Skocz do zawartości

Zdjęcie

3-dniowy plan na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
D3BA

D3BA

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 354 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczytno
    • Staż [mies.]: 26
    Witam, chciałem prosić o sprawdzenie mojego planu i ewentualnie o jakieś poprawki, które na pewno będą :).
    Na siłownię uczęszczam od 2 miesięcy i właśnie dokończyłem FBW.

    Oto plan:
    Poniedziałek (klatka+triceps+przedramiona+brzuch po 3 ćwiczenia)
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górze 4x12
    - rozpiętki sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12
    Triceps:
    - prostowanie ramion wyciągu stojąc 4x10
    - wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
    - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławce płaskiej 4x10
    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
    - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15
    Brzuch:
    - skłony tułowia na maszynie 3x15
    - skręty tułowia na maszynie 3x15
    - podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

    Środa (plecy+biceps+przedramiona+brzuch)
    Plecy:
    - ściąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4x15
    - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x15
    Biceps:
    - uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10
    - uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
    - uginanie ramion ze sztangą na ''modlitewniku'' 4x10
    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
    - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15
    Brzuch:
    - skłony tułowia na maszynie 3x15
    - skręty tułowia na maszynie 3x15
    - podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

    Piątek (barki+uda+łydki+przedramiona+brzuch)
    Barki:
    - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x12
    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
    - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    Uda:
    - uginanie nóg na maszynie 4x15
    - prostowanie nóg na maszynie 4x15
    - wyciskanie nóg na maszynie 4x15
    Łydki:
    - wspięcia na palcach w siadzie 4x10
    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
    - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15
    Brzuch:
    - skłony tułowia na maszynie 3x15
    - skręty tułowia na maszynie 3x15
    - podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

    Z góry dziękuję :).
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    > Zmniejsz ilość serii, w szczególności na małe partie. Na małe wykonujemy mniej niż na duże. Na duże wystarczy 10-11 na małe 6-8 biorąc pod uwagę staż.
    > Brakuje czegoś na prostowniki w plecach
    > Za dużo maszyn w nogach
    > Uda przed barkami zrób, wyciskanie w barkach jako pierwsze

    Edytowany przez Ĺúkşž, 18 czerwiec 2010 - 20:46 .

    • 0

    #3
    tomek2102

    tomek2102

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 355 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:daleko...
    • Staż [mies.]: 36
    Za dużo serii na małe grupy takie jak biceps i triceps, daj im po 2 serie każdego ćwiczenia i styka. Na klate i barki daj po 3 serie każdego ćwiczenia bo też lekko przeładowane są! Na nogi zamień któreś ćwiczenie i daj przysiady ze sztangą! W plecach daj podciąganie na drążku (jeśli dajesz rade) zamiast wyciągów i dorzuć martwy ciąg i tak samo zredukój serie do 3 w każdym z ćwiczeń!
    • 0

    #4
    D3BA

    D3BA

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 354 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczytno
    • Staż [mies.]: 26
    Dzięki wam za odpowiedź Panowie :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko