety. I również niedługo wstawię ją do oceny.

    Ale w tym temacie nie o to pytam.

    Poniedziałek - Barki i plecy.
    Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 12 powt.
    Wyciskanie sztangi przed głową - 2 serie 12 powt. i za głową 2 serie po 12 powt.
    Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powt.
    Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie po 12 powt.
    Ściąganie drążka z wyciągu - szeroki uchwyt - 3 serie po 12 powt.

    Środa - Klatka, kaptury, przedramie.
    Wyciskanie sztangi na płasko - 8,8/6,6/4/4
    Wyciskanie sztangi na skosie - 8,8/6,6/4,4
    Rozpiętki hantlami na ławce - 3 serie po 12 powt.
    Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powt.
    Uginanie nadgarstków w nachwytem w siadzie - 3 serie po 12 powt.
    Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powt.

    Piątek - Biceps, triceps.
    Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 3 serie po 12 powt.
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie po 12 powt.
    Wyciskanie hantli od klatki piersiowej do wyprostowanej ręki - leżąc - 3 serie po 12 powt.
    Ściąganie wąsko drążka z wyciągu w dół - 3 serie po 12 powt.
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie po 12 powt.
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( nadgarstki prosto ) - 2 serie po 12 powt. na rękę.
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowo ) - 2 serie po 12 powt. na rękę.
    Trzy serie "21".


    I chciałbym Was zapytać czy warto zaangażować sobotę na nogi ? Jeżeli tak to jakie ćwiczenia - do dyspozycji mam 2 hantle małe i sztangę długą.


    Czy to co teraz robię jest dobrze ?
    Ćwiczę na masę.

    Aha i chciałbym się zapytać czy dobrze jest jeżeli od poniedziałku do soboty robię 5 serii po 25 pompek normalny wygodny rozstaw dłoni oraz 3 serie wąsko po 10-15 pompek. Oraz 5 serii po 40 brzuszków?


    Pozdrawiam, k3dzi0r69.

    Edytowany przez k3dzi0r69, 05 luty 2011 - 19:48 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    Ćwiczę na masę


    %) na mase, to sie przebiera widelcem/lyzka... trening tylko dostarcza impulsow do wzrostu.

    poczatkujacym w twoim wieku polecam fbw, pozniej klasyczny spli klata -biceps. ale skupmy sie na tym co mamy.

    3 dni w zupelnosci wystarcza, ale jezeli juz chcesz tak podzielic trening, to:

    w pn: brakuje cwiczen na prostowniki, nie czaje co to jest podciaganie w opadzie (chodzi o wislowanie?), sciaganie drazka wywal i podciagaj sie jak czlowiek. na bary jeszcze ze 2 cwiczenia, np. unoszenie hantli na boki (dobrze "poszerza"
    ) i arnoldki.

    w sr: klate zacznij od skosu hantlami, potem plaska sztanga, a na koniec zrob 3 serie laczone rozpietek z przenosow (dobrze cie porozciaga, tylkonie przesadzaj z ciezarem). przedramiona moga byc, ale trapezjus potrzebuje duzej ilosci powtorzen. sam robie (szrugsy) 30, 25, 20, 15 i z tego ciezaru, do ktorego doszedlem na 15 powt. robie dropset po 10 powt. hardkor, ale daje swietne efekty. tylko pamietaj o prostych plecach.

    w pt: zaczniesz od nog (tu nie ma dyskusji, nogi maja byc cwiczone) 5 serii przysiadu 15, 12, 10, 8, 7-6. potem 4 serie wykrokow z hantlami. pozniej 5 serii cwiczen na dwuglowe ud. ciagow na prostych nogach nie polecam. jesli masz dostep do maszyny-rob na niej uginania. jesli nie, to zurawia. tricepsow nie widze bez poreczy czy odwroconych pompek w podporze tylem. w sumie uczciwie zrobione 3 cwiczenia po 4 serie w zupelnosci wystarcza, tak na bic, jak i tric. wiem co mowie, bo nigdy sie nad ramionami nie rozczulalem (mala geupa miesniowa), a miewam prawie pol metra na pompie.

    pozdro
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko