Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy trening 5x5

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vipx6

vipx6

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 181 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Chciałbym prowadzić trening 5x5. Niestety wychodzi że trzeba chodzić 4 razy na siłke. Niestety ja nie mogę. I tu właśnie się zwracam do was o pomoc czy da się ułożyć plan na 3 dni treningu 5x5??? Daje plusy
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Chciałbym prowadzić trening 5x5. Niestety wychodzi że trzeba chodzić 4 razy na siłke. Niestety ja nie mogę. I tu właśnie się zwracam do was o pomoc czy da się ułożyć plan na 3 dni treningu 5x5??? Daje plusy

    pewnie że się da, 5x5 to metoda która sprawdza się w różnych treningach, od fbw, push&pull, i różnych splitach, można ją wykorzystywać przy wielu programach na mase i siłe. na 3 dni np
    1 klatka tric( w tym np, wyciskanie 5x5, wyciskanie3x8 rozpietki 3x10, oraz francuz 5x5, poręcze 2x8, prostowanie 2x10)
    2 plecy bic(analogicznie po 1 głównym ćw 5x5, dwa dodatkowe 2-3serie, razem 11 duże, 9 małe)
    3 barki nogi(jak wyżej)(tutaj 2x11 serii, czyli 22, w pozostałych dniach 20 serii)
    ćwiczenia wybierz dowolne, najlepiej wielostawowe, na wolnych ciężarach...

    Edytowany przez Jake84, 01 styczeń 2012 - 17:31 .

    • 2

    #3
    kamilokolo159

    kamilokolo159

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Jake84 tym postem i mi pomogłeś :)
    Dzięki, pzdr...
    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Jake84 tym postem i mi pomogłeś :)
    Dzięki, pzdr...

    a co stosowałeś do tej pory, jaki trening i jakie ćwiczenia?, masz bardzo krótki staż, a trening 5x5 to raczej trudny temat, szczególnie dla początkujących, zastanów się czy taki system jest dla ciebie odpowiedni na tym etapie.
    • 1

    #5
    vipx6

    vipx6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Jake jeśli byłbyś taki dobry i ułożył mi cały plan byłbym ci naprawdę wdzięczny. Za każdy post otrzymywałbyś plusa.
    • 0

    #6
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    1. klata tric
    wyciskanie na płaskiej 5x5
    wyciskanie na skosie + 3x8
    rozpiętki lekki skos + 3x10
    francuz leżąc 5x5
    pompki na poręczach 2x8
    prostowanie w opadzie 2x10
    2. plecy bic
    podciąganie na drążku 5x5
    wiosłowanie łamaną podchwyt 2x8
    unoszenie konca sztangi 2x8
    unoszenie tułowia w opadzie 3x10
    uginanie łamaną 5x5
    młotki siedząc hantle 2x8
    siódemki 2serie
    3. barki nogi
    wyciskanie sztangi siedząc 5x5
    unoszenie bokiem 2x8
    unoszenie w opadzie 2x8
    szrugsy 2x10
    ..... 5x5
    coś na 4ki 3x10
    coś na 2ki 2x10
    łydki 2x15
    trening nóg ułóż pod siebie nie wiem jaki masz sprzęt, więc masz tylko zarys, 5x5 najlepiej suwnica, może przysiady jeśli masz dobrą technikę i staż w tym ćwiczeniu, 2 i 4 ki mogą być na prasie do nóg lub maszynach, łydki jakieś wspięcia...
    tak mogłoby to wyglądać, napisz jaki masz staż i jak trenowałeś wcześniej, może inny plan będzie dla Ciebie lepszy...
    • 1

    #7
    vipx6

    vipx6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    mój staż 11 miesięcy. Ćwiczyłem wcześniej splitem 3 w tygodniu na mase. Teraz chce poprawić siłe. Chce dojść gdzieś do 150kg na klate aktualnie jest 130.
    • 0

    #8
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    mój staż 11 miesięcy. Ćwiczyłem wcześniej splitem 3 w tygodniu na mase. Teraz chce poprawić siłe. Chce dojść gdzieś do 150kg na klate aktualnie jest 130.

    przy stażu 11 miesięcy i wieku 17, 130 na klate to miazga, albo masz predyspozycje do bb i sportów siłowych albo dobre koksy %%) jeżeli chcesz poprawić siłę, to taki plan sprawdza się bardzo bobrze, sam robię teraz 5x5 ale na 4 dni, i widać efekty po 3 tygodniach, z każdym treningiem dokładam po 2,5 - 5kg, za 5 tyg kończę plan i zmieniam na inny będę też robił maxy w trójboju,po 4 miesiącach regularnych treningów spodziewam się na klate jakieś 120-125kg, przy wadze ok. 80-82kg, no ale tym 130 to mnie zmiażdżyłeś kolego, napisz ile ważysz i od ilu zaczynałeś w wyciskaniu, w liceum miałem kolegę, pierwszy raz na ławce i zabrał 95kg, robił szybko postępy.
    • 0

    #9
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    System który kolega wyżej podał jest dobry, ale można to też rozłożyć w inny sposób:
    1.Czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki
    2.Plecy, biceps, przedramię
    3.Klatka, barki, triceps

    Ja obecnie realizuję taki plan, trening wygląda następująco:
    Poniedziałek:
    • Uda
      • Przysiad ze sztangą na barkach(5x5)
      • Wykroki ze sztangielkami(10,8)
      • Martwy ciąg na prostych nogach(10,8)
      • Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami(10,8)
    • Łydki
      • Wspięcia na palce ze sztangielką stojąc na jednej nodze(15,15,15,15,15)

    Środa:
    • Plecy
      • Martwy ciąg(5x5)
      • Podciąganie na drążku nachwytem(3s)
      • Wiosłowanie sztangą(10,8)
      • Szrugsy(12,10,8)
    • Biceps
      • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(5x5)
      • Uginanie przedramion ze sztangielkami stosując uchwyt młotkowy(10,8)
    • Przedramię
      • Superseria: Uginanie podchwytem i nachwytem(15,15,15)

    Piątek:
    • Klatka
      • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(5x5)
      • Wyciskanie sztangielek, skos górny(10,8)
      • Rozpiętki na ławce poziomej(10,8)
    • Barki
      • Wyciskanie sztangielek(5x5)
      • Unoszenie sztangielek bokiem(10,8)
      • Unoszenie sztangielek w opadzie(10,8)
    • Triceps
      • Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(5x5)
      • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(10,8)

    Myślałem, jeszcze aby przenieść tylny akton barków do treningu pleców.
    • 0

    #10
    vipx6

    vipx6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    ja obecnie waże 76kg. Zaczynałem brając na klate 55kg teraz jest 130 kg. Heh koksów jak narazie nie było. Ale po 18 latach będą. Jak narazie same suple są nic więcej.
    • 0

    #11
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    ja obecnie waże 76kg. Zaczynałem brając na klate 55kg teraz jest 130 kg. Heh koksów jak narazie nie było. Ale po 18 latach będą. Jak narazie same suple są nic więcej.

    to pogratulować postępów, żal mnie bierze że zmarnowałem tyle lat zamiast trenować, jak miałem 16-17 lat ważyłem 56kg i zabierałem z zapasem 83 na klate, gdybym nie zaprzestał wtedy treningów, odniósł bym sukces, potem nic nie robiłem aż do 23, wtedy sezonowo z przerwami trenowałem i gromadziłem sprzęt, gdy kondycja była bdb przytrafił mi się przykry "wypadek losowy", jak mawiają padłem ofiarą podłej intrygi pana prokuratora, i znów przerwa na ładnych kilka miesięcy..., teraz ćwiczę od września i jest dobrze, dawna forma odzyskana, są już nawet progresy. wracając do tematu, to dopóki będą postępy nie bierz się za doping, masz gena więc osiągniesz wiele w naturalny sposób. trening kolegi z postu wyżej również ciekawy, dobrze rozpisany, choć tylny akton barków zdecydowanie do pleców radzę dołączyć, z klatką barami i tricem będzie ciężko go rozbudować. masz 2 plany do wyboru, możesz wybrać bardziej korzystny dla siebie...
    powodzenia w treningach...
    • 0

    #12
    vipx6

    vipx6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    no wielkie dzięki i również życze ci postępów w treningach. POWODZENIA :D
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko