Skocz do zawartości

Zdjęcie

3 dniowy plan do oceny

- - - - - dniowy oceny 3dniowy plan rzezba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Defre

Defre

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Witam, potrzebuje żeby ktoś bardziej doświadczony ode mnie rzucił okiem na mój plan i powiedział czy jest dobry, jakie ewentualnie wprowadzić zmiany. Na siłownie chodzę już jakiś rok czasu. Wzrost 182cm, waga 85-87kg, moim celem jest uzyskać większa siłę i objętość mięśni, jednocześnie chciałbym uniknąć (bądź nawet w jakimś stopniu pozbyć sie) przybrania masy tłuszczowej (generalnie brzuch)... do tego planu chciałbym sprobować diety wysokobiałkowej + suplementacja (niżej napisze co zakupiłem). Plan ten zamierzam stosować na razie tylko dopóki nie wyczerpią sie suplementy, później okres regeneracyjny (nowy plan), i dieta CKD (chyba tak) na pozbycie sie tkanki tłuszczowej.

    Mam nadzieje ze wyjaśniłem o co mi chodzi :D

    Na siłownie najlepiej mi pasuje chodzić 3x w tygodniu (chyba ze naprawdę nie da rady tego ustawić na 3 dni to mogę maksymalnie dorzucić 4 dzień).



    Suplementacja:

    Massacra (crea fusion)
    Mono
    X5 Protein (białko)
    Vita-Min (witaminy i mineraly)


    Poniedziałek:

    I Klatka

    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

    1 seria rozgrzewka (15+ pow)
    4 serie (10-8-8-6)

    <<>>

    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa do góry

    1 seria rozgrzewka (15+ pow)
    4 serie (10-8-8-6)

    3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół

    1 seria rozgrzewka (15+ pow)
    4 serie (10-8-8-6)

    4. Rozpiętki

    <<>>

    II Biceps

    1. Modlitewnik

    1 seria rozgrzewka
    4 (12-10-10-8)

    2. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej (z supinacja nadgarstka).

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-10/8)

    3. Uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie - o kolano (dodatkowe ćwiczenie)

    3 serie (10-8-6)


    III. Przedramię



    Środa:

    I. Plecy

    1. Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (maszyna).

    1 seria rozgrzewka (do każdego uchwytu)

    2 serie (12-10) <>

    2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna).

    2/3 serie (12-10/10-8)

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) do klatki/karku (co tydzień inaczej).

    3 serie (12-10-8)

    4. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt naturalny)

    3 serie (12-10-8)

    5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.

    3 serie (12-10-8)


    II Brzuch.

    III Kaptur. <<>>


    Piątek:

    I Barki

    (Superseria)

    1. Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica)

    1 seria rozgrzewka
    3 serie ( 12-10-8)

    2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)

    (Superseria)

    1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)

    2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)



    <<< Dodać do tego jakieś ćwiczenie na tylni mięsień barkowy??>>>


    II Triceps

    1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu.

    1 seria rozgrzewka
    4 serie (10-8-8-6)

    2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)

    3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. (linka z węzłami)

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)


    III Nogi

    1. Przysiad na suwnicy skośniej (Hack-Maszyna).

    1 seria rozgrzewka
    4-5 serii (15 /12-10-10-8)

    Łydki

    1 seria rozgrzewka
    4 serie (12-10-10-8)

    2. Wypychanie ciężaru na suwnicy.

    1 seria rozgrzewka
    4-5 serii (15 /12-10-10-8)



    Tak wiec oceńcie czy nie napchałem tego za dużo, i dajcie jakieś poprawki.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Daj tric do pleców i podział partii będzie dobry.
    Co do trening to trochę przeładowany, za dużo wyciskań zarówno na klatkę jak i na barki. Ogranicz wszystko do tradycyjnych 12serii na duże i do 9 na małe partie.

    <<>>

    Zbyt wąski uchwy powoduje większe zaagażowanie tricepsa, a mniejsze klatki także nie można z nim przesadzać. Ogólnie lepiej szeroko, chyba, że masz problemy z rozbudowaniem środka klatki to wtedy możesz nieco "zwęzić" uchwyt.

    <<>>

    Jeśli masz mało skosów w treningu to możesz dać na skosie, jeśli nie to płasko też może być. Ewentualnie spróbuj robić na zmianę co tydzień.

    <<< Dodać do tego jakieś ćwiczenie na tylni mięsień barkowy??>>>

    unoszenie w opadzie starczy.
    • 0

    #3
    Defre

    Defre

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    aha czyli zmniejszyć liczbę serii na barki i na klatę + przełożyć trica do pleców i będzie dobrze??


    a mam takie pytanie, warto zakupić l-karnityne?

    Edytowany przez Defre, 21 marzec 2008 - 17:36 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Rozpiętki możesz dać również na początku - wstępne zmęczenie.

    Nie dubluj ćwiczeń - barki (wyciskania), biceps -modlitewnik i uginanie o kolano, klatka - płaską wywal, plecy - jeden uchwyt - jedno ćwiczenie, po co robic tyle tego samego?

    Jedno ćwiczenie na nogi? :blink: No i martwego ciągu brak.
    • 0

    #5
    Defre

    Defre

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10

    Rozpiętki możesz dać również na początku - wstępne zmęczenie.

    Nie dubluj ćwiczeń - barki (wyciskania), biceps -modlitewnik i uginanie o kolano, klatka - płaską wywal, plecy - jeden uchwyt - jedno ćwiczenie, po co robic tyle tego samego?

    Jedno ćwiczenie na nogi? :blink: No i martwego ciągu brak.



    Hmmm, ok, czyli wywalę jedne wyciskanie na suwnicy (będę zmieniał co tydzień na przemian), co do bicepsa napisałem ze to dodatkowe ćwiczenie, mogę je usunąć albo zastąpić jakimś innym (jakaś propozycja??), dodam również martwy ciąg do nóg ( na prostych nogach). W sumie fakt ćwiczenie jednym uchwytem tez wystarczy, ale czemu mam wyrzucać plaska ławkę???
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    (jakaś propozycja??


    sztanga stojąc

    ale czemu mam wyrzucać plaska ławkę???


    Jak masz już skos górę i w dół, to po co płaska jeszcze?
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Bo skosy lepiej wpływaja na rozbudowe klatki, poza tym bedzie to cos nowego dla klatki

    Edytowany przez kamykmm, 21 marzec 2008 - 20:43 .

    • 0

    #8
    Defre

    Defre

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Dobra wprowadziłem wszystkie zmiany, myślę ze teraz powinno być dobrze.

    Co do tej klatki, jak będę robił tylko skosy, nie pogorszy sie potem wyciskanie na płaskiej? (nigdy nie robiłem samych skosów, zawsze była plaska + jakiś skos)




    Poniedziałek:

    I Klatka

    1. Rozpiętki na ławce poziomej

    1 seria rozgrzewka
    4 serie (12-10-10-8)


    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa do góry


    1 seria rozgrzewka (15+ pow)
    4 serie (10-8-8-6)


    3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół

    1 seria rozgrzewka (15+ pow)
    4 serie (10-8-8-6)



    II Biceps

    1. Modlitewnik

    1 seria rozgrzewka
    4 (12-10-10-8)


    2. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej (z supinacja nadgarstka).


    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-10/8)


    3. Uginanie ramion ze sztanga stojąc.


    3 serie (10-8-6)


    III. Przedramię



    Środa:

    I. Plecy

    1. Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (maszyna).

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)

    2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna).

    3 serie (12-10-10-8)

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) do klatki/karku (co tydzień inaczej).

    3 serie (12-10-8)

    4. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt naturalny)

    3 serie (12-10-8)

    5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.

    3 serie (12-10-8)


    II Triceps

    1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu.

    1 seria rozgrzewka
    4 serie (10-8-8-6)


    2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)

    3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. (linka z węzłami)

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)


    III Brzuch.


    IV Kaptur.


    Piątek:

    I Barki



    1. Wyciskanie sztangi zza głowy/karku (suwnica) [co tydzień inaczej]


    1 seria rozgrzewka
    3 serie ( 12-10-8)

    2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)




    3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.


    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-8)




    III Nogi

    1. Przysiad na suwnicy skośniej (Hack-Maszyna). <<Łydki>>

    1 seria rozgrzewka
    4 serie (12-10-10-8)


    2. Wypychanie ciężaru na suwnicy.

    1 seria rozgrzewka
    4-5 serii (15 /12-10-10-8)


    3. Martwy ciąg(proste/ugięte kolana, co tydzień na zmianę)

    1 seria rozgrzewka
    3 serie (12-10-10)
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Co to są za dwa pierwsze ćwiczenia na plecy? CZym one się różnią?
    • 0

    #10
    Defre

    Defre

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    wydaje mi sie ze to jest to samo ćwiczenie w sumie, ale większość ludzi robi to i to http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#6 na tym gdzie klatka jest oparta o "ławeczkę" są właśnie 3 ustawienia raczek ("T", "/\" i naturalny)
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57410 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To wybierz jedno, proponuję "T" i na końcu trenigu pleców dodaj unoszenie tułowia z opadu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko