Witam ! czytaj to forum od jakiegos czasu i musze powiedziec, ze wiele uwag i wskazowek zastosowalem do swojego stylu zycia/ diety czy treningu.
Z czasem opracowalem wlasny trening ktory prosilbym, zebyscie drodzy forumowicze ocenili.
Jednak zanim opisze trening najpierw troche o sobie :

wiek : 23 lata
staz : 2 lata nieregularnie + regularnie prawie rok
klatka : 95cm
rekord na klatke na lawce prostej - 77kg :)
biceps : 35cm
brzuch : 90cm
waga : 78kg

ktos moze powiedziec, ze po roku regularnych cwiczen to slaby wynik, ale w ciagu tego roku przytylem prawie 10kg, a cwiczenia byly raczej silowe, niz na mase. teraz jednak chce cwiczyc raczej na mase i prosze Was o pomoc.

moim celem jest zdobycie kolejnych 5kg samej masy miesniowej w ciagu 2 mcy

moj obecny plan (prosze o korekty i uwagi)

poniedzialek:
-klatka- ławeczka prosta (lamana) 8x 40kg, 6x40kg (opuszczanie 3 s, podnoszenie 2s)
-klatka- przenoszenie hantla na lawce prostej (leze na lawczce i przenosze hantel 12kg za glowe i przed siebie) 8x 12kg, 6x12kg
- triceps - wyprosty oburacz hantla zza glowy 8x12kg, 6x12kg
- biceps- uginanie ramienia ze sztangielka - 8x12kg, 6x12kg

sroda:
- biceps- uginanie ramion ze sztangielka 8x12kg, 6x12kg
- barki- wyciskanie arnolda - 8x12kg, 6x12kg
- przedramiona- wyprost ciezarow wprost (3 talerze x2.5kg) 10x 7.5kg
- ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x 12kg x2, 6x12kgx2
- plecy- podciaganie na drazku szerokim chwytem

piatek:
- przysiady ze sztanga 10x 40kg
- wykroki ze sztangielkami 10x12kg, 8x12kg
- wyprosty nog na laweczce 20x 40kg, 20x 40kg

do tego poniedzialek, sroda, piatek cwiczenia na brzuszki
sprzet do cwiczen : lawka prosta(lamana), lawczka skosna, drazek, hantle

nastepnie suplementacja - chce sie troche wspomoc, jako, ze nie zawsze mam czas na odpowiednie odzywianie (choc staram sie jak moge i raczej robie to regularnie). posiadam HMB 1250mg, Gain Fast (odzywka). planuje zakupic amonokwasy oraz kreatyne. jest sens ? jesli tak to co wybrac i jak sie tym suplementowac ?

z gory dzieki za cierpliwosc i prosze o pomoc :)

Trening jest nijaki - rozpisałeś coś pod styl (FBW) - ale ci to nie wyszło.

Co do sprzętu:nie masz gryfa prostego ?

Co do planu-skorzystaj z P&P.

Trening jest nijaki - rozpisałeś coś pod styl (FBW) - ale ci to nie wyszło.

Co do sprzętu:nie masz gryfa prostego ?

Co do planu-skorzystaj z P&P.

zapomnialem napisac - tak mam gryf prosty i 60kg obciazen.
moze i nijako dlatego sie pytam co pod moj staz dobrac za cwiczenia i jakie suplementy

Weź się za Pull&Push.

Suplementy ? Jeżeli masz dietę to owszem, tylko jaki był twój ostatni cykl.

cykl ? zaden. po prostu mam hmb i odzywke - nie uzywam.
co do treningu to moze da sie w nim cos zmienic i bedzie ok ?

hmb to tez odzywka niestety zbedna ktora nic nie daje ale jak juz masz to mozesz zjesc.
gainer wedlug brakow w diecie ktora wezmiesz z dzialu dieta ---dieta na mase
trening z dzialu trening.

TRening nie za dobry, tak jak polecano już wyżej spróbuj czegoś nowego np. p&p.

a co myslicie o takim treningu :

poniedzialek :
lawka skosna - wyciskanie sztangi 12/10/8/6
pompki na poreczach - 15/10/8
rozpietki glowa w dol - 10/8/8
przenoszenie hantla - 12/10/8
szrugsy - 15/15/15
sklony ze sztanga - 10/10
podciaganie sztangielki w opadzie z kolanem na laweczce - 10/10
wioslowanie - 15

sroda:
wspinanie na palce - 15/15/15
przysiad ze sztanga- 10/10
prostowanie nog w siadzie - 20/20

piatek:
francuz - 15/10/8
uginanie nadgarstkow w nadchwycie - 2x opor
------------------------- w podchwycie- 2x opor
uginanie ramienia w oparciu o udo - 12/10/8
Uginanie ramienia stojac z supinacja - 12/10/8
arnoldki - 12/10/8



bardzo prosze o opinie

Dalej lipa. Bierz jakiegoś gotowca

co konkretnie ? mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu - pn, sr, pt i wolalbym w srode cwiczyc nogi i plecy. mozesz rzucic jakims konkretnym linkiem / planem ? bardzo bym Cie prosil :)

np http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

ok, dzieki. a tak ku spokojowi mojej duszy - to co w tym moim w/w treningu jest nie tak ?

Prawie wszystko

rozumiem :) a moglbys konkretnie ? wiem, ze w stosunku do was jestem zoltodziobem i chcialbym sie jak najwiecej dowiedizec :) prosze o konkretniejsza wypowiedz :)

Złe połączenie partii, brak podstawowych ćwiczeń. Ogólnikowo potraktowane niektóre partie. Ogólnie strasznie chaotycznie wszystko rozpisane

A tak btw michal_k11:
Uwaga - należy mieć wypełniony profil aby tworzyć nowe tematy. Inaczej kasacja lub ban.

#Masz dwie grupy DUZE na jednym treningu to już jest lipa (plecy i klatka).
#W piątek masz przedramię w srodku treningu co tez jest katastrofą. Również w piatek masz arnoldki Na końcu treningu (duuuuuży błąd) i to ma załatwić całe barki?
#W srode najpierw wspięcia później robisz dalszą zasadniczą część nóg, to jest jakaś pomyłka.

Itp. itd.

Edited by thomas00, 10 April 2009 - 10:11 AM.

o wlasnie o cos takiego chodzilo :) a gdyby przerzucic plecy na srode z nogami, wspinanie przeniesc na koniec po przysiadach i wyproscie nog ? a arnoldki i przedramie to nie wiem w ktorym momencie treningu :)

Plecy z nogami odpada rozdziel partie tak

Klata tric
Nogi barki
plecy bic
albo
klata przód barku
plecy tył barku
nogi
łapy