Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
johane

johane

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 6
    Mam 17 lat 5 miesięcy ćwiczę mam 168 cm wzrostu i 70 kg . Efekty jakieś tam są bo siła przyszła , no i coś sie tam dzieje z ciałem :] Cel to masaa i massa xd ;] Od 5 miechów przytyłem 3,5 kg ;] z 66,5 na 70 ;] Wiem że w tym sporcie trzeba czasu i mi się nie śpieszy jak kolegą ;] Oni mówią że każdą partię trzeba ćwiczyć tak 4 serie po 12 powtórzeń . Co wy na to , na ich filozofie ? A i mówią że nogi są niepotrzebne :P A teraz oceńcie mój plan jaki sobie obmyśliłem na marzec ;]

    Poniedziałek : Klatka piersiowa + Biceps + Łydki
    Środa : Plecy + Triceps + Przedramię
    Piątek : Nogi + Barki

    Ćwiczenia :

    Klatka piersiowa :

    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12/10/10/8
    2.Wyciskanie sztangi, skos górny 4x 12/10/10/8
    3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
    4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12/12/10/10

    Biceps :

    1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10/8/8 czy modlitewnik
    2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10/8/8
    3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10/10/8

    Łydki :

    1.Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 x 12/12/10/10

    Plecy :

    1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x 12/12/10/8
    2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12/10/10/8
    4. Wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/10/8

    Triceps :

    1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/10/8
    2.Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3x 10/10/8 chyba że Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ( doradźcie )
    3.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/10/8

    Przedramię :

    1.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x 10/10/8
    2.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x 10/10/8
    3.Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 2 razy
    chyba że bd robił 2 razy w tyg. pon i piątek ale po 2 serie tylko ;]

    Nogi :

    1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
    2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/10/10/8
    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/10/10/8
    4. Wykroki ze sztangielkami 4x 12/10/10/8

    Barki :

    1.Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8
    2.Szrugsy 4x 12/10/10/8
    3.Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8
    4.Unoszenie sztangi w przód 4x 12/10/10/8

    I teraz tak łydki mogą być tam gdzie są czy dać do piątku , czy na bicka modlitewnik czy uginanie stojąc jako 1 ćwiczenie i czy trening jest nie przeładowany. :] Proszę o opinie , i nie wiem jaka kolejność z barkami ;p I co na filozowie kolegów co mówią że każdą partie się ćwiczy 4 serie po 12 powtórzeń , bo mnie męczą że tak się ćwiczy.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Biceps: zmień kolejność drugiego z trzecim ćwiczeniem, Pierwsze rób bez modlitewniku.
    Triceps: Prostowanie daj na koniec, a w drugim ćwiczeniu zrobił bym pompki na poręczach.
    • 0

    #3
    johane

    johane

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 6
    Ok zamienię a barki są ok mam rozumieć , i czy powtórzenia odpowiednie , bo chciałbym se ten plan napisać potem na kartce i do siłowni ;D a poręczy niestety nie mam ;/
    • 0

    #4
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Jak masz ławkę zrób odwrotne pompki.

    Barki zrób tak:
    - Wyciskanie sztagi 3 s,
    - odwrotne rozpiętki 3 s,
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 s.
    • 0

    #5
    johane

    johane

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 6
    ławka jest na czym bym wyciskał na klatkę ;]
    • 0

    #6
    johane

    johane

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 6
    Teraz proszę powiedzieć czy na tym ćwicząc 2 miechy na tym nie będę miał jakiś spadków czy ćwiczenia seryjnie są dobre i mogę liczyć na przyrosty ?
    • 0

    #7
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Jak tylko dobre papu będziesz przyjmował, a seryjnie to duże partie trochę przeładowane. Rób po 3s albo wywal po 1 ćw. Przedramię też dużo trochę.

    Edytowany przez Pseudonim_MASA, 19 luty 2011 - 12:33 .

    • 0

    #8
    johane

    johane

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląskie
    • Staż [mies.]: 6
    Przedramię sie zrobi 2 serie , a w dużych partiach w ćwiczenia z 4 na 3 serie sie ta to 2 serie będą mniej
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko