Skocz do zawartości

Zdjęcie

20 minut dziennie, codziennie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
b-c

b-c

    tren percent body fat

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9163 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    *
    POPULARNY

    20 minut dziennie, codziennie
    by Christian Thibaudeau
     
     
    313605_10150339639393730_1191296467_n.jp
     
     
    Szukając treningu, który nie obciążał by mnie zbytnio czasowo, dodatkowo był prosty i skuteczny trafiłem na program autorstwa Christiana Thibaudeu'a. Jeśli nie masz czasu na częste i długotrwałe treningi, a chcesz zbudować mocną sylwetkę i ogromną siłe, ten program wydaje się idealny. 
     
    W jego skład wchodzą zaledwie cztery ćwiczenia: martwy ciąg, wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie. Wymaga poświęcenia około 20min dziennie, dodatkowo jedyny sprzęt, jaki jest potrzebny do jego przeprowadzenia to gryf, ławka i odpowiednia ilość obciążenia. Wygląda to tak:
     
     
    Trening A:
     
    - martwy ciąg
    - wyciskanie żołnierskie
     
     
    Trening B:
     
    - wiosłowanie
    - wyciskanie na ławce poziomej
     
     
    Koniec. Żadnych innych ćwiczeń dodatkowych, żadnych zmian w treningu, MUSI on wyglądać właśnie w ten sposób, zmiana jakiegokolwiek ćwiczenia sprawi, że stanie się on nieefektywny. A więc nie, zmiana martwego na siady nie wchodzi w grę (martwy zrobi swoje również w przypadku nóg), tak samo jak zmiana ławki poziomej na skos dodatni w przypadku wyciskania (góra klatki pracuje wystarczająco mocno podczas wyciskania żołnierskiego, o ile wykonywane jest prawidłowo). Nie trenujemy również oddzielnie brzucha, ramion czy łydek - pracują przy każdym boju.
     
    Trenujemy jak najczęściej, nawet do sześciu razy w tygodniu, ponieważ to właśnie częstotliwość i regularność jest tu kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów. Rozkład treningów na przestrzeni tygodnia:
     
     
    pon: A
    wt: B
    śr: A
    czw: B
    pt: A
    sb: B
    ndz: OFF
     
     
    Jeśli chodzi o ilość serii oraz stosowane obciążenie w każdym ćwiczeniu, to kształtuje się to następująco (każdą pierwszą serię danego ćwiczenia poprzedzają dwie serie rozgrzewkowe):
     
     
    1 seria: 5x 80% CM
    2 seria: 1x 90% CM
    3 seria: 1x 92,5% CM
    4 seria: maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać z 60% CM (pomiędzy 15 a 20 powtórzeń)
     
     
    Praca na wyżej wymienionym zakresie powinna zapewnić stały przyrost zarówno masy mięśniowej jak i siły. Stosujemy metodę progresji z treningu na trening, sygnałem do tego jest przekroczenie 20 powtórzeń w ostatniej serii z danym obciążeniem, jeśli się to zdarzy, na następnym treningu zwiększamy ciężar. Christian proponuje dokładać następująco:
     
     
    martwy ciąg: +5kg w seriach 1,2,3 oraz +10kg w serii 4
    wyciskanie żołnierskie: +2,5kg w seriach 1,2,3 oraz +5kg w serii 4
    wyciskanie na ławce poziomej: +2,5kg w seriach 1,2,3 oraz +5kg w serii 4
    wiosłowanie: +2,5kg w seriach 1,2,3 oraz +5kg w serii 4
     
     
    Oczywiście jeśli nie dochodzimy w czwartej serii do +20 powtórzeń danym obciążeniem, na następnej sesji treningowej pozostaje ono identyczne.
     
     
     
     
    Jeśli chcesz dostosować powyższy program do swoich możliwości czasowych, można to zrobić na dwa sposoby:
     
    1. Wszystkie cztery ćwiczenia na jednej sesji treningowej (kolejno: wyciskanie na ławce poziomej, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie), ograniczenie ilości treningów do trzech tygodniowo.
     
    2. Dwa treningi dziennie: A rano, B wieczorem, również sześć razy w tygodniu, dzień po dniu, niezbędna odpowiednia regeneracja.
     
     
     
     
    Dodatkiem może być sesja tabaty po każdym treningu w formie swingów z kettlem czy hantlem - standardowo 20sek maksymalnej pracy, 10sek odpoczynku powtórzone 8 razy tak, aby zamknąć się w 4min. Mamy wtedy plan idealny - siła, hipertrofia, kondycja
     
     
     
     
    autor programu: Christian Thibaudeau
    opracowanie: b-c KFD.pl

    • 19

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Bardzo optymistyczna opcja dla ludzi takich jak ja  %)

     

    nie omieszkam kiedyś przetestować tym bardziej ,że są 3 moje ulubione ćwiczenia.


    • 0

    #3
    nonic

    nonic

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1377 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Polecane dla początkujących ze stażem 5/6 msc?


    • 0

    #4
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak najbardziej dla poczatkujacych jak i zaawansowanych. Krotko i konkretnie lubie takie plany.
    • 0

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Jak naprawię wszystkie wady postawy to pewnie spróbuję ;)


    • 0

    #6
    Kamilbb

    Kamilbb

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1440 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 40

    ciekawy planik :)


    • 0

    #7
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    Jak najbardziej dla poczatkujacych jak i zaawansowanych. 

     

    dokladnie, zadnych ograniczen. warto tylko zwrocic uwage na technike, czyli wszedzie pelen ROM, wioslo nachwytem z plecami rownolegle do podlogi, zolnierskie wyciskane z klatki itd., bo przy tak waskim zestawie cwiczen latwo zaburzyc rownowage strukturalna i zepsuc cala strategie tego programu.


    • 1

    #8
    Be.Like.Gohan

    Be.Like.Gohan

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2565 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Galaxy

    Czyli pełna technika, pełne skupienie na mięśniu ćwiczonym, mała objętość, ale w 100% zrealizowana


    • 0

    #9
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    pełne skupienie na mięśniu ćwiczonym

    Myślę, że przy takim treningu myślenie o ćwiczeniu "mięśni" jest trochę błędne. Lepiej myśleć o tym jako o "ruchu", bo na tym to się opiera. Jak będziesz patrzeć na wyciskanie żołnierskie jako ćwiczenie na barki, to tego typu treningi będą dla Ciebie i wielu innych do dupy.


    • 1

    #10
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Bardzo ciekawy artykuł jak i plan :) Szkoda, że wiosło nie może być Yates Rows. Od czego jest skrót ROM ? ^^

    Pozdrawiam


    • 0

    #11
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Od czego jest skrót ROM ? ^^
     

    Range Of Motion - zakres ruchu. 


    • 0

    #12
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    Szkoda, że wiosło nie może być Yates Rows. 

     

    yates rows ma z wioslowaniem tyle wspolnego, co wyciskanie na lawie z wyciskaniem zolnierskim - niby ruch jest podobny, ale plaszczyzna zupelnie inna, a co za tym idzie inna praca miesni.

     

    aby wioslo rozwijalo plecy rownomiernie i prawidlowo, nie powodujac patologii, musi byc wykonywane nachwytem i niemal rownolegle do podlogi (kat 45o wzgledem niej to maks maksow) i o takie wioslowanie tutaj chodzi - wszystkie miesnie grzbietu pracuja w najlepszej dla siebie konfiguracji. im bardziej odchylasz sie do pionu, tym bardziej zaburzasz balans, coraz wieksza czesc pracy przejmuje gora plecow, w efekcie budujesz patologiczna sylwetke. fajnie, ze mozna nalozyc wtedy duzo wiecej i poswirowac z gabarytem, ale spowoduje to tylko jeszcze wiecej szkod.

     

    tego typu techniki w ogole bym odrzucil, o ile nie jestesmy w stanie skorygowac ich kolejnymi cwiczeniami. 

     

     

    Myślę, że przy takim treningu myślenie o ćwiczeniu "mięśni" jest trochę błędne. Lepiej myśleć o tym jako o "ruchu", bo na tym to się opiera. Jak będziesz patrzeć na wyciskanie żołnierskie jako ćwiczenie na barki, to tego typu treningi będą dla Ciebie i wielu innych do dupy.

     

    dokladnie, nie ma tu "cwiczen na plecy", "cwiczenia na klate" i "cwiczenia na barki", jest 2x wielki pull i 2x wielki push i tak trzeba je traktowac, zadnego mind muscle


    • 1

    #13
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak myślałem, że o zakres ruchu chodzi, ale wolałem się upewnić :)

    Jeśli chodzi o Wiosłowanie to nawet nie chodzi o te kilogramy. Zawsze uważałem, że lepiej zrobić poprawnie technicznie ćwiczenie z małym ciężarem niż szarpać się na siłę byle cyferki szły w górę...Jestem słabo rozciągnięty, albo jakaś wada postawy (muszę to skonsultować) bo przy normalnym wiośle czy większym obciążeniu w MC robiłem koci grzbiet, plus słaby chwyt i nie mogłem utrzymać sztangi :( Teraz wracam po kilku miesiącach przerwy to jest okazja nadrobić zaległości :)

    Pozdrawiam
    • 0

    #14
    Since2009

    Since2009

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2178 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11 LAT
    Do przetestowania:)
    • 0

    #15
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Jestem zwolennikiem skróconych metod treningowych, ale nie powiedziałbym, że powyższy program nada się on dla każdego początkującego jak i zaawansowanego.
    Dla większości początkujących lepszym rozwiązaniem byłby wdrożenie podobnego schematu z góra trzema sesjami w tygodniu.
    Wysoka częstotliwość, nawet jeśli mowa o dwóch bojach na jednostkę treningową "zniszczy" CUN większość początkujących (nie mylić z totalnymi świeżakami).


    • 0

    #16
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wysoka częstotliwość, nawet jeśli mowa o dwóch bojach na jednostkę treningową "zniszczy" CUN większość początkujących (nie mylić z totalnymi świeżakami).

    Przy dobrej misce i regeneracji? Jeśli ktoś je śniadanko w szkole/pracy, obiadek w domu i na kolacje kiełbaskę z chlebkiem, to masz rację. Jeśli ktoś będzie się dobrze odżywiał i dbał o regenerację, to myślę, że nie będzie źle z CUN.


    • 0

    #17
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak, nawet przy dobrej misce i regeneracji.
    Jest pewien procent osób, które nie reagują na treningi o wysokiej częstotliwości, a pisałem o tym tutaj:

    http://www.kfd.pl/ar...as-277141.html/

     

    ... i trochę na ten temat jest też tu:

    http://www.kfd.pl/od...ep-218756.html/

    Z własnego doświadczenia wiem, że trening partii 2-3 razy w tygodniu nawet przy idealnej diecie kończy się dla mnie regresem w sile i masie mięśniowej. Dopiero zejście do dwóch, a nawet jednego skróconego treningu w tygodniu owocuje w progres. Dopóki nie poznałem szkoły Stuarta McRoberta straciłem 4 lata - okres bez żadnych efektów ciężkiej pracy.
     


    • 0

    #18
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    A nie pomyślałeś, żeby jeść dwa razy więcej, a jak nie pomoże to cztery?


    • 4

    #19
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Zastanawia mnie dlaczego autor tego programu Christian... (ma trudne nazwisko :P) nie wrzucił tu przysiadów ? Z racji, że musiał by dać 3 ćwiczenie również do Pull a nie bardzo jest co ? 

    Pozdrawiam


    • 0

    #20
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Adrian, oczywiście, że pomyślałem i żeby tego było mało wdrożyłem to w życie. Efekt? Bez względu na proporcję B/T/W kończyło się to oponą na brzuchu, zerowym przyrostem masy mięśniowej (regresem) i kolejną redukcją.

    Wprowadzając w życie zasady treningu skróconego poprawiłem nędzne 50 w przysiadzie do 100 kilogramów na 2 ruchy i 45 kilo w wyciskaniu leżąc do 95 również na dwa powtórzenia w ciągu kilku miesięcy.
    Wcześniej "siedziałem" na tych samych ciężarach przez ponad 3 lata kombinowałem i rozmyślałem dlaczego jestem jedyną osobą, która "nie rośnie" rozmawiając z kilkoma trenerami jak i osobami ze sceny.

    Wystarczyło trafić na anglojęzyczne forum gdzie propagowano niekonwencjonalne metody, które IMO powinny działać lepiej nawet na kogoś o całkiem przyzwoitej genetyce niż te promowane mainstreamowe.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko