Skocz do zawartości

Zdjęcie

3 dniowy plan treningowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tokarek94

tokarek94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Jakieś sugestie co dodać, co usunąć, co zmienić, a może wszystko jest cacy? 
 
Do dyspozycji mam: sztangielki, ławeczkę płaską, drążek, gryf łamany, gryf prosty.
 
Staż z pół roku 
 
 
W KAŻDY TRENING BRZUCH: Brzuszki 4x 20/20/15/15 i plank 2x 1minuta/1minuta lub uginanie kolan wisząc na drążku 4x 12/12/10/10
 
Poniediałek
 
Klata:
 
Wyciskanie sztangi na płasko z progresją ciężaru 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek z suplinacją nadgarstka 4x 12/12/10/10
Rozpiętki 4x 12/12/10/10
 
Triceps:
 
Francuz sztangielkami stojąc 3x 12/12/12
Uginanie ramion sztangą łamaną leżąc 3x 12/12/12
Zginanie ramion w podporze 3x 12/12/12
 
 
Środa
 
Plecy:
 
Podciąganie podchwytem 4x max/max/max
Wiosłowanie podchwytem z progresją ciężaru 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielki w podporze 4x 12/12/10/10
Szrugsy 4x 15/15/15/15
 
Biceps:
 
Superseria uginanie ramion z suplinacją + młotki 3x 24/24/24
Uginanie ramion sztanga łamaną 3x 12/12/12
 
 
Piątek
 
Nogi:
 
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12/12/12/12
Wykroki z hantlami 4x 12/12/10/10
Wspięcia na palce 4x 20/20/20/20
 
Barki:
 
Wyciskanie wojskowe 3x 12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 3x 12/12/12
Unoszenie hantli na boki 3x 12/12/12
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 28684 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Ile masz lat?

 

Moim zdaniem Twój plan jest słaby.

 

Jakie treningi przerabiałeś do tej pory?


  • 0

#3
tokarek94

tokarek94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Ile masz lat?

 

Moim zdaniem Twój plan jest słaby.

 

Jakie treningi przerabiałeś do tej pory?

 

24 lata

 

Do tej pory robiłem trening 5 dniowy

 

Miałem coś takiego, ale trochę zmodyfikowałem i nie przelewałem nigdzie na "papier" tylko mam to w głowie

 

PONIEDZIAŁEK
 
KLATA:
 
1 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6(drop) / progresja ciężaru
2 - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12
3 - Rozpiętki 3x12
4 - pompki na poręczach 3x10
 
BARKI:
 
1 - Military Press 4x12
2 - Podciąganie sztangi do brody 3x10
3 - Arnoldki 3x12
 
TRICEPS:
 
1 - Wyciskanie francuskie siedząc 3x12
2 - Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x12
3 - Prostowanie ramion na ławce płaskiej 3x12
 
 
WTOREK:
 
PLECY:
 
1 - Podciąganie na drążku podchwytem 3x8
2 - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x 12/10/8/6
3 - Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 4x12
4 - Szrugsy 4x15
 
BARKI TYŁ:
 
1 - Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 4x10    http://www.fabrykasi...bok-w-opadzie-2
2 - Odwrotne rozpiętki siedząc na ławce 4x10     
 
 
BICEPS:
 
1 - Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12
2 - Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12
3 - Młotki 3x12
 
 
ŚRODA
 
NOGI:
 
1 - Przysiady ze sztangą za głową 4x15/12/12/12
2 - Wykroki z hantlami 4x10 na stronę
4 - Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x18
 
PRZEDRAMIE
 
BRZUCH:
 
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20
 
 
 
CZWARTEK TAK JAK PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK TAK JAK WTOREK

  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2878 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Bieeeeeeda.


  • 0

#5
Rasoxer

Rasoxer

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 56 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 50+

Warto wspomnieć też o tym, że nogi to nie tylko czworogłowy uda i łydeczka  %)


  • 0

#6
tokarek94

tokarek94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Bieeeeeeda.

 

a co by nie było biedą? więcej powtórzeń? więcej serii? sprzęt mnie bardzo ogranicza 


  • 0

#7
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2878 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

a co by nie było biedą? więcej powtórzeń? więcej serii? sprzęt mnie bardzo ogranicza 

Lepszy plan.

 

https://www.kfd.pl/t...ut-263303.html/

https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/

https://www.kfd.pl/g...lit-27558.html/


Edytowany przez nazwezajeli, 08 marzec 2018 - 22:24 .

  • 0

#8
Bartus97

Bartus97

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 81 postów
Celuj w Fbw góra dół push pull
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko