3-dniowy Split na masę do oceny

Witam, mam 16 lat, 65kg oraz 185cm wzrostu. Zainwestowałem w domową siłowie i posiadam aktualnie: ławka regulowana z rozpiętkami, wyciskaniem na nogi oraz modlitewnikiem, worek bokserski, orbiterek, bieżnie oraz rower magnetyczny, do tego 2 hantelki, sztanga łamana, sztanga prosta + obciążenie.

Ćwiczyć chcę na ławce, bieżnia, orbiterek i rower to sprzęt rodziców ale dobre na rozgrzewke :)

Pół roku temu ćwiczyłem z 3 miesiące, ale dopadła mnie przerwa, a teraz chce wrócić, bardziej na poważnie.

Oto moja rozpiska ćwiczeń napisana po kilku godzinnym studiowaniu forów sportowych i kulturystycznych:

1.Poniedziałek:

# NOGI + ŁYDKI:
- wyciskanie wyciągu na nogi na ławce leżąc 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie wyciągu na nogi na ławce siedząc 4s (12,10,10,8)
- przysiady z sztanga 3s (10,8,8)

# BARKI:
- wyciskanie sztangi nad głowę 4s (12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3s (10,8,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12,10,10,8)

# KAPTURY:
- szrugsy 4s (12,10,10,8)

2.Środa:

# KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4s (12,10,10,8)
- rozpiętki na ławce prostej 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4s (10,10,8,8)
- rozpiętki na ławce skośnej 4s (10,10,8,8)

# BICEPS:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 4s (12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4s (10,10,8,8)

# PRZEDRAMIĘ:
- obracanie przedramion ze sztangielkami 4s (12,10,10,8)
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą łamaną siedząc 3s (10,10,8)

3. Piątek:

# PLECY:
- szrugsy 4s (12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangielką na ławce 4s (12,10,10,8)
- wosłowanie sztangą stojąc 3s (10,10,8)

# TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s (12,10,10,8)
- francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 4s (12,10,10,8)
- odwrotne pompki 4s (12,10,10,8)

# BRZUCH:
- brzuszki 4s (25,25,15,10)
- skłony boczne na ławce 4s (12,12,10,8)
- skręty tułowia z sztangą na barkach 4s (12,12,10,8)


W dniach między treningami codziennie jeszcze po około 50-100 brzuszków. Starałem się aby ćwiczące partie nie kolidowały ze sobą, co o tym sądzicie? Może macie jakieś poprawki, pomysły na inne ćwiczenia.. Czekam na wasze opinie, pozdro :)

Zacznij od : http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Zacznij od : http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Plan do wymiany.

czyli na poczatek z miesiac, dwa leciec fbw? ten co tam jest czy samemu wyciac cykle a, b, c z mojego splota i zmieniac co tydzirn kolejnosc? (abc, bca, cab itp..)

i pytanie na przyszlosc, co jest zle w tym splicie, zebym wiedzial na potem :)

Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi panowie :)

ilość serii i dobór ćwiczeń.