Skocz do zawartości

Zdjęcie

3 dniowy split na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Naczelnik Barszczyk

Naczelnik Barszczyk

    KFD Platinum +

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3811 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Witam

    Co myślicie o tym treningu?

    Poniedziałek
    1.Nogi:
    - wypychanie nóg na maszynie siedząc 12,12,10
    - wypychanie nóg na suwnicy 12,12,10
    - uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy) 12,12,10
    - wspięcia na palce siedząc na maszynie 12,12,12
    2.Barki:
    - wyciskanie sztangielek 3x10
    - unoszenie sztangielek w przód 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 3x10
    3.Kaptur:
    - sztrugsy 4x10
    4. Brzuch
    Brzuszki na ławce skośnej 4xMax
    Unoszenie nóg w zwisie 3xMax

    Środa
    1.Klatka:
    - wyc. hantli na ławce poziomej 12,12,10,10
    - wyc. hantli na skosie 12,12,10
    - rozpiętki na maszynie 12,12,10
    2. Biceps
    -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12,12,10,10
    -uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 12,12,10
    3.Przedramiona
    -uginanie przedramion trzymając sztangę z tyłu 12,12,12
    -obracanie przedramion ze sztangielkami 12,12,12
    4 Brzuch
    Skłony tułowia na maszynie siedząc 3xMax
    Skręty tułowia na szynie siedząć 3xMax

    Piątek
    1.Plecy
    -ściąganie "rogów" wyciągu górnego 12,12,10,10
    -wiosłowanie sztangielką 12,12,10
    -wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 12,12,12
    2. Triceps
    -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,12,12
    -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12,12,12
    3. Kaptury
    - sztrugsy 4x10
    4. Brzuch
    Brzuszki na ławce skośnej 4xMax
    Unoszenie nóg w zwisie 3xMax

    Rozpisałem nowy plan żeby zapobiec stagnacji mięśni. Tu jest stary plan.

    PONIEDZIAŁEK
    1. Klatka
    - wyc. sztangi na lawcę poziomej 12, 10, 10, 8
    - wyc. sztangi na skosie 12, 10, 8
    - rozpiętki ławce poziomej 12, 10, 8
    -
    2. Biceps
    - podciąganie się na drążku podchwytem 3x10
    - uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 12, 10, 8
    - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8
    3. Brzuch
    - skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x20
    - unoszenie nóg leżąc3x20

    ŚRODA
    1.Plecy
    - podciąganie się w szerokim uchwycie z obciążeniem 4 max
    - wiosłowanie sztangą 12,10,8
    - wyprosty tułowia na ławeczce 12,10,8
    2. Triceps
    - pompki na poręczach 3x8
    - ściąganie klamry wyciągu górnego podchwytem 12,10,8
    3. Przedramię
    - uginanie nadgarstków z sztangielkami podchywtem 12,10,8
    - uginanie nadgarstków z sztangielkami nadchwytem 12,10,8

    4. Brzuch
    - skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x20
    - unoszenie nóg leżąc3x20

    PIĄTEK
    1. Nogi
    - wykroki ze sztangielkami 12,10,8
    - przysiad ze sztangą 12,10,8,6/ syzyfki 12,10,8
    - uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy) 12,10,8
    - wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 12,10,8
    2.Barki
    - arnoldki 12,10,8
    - rotacja zewnętrzna ramion 12,12,10
    - podciąganie sztangi do brody/ unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
    3. Kaptury
    - unoszenie sztangielek z przody łokciami skierowanymi w górę 12,12,8,8
    4. Brzuch
    - skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x20
    - unoszenie nóg leżąc3x20

    Mam kilka wątpliwości co do zamiany drażka na ściąganie rógów i pompek szwedzkich na prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia. Nie wiem czy tak nalezy zrobić czy zostawić te ćwiczenia.

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening w sumie OK. Jedynie zmienił bym jedno z wypychań na suwnicy na coś innego. No i zamiast wyprostów dał MC
    • 0

    #3
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Trening w sumie OK

    Ale mimo wszystko trening bez przysiadu i martwego ciągu to dla mnie nie trening :)



    EDIT: aa i kaptur raz w tygodniu chyba wystarczy przy barkach, bo pamiętaj że przy plecach też swoje dostanie.
    • 0

    #4
    Naczelnik Barszczyk

    Naczelnik Barszczyk

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3811 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Z tym wypychem to chyba tylko to moge robić na czworogłowy gdyż przysiady i wykroki już robiłem. A MC nie chce narazie próbować bo słyszałem że obciąża kręgosłup.

    Pozdrawiam
    • 0

    #5
    vanil

    vanil

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~30
    wg. mnie za mało na plecy
    dałbym
    podciaganie, wiosło półsztanga w lekkim opadzie i wiosło podchwytem wasko w duzym opadzie, jezeli koniecznie bez mc, to to unoszenie tułowia mozna potraktowac jako rozgrzewke
    jak z mc:
    mc
    podciaganie
    wiosło podchwytem
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeśli będziesz robił z poprawną techniką, obciążenie dobierzesz adekwatnie do swoich możliwości to jak najbardziej możesz robić MC a wyjdzie Ci to na dobre

    Skoro masz możliwość robienia przysiady to zamień go za któreś wyciskanie
    • 0

    #7
    Naczelnik Barszczyk

    Naczelnik Barszczyk

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3811 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Skoro masz możliwość robienia przysiady to zamień go za któreś wyciskanie


    Mam taką możliwość tylko że robiłem to w poprzednim "planie" i nie wiem czy to będzie jakieś urozmaicenie dla mięśni (tzn. bodźce)
    • 0

    #8
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    nie tylko poprzez zmianę cwiczen sie roznicuje intensywnosc, wiec przysiady mozesz spokojnie zostawic ;)
    • 0

    #9
    Naczelnik Barszczyk

    Naczelnik Barszczyk

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3811 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Więc tak zostawię. A mógłbyś powiedzieć co innego można zmieniać żeby nie doprowadzić do takiego stanu? Bo jak pamiętam robiłem te wypychanie nóg na suwnicy chyba przez 5 miechów to po pierwszej serii normalnego przysiadu z obciążeniem bolały mnie mięśnie i łapały skurcze.

    Pozdrawiam
    • 0

    #10
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Oprocz zmiany cwiczen roznicowac intensywnosc mozesz np. poprzez zmiane ciezaru, wydluzenie lub skrocenie przerw między seriami etc. Moze za slabo sie rozgrzewales lub problemy z technika ??
    • 0

    #11
    Naczelnik Barszczyk

    Naczelnik Barszczyk

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3811 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Teraz już nie odczuwam stagnacji tylko chce dmuchać na zimne. Dzięki i pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko