Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy plan treningowy dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Quxx

Quxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8
Witam chcialbym prosic o ewnetualna korekte wskazowki itp. Od 2 lat robie same pompki (okolo240 dziennie) juz mnie to znudzilo i mniej wiecej od tego tygodnia zaczynam uczeszczac na silownie. Nie jestem do konca pewien jak cwiczyc takze kazda rada jest dla mnie wazna... Dzieki z gory za pomoc!


WTOREK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- wyc. hantli na skosie (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- rozpietki w bramie (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- prostowanie górnego wyciągu (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)

CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- dzień dobry (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

SOBOTA
1.Nogi:
- wypychanie na maszynie siedzac (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- maszyna na barki (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
- unoszenia hantli do przodu (3 serie po 12 powt. , 3 serie po 10 powt. , 3 sierie po 8 powt. i 3 po 6)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12





Prosze o analize....
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Frozen1992

Frozen1992

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Zacznij od FBW
    Tu 3maj do poczytania:
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    • 1

    #3
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    O co chodzi z tym w nawiasach bo nie bardzo rozumiem. Jak wytłumaczysz to będę w stanie pomóc.
    • 0

    #4
    Quxx

    Quxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    O co chodzi z tym w nawiasach bo nie bardzo rozumiem. Jak wytłumaczysz to będę w stanie pomóc.





    Tu chodzi o liczbe powtorzen czyli przy wyciskaniu na klate 3 razy po 12 wycisniec nastepnie 3 razy po 10 wycisniec oczywiscie ze zwiekszaniem obciazenia (przyklad 12 wycisniec 40 kg, 10 wycisniec 42,5 itd... ostatnie 6 tyle co dam rady na max)
    • 0

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    1). Na przedramiona rób super serie tzn : robisz 20 razy nachwytem i od razu jak skończysz nachwyt , to bierzesz i robisz podchwytem , i po podchwycie dopiero przerwa.
    2).Plecy proponowałbym tak:
    1.Martwy Ciąg
    2.Podciąganie szeroki nachwyt
    3.Wiosłowanie sztangą
    3)Nogi rób na treningu osobnym
    4)Na barki rób po 1 Ćwiczeniu na akton tzn
    1 cwiczenie na przedni akton
    2 cwiczenie na środkowy akton
    3 cwiczenie na tylni akton
    zajrzyj do atlasu i znajdz jakies cw dla siebie :ziober:
    • 0

    #6
    Quxx

    Quxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    A te ilosci seria maja sens to wychodzi troche duzo ... 3 rozne cwiczenia klaty. Na 1 cwiczenie wychodzi 108 wycisniec na innych cwiczenia ogolnie tak samo 108 powtorzen ogolenie na cwiczenia i jezeli bede robil 3 x 108 wychodzi 324 powtorzenia w 3 cwiczeniach czy to madre?
    • 0

    #7
    maruagodiskate

    maruagodiskate

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 132 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 23
    trening przeładowany i to okropnie :D:D
    12 serii na klatę powinno wystarczyć,a nie 27 serii
    • 0

    #8
    Quxx

    Quxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    trening przeładowany i to okropnie :D:D
    12 serii na klatę powinno wystarczyć,a nie 27 serii




    CZy mozesz to badziej sprecyzowac ile serii na jedno cwiczenie i co do zwiekszania obciazania?
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro chcesz zacząć od splita na duże partie mięśni Daj narazie 9-10 serii na małe 6 -7
    • 0

    #10
    Quxx

    Quxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Sorry ze wypytuje sie o pewnie oczywiste dla Was rzeczy ale jestem zielony w tych sprawach ...

    Czyli jezeli robie klate to powinno wygladac to mniej wiecej tak?

    wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej : 1x12 , 1x10 , 1x8 , 1x6 . (oczywiscie ze zwiekszaniem obciazenia co powtorzenie) i nastepnie przejsc na nastepne cwiczenie? np. wyciskanie sztangielkami na laweczce skosnej?
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Sorry ze wypytuje sie o pewnie oczywiste dla Was rzeczy ale jestem zielony w tych sprawach ...

    Czyli jezeli robie klate to powinno wygladac to mniej wiecej tak?

    wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej : 1x12 , 1x10 , 1x8 , 1x6 . (oczywiscie ze zwiekszaniem obciazenia co powtorzenie) i nastepnie przejsc na nastepne cwiczenie? np. wyciskanie sztangielkami na laweczce skosnej?

    Np tak.
    To jedna z metod.Zwiększasz ciężar piramidalnie.
    • 0

    #12
    Quxx

    Quxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Dzieki a mozecie mi pomoc w wybraniu suplementow typu bialko, aminokwasy i kreatyna? Co brac jak czesto w jakich ilosciach ... dzieki wielkie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko