Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mic4as

Mic4as

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 114 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mansfield/Legnica
    • Staż [mies.]: 80
    Witam. Chcialem przedstawic wam moj 3-dniowy trening do oceny, wedlug ktorego cwicze juz kilka miesiacy. Moim priorytetem jest masa i sila.

    PONIEDZIALEK NOGI+BARKI+KAPTURY
    NOGI:
    Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
    Wspięcia na palce stojąc 2x8 + Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x8 (superserie)
    BARKI:
    Wyciskanie sztangielek 4x8
    Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
    Unoszenie sztangielek w przód 3x8 + podciąganie sztangi do brody 3x8 (superserie)
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
    KAPTURY:
    Szrugsy przod 2x8 tyl 2x8

    SRODA KLATKA+BICEPS
    KLATKA:
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x8
    Wyciskanie sztangi skos górny 4x8
    Rozpiętki na ławce poziomej 3x8
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
    BICEPS:
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x8

    PIATEK PLECY+TRICEPS+PRZEDRAMIE
    PLECY:
    Martwy ciag 4x8
    Podciąganie na drążku do klatki 3x8
    Wiosłowanie sztangielką 3x8
    Ściąganie klamer wyciągu gornego 3x8
    Wiosłowanie końcem sztangi 3x8
    TRICEPS:
    Prostowanie przedramion na wyciągu zza glowy 3x8
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x8
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8
    PRZEDRAMIE:
    Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x10
    Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x10


    Dodam ze przed kazdym treningiem danej partii robie jedna lub dwie serie rozgrzewkowe. Natomiast po kazdym treningu robie takze brzuch. Osobiscie wydaje mi sie ze trening w niektorych miejscach jest troche przeladowany. Prosze o ocene i ewentualne zmiany/uwagi.
    Pozdro

    Edytowany przez Mic4as, 31 marzec 2011 - 22:33 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Mozna delikatnie przyciac serii ale niekoniecznie , w sumie trening ok tylko troche mi sie wydaje monotonny tzn ciagle 3x8 , 4x8 .
    • 0

    #3
    Mic4as

    Mic4as

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mansfield/Legnica
    • Staż [mies.]: 80
    Cwicze takim trybem dopiero kilka miesiecy wczesniej bylo 12-10-8-6. Gdzie mozna obciac te serie?
    • 0

    #4
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    plecy klata , moze z 1 na tricu i bicu , ja bym wrzucil wiekszy zakres na ostatnie izolowane cwiczenia w bicu i tricu tak po 12-15, w barkach na niektorych bym zrobil zakres 15+
    • 0

    #5
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przede wszystkim zacznij ćwiczyć nogi porządnie a nie je "głaskać".
    Barki przeładowane dramatycznie.

    W ćwiczeniach głównych trzymaj się zakresu powtórzeń 6-8, w asyście 8-10, w izolacjach 12

    Brzuch ćwicz raz w tygodniu, najlepiej z obciążeniem.

    Na triceps nie masz żadnego mocnego ćwiczenia typu wycisk wąsko czy pompki na poręczach (pompki możesz robic również w wersji na klatę)
    • 0

    #6
    Mic4as

    Mic4as

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mansfield/Legnica
    • Staż [mies.]: 80
    Ktore cwiczenie w barkach jest to tu nie potrzebne? W tricepsie zamienie jedno cwiczenie na pompki na poreczach. Cwicze z kumplem czyli ogolnie lepiej jakbym wrocil do trybu 12-10-8-6?
    • 0

    #7
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ktore cwiczenie w barkach jest to tu nie potrzebne? W tricepsie zamienie jedno cwiczenie na pompki na poreczach. Cwicze z kumplem czyli ogolnie lepiej jakbym wrocil do trybu 12-10-8-6?


    np to Unoszenie sztangielek w przód 3x8

    Policz liczbe serii na barki - wychodzi więcej niż na nogi.

    Nie chodzi o 12-10-8-6 w jednym ćwiczeniu tylko

    np Wycisk skos 8,8,6,6
    Wycisk płasko 10,10,8,8
    Brama - 12,12,12,12

    Edytowany przez Cosa, 01 kwiecień 2011 - 15:20 .

    • 0

    #8
    Mic4as

    Mic4as

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mansfield/Legnica
    • Staż [mies.]: 80
    Ok juz rozumiem o co chodzi. dzieki za pomoc
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Dodam tylko, że to nie są super serie tylko serie łączone.
    http://www.kfd.pl/se...nowe-39022.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko