#1
Posted 31 March 2009 - 17:11 PM

Witam ! czytaj to forum od jakiegos czasu i musze powiedziec, ze wiele uwag i wskazowek zastosowalem do swojego stylu zycia/ diety czy treningu.
Z czasem opracowalem wlasny trening ktory prosilbym, zebyscie drodzy forumowicze ocenili.
Jednak zanim opisze trening najpierw troche o sobie :
wiek : 23 lata
staz : 2 lata nieregularnie + regularnie prawie rok
klatka : 95cm
rekord na klatke na lawce prostej - 77kg :)
biceps : 35cm
brzuch : 90cm
waga : 78kg
ktos moze powiedziec, ze po roku regularnych cwiczen to slaby wynik, ale w ciagu tego roku przytylem prawie 10kg, a cwiczenia byly raczej silowe, niz na mase. teraz jednak chce cwiczyc raczej na mase i prosze Was o pomoc.
moim celem jest zdobycie kolejnych 5kg samej masy miesniowej w ciagu 2 mcy
moj obecny plan (prosze o korekty i uwagi)
poniedzialek:
-klatka- ławeczka prosta (lamana) 8x 40kg, 6x40kg (opuszczanie 3 s, podnoszenie 2s)
-klatka- przenoszenie hantla na lawce prostej (leze na lawczce i przenosze hantel 12kg za glowe i przed siebie) 8x 12kg, 6x12kg
- triceps - wyprosty oburacz hantla zza glowy 8x12kg, 6x12kg
- biceps- uginanie ramienia ze sztangielka - 8x12kg, 6x12kg
sroda:
- biceps- uginanie ramion ze sztangielka 8x12kg, 6x12kg
- barki- wyciskanie arnolda - 8x12kg, 6x12kg
- przedramiona- wyprost ciezarow wprost (3 talerze x2.5kg) 10x 7.5kg
- ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x 12kg x2, 6x12kgx2
- plecy- podciaganie na drazku szerokim chwytem
piatek:
- przysiady ze sztanga 10x 40kg
- wykroki ze sztangielkami 10x12kg, 8x12kg
- wyprosty nog na laweczce 20x 40kg, 20x 40kg
do tego poniedzialek, sroda, piatek cwiczenia na brzuszki
sprzet do cwiczen : lawka prosta(lamana), lawczka skosna, drazek, hantle
nastepnie suplementacja - chce sie troche wspomoc, jako, ze nie zawsze mam czas na odpowiednie odzywianie (choc staram sie jak moge i raczej robie to regularnie). posiadam HMB 1250mg, Gain Fast (odzywka). planuje zakupic amonokwasy oraz kreatyne. jest sens ? jesli tak to co wybrac i jak sie tym suplementowac ?
z gory dzieki za cierpliwosc i prosze o pomoc :)
Z czasem opracowalem wlasny trening ktory prosilbym, zebyscie drodzy forumowicze ocenili.
Jednak zanim opisze trening najpierw troche o sobie :
wiek : 23 lata
staz : 2 lata nieregularnie + regularnie prawie rok
klatka : 95cm
rekord na klatke na lawce prostej - 77kg :)
biceps : 35cm
brzuch : 90cm
waga : 78kg
ktos moze powiedziec, ze po roku regularnych cwiczen to slaby wynik, ale w ciagu tego roku przytylem prawie 10kg, a cwiczenia byly raczej silowe, niz na mase. teraz jednak chce cwiczyc raczej na mase i prosze Was o pomoc.
moim celem jest zdobycie kolejnych 5kg samej masy miesniowej w ciagu 2 mcy
moj obecny plan (prosze o korekty i uwagi)
poniedzialek:
-klatka- ławeczka prosta (lamana) 8x 40kg, 6x40kg (opuszczanie 3 s, podnoszenie 2s)
-klatka- przenoszenie hantla na lawce prostej (leze na lawczce i przenosze hantel 12kg za glowe i przed siebie) 8x 12kg, 6x12kg
- triceps - wyprosty oburacz hantla zza glowy 8x12kg, 6x12kg
- biceps- uginanie ramienia ze sztangielka - 8x12kg, 6x12kg
sroda:
- biceps- uginanie ramion ze sztangielka 8x12kg, 6x12kg
- barki- wyciskanie arnolda - 8x12kg, 6x12kg
- przedramiona- wyprost ciezarow wprost (3 talerze x2.5kg) 10x 7.5kg
- ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x 12kg x2, 6x12kgx2
- plecy- podciaganie na drazku szerokim chwytem
piatek:
- przysiady ze sztanga 10x 40kg
- wykroki ze sztangielkami 10x12kg, 8x12kg
- wyprosty nog na laweczce 20x 40kg, 20x 40kg
do tego poniedzialek, sroda, piatek cwiczenia na brzuszki
sprzet do cwiczen : lawka prosta(lamana), lawczka skosna, drazek, hantle
nastepnie suplementacja - chce sie troche wspomoc, jako, ze nie zawsze mam czas na odpowiednie odzywianie (choc staram sie jak moge i raczej robie to regularnie). posiadam HMB 1250mg, Gain Fast (odzywka). planuje zakupic amonokwasy oraz kreatyne. jest sens ? jesli tak to co wybrac i jak sie tym suplementowac ?
z gory dzieki za cierpliwosc i prosze o pomoc :)
#2
Posted 31 March 2009 - 18:26 PM

Trening jest nijaki - rozpisałeś coś pod styl (FBW) - ale ci to nie wyszło.
Co do sprzętu:nie masz gryfa prostego ?
Co do planu-skorzystaj z P&P.
Co do sprzętu:nie masz gryfa prostego ?
Co do planu-skorzystaj z P&P.
#3
Posted 31 March 2009 - 18:44 PM

Trening jest nijaki - rozpisałeś coś pod styl (FBW) - ale ci to nie wyszło.
Co do sprzętu:nie masz gryfa prostego ?
Co do planu-skorzystaj z P&P.
zapomnialem napisac - tak mam gryf prosty i 60kg obciazen.
moze i nijako dlatego sie pytam co pod moj staz dobrac za cwiczenia i jakie suplementy
#4
Posted 31 March 2009 - 18:46 PM

Weź się za Pull&Push.
Suplementy ? Jeżeli masz dietę to owszem, tylko jaki był twój ostatni cykl.
Suplementy ? Jeżeli masz dietę to owszem, tylko jaki był twój ostatni cykl.
#5
Posted 31 March 2009 - 23:38 PM

cykl ? zaden. po prostu mam hmb i odzywke - nie uzywam.
co do treningu to moze da sie w nim cos zmienic i bedzie ok ?
co do treningu to moze da sie w nim cos zmienic i bedzie ok ?
#6
Posted 31 March 2009 - 23:43 PM

hmb to tez odzywka niestety zbedna ktora nic nie daje ale jak juz masz to mozesz zjesc.
gainer wedlug brakow w diecie ktora wezmiesz z dzialu dieta ---dieta na mase
trening z dzialu trening.
gainer wedlug brakow w diecie ktora wezmiesz z dzialu dieta ---dieta na mase
trening z dzialu trening.
#7
Posted 01 April 2009 - 06:09 AM

TRening nie za dobry, tak jak polecano już wyżej spróbuj czegoś nowego np. p&p.
#8
Posted 08 April 2009 - 17:32 PM

a co myslicie o takim treningu :
poniedzialek :
lawka skosna - wyciskanie sztangi 12/10/8/6
pompki na poreczach - 15/10/8
rozpietki glowa w dol - 10/8/8
przenoszenie hantla - 12/10/8
szrugsy - 15/15/15
sklony ze sztanga - 10/10
podciaganie sztangielki w opadzie z kolanem na laweczce - 10/10
wioslowanie - 15
sroda:
wspinanie na palce - 15/15/15
przysiad ze sztanga- 10/10
prostowanie nog w siadzie - 20/20
piatek:
francuz - 15/10/8
uginanie nadgarstkow w nadchwycie - 2x opor
------------------------- w podchwycie- 2x opor
uginanie ramienia w oparciu o udo - 12/10/8
Uginanie ramienia stojac z supinacja - 12/10/8
arnoldki - 12/10/8
bardzo prosze o opinie
poniedzialek :
lawka skosna - wyciskanie sztangi 12/10/8/6
pompki na poreczach - 15/10/8
rozpietki glowa w dol - 10/8/8
przenoszenie hantla - 12/10/8
szrugsy - 15/15/15
sklony ze sztanga - 10/10
podciaganie sztangielki w opadzie z kolanem na laweczce - 10/10
wioslowanie - 15
sroda:
wspinanie na palce - 15/15/15
przysiad ze sztanga- 10/10
prostowanie nog w siadzie - 20/20
piatek:
francuz - 15/10/8
uginanie nadgarstkow w nadchwycie - 2x opor
------------------------- w podchwycie- 2x opor
uginanie ramienia w oparciu o udo - 12/10/8
Uginanie ramienia stojac z supinacja - 12/10/8
arnoldki - 12/10/8
bardzo prosze o opinie
#9
Posted 08 April 2009 - 17:49 PM

Dalej lipa. Bierz jakiegoś gotowca
#10
Posted 08 April 2009 - 19:03 PM

co konkretnie ? mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu - pn, sr, pt i wolalbym w srode cwiczyc nogi i plecy. mozesz rzucic jakims konkretnym linkiem / planem ? bardzo bym Cie prosil :)
#11
Posted 08 April 2009 - 19:14 PM

#12
Posted 08 April 2009 - 22:44 PM

ok, dzieki. a tak ku spokojowi mojej duszy - to co w tym moim w/w treningu jest nie tak ?
#13
Posted 09 April 2009 - 06:46 AM

Prawie wszystko

#14
Posted 10 April 2009 - 10:02 AM

rozumiem :) a moglbys konkretnie ? wiem, ze w stosunku do was jestem zoltodziobem i chcialbym sie jak najwiecej dowiedizec :) prosze o konkretniejsza wypowiedz :)
#15
Posted 10 April 2009 - 10:06 AM

Złe połączenie partii, brak podstawowych ćwiczeń. Ogólnikowo potraktowane niektóre partie. Ogólnie strasznie chaotycznie wszystko rozpisane 
A tak btw michal_k11:
Uwaga - należy mieć wypełniony profil aby tworzyć nowe tematy. Inaczej kasacja lub ban.

A tak btw michal_k11:
Uwaga - należy mieć wypełniony profil aby tworzyć nowe tematy. Inaczej kasacja lub ban.
#16
Posted 10 April 2009 - 10:09 AM

#Masz dwie grupy DUZE na jednym treningu to już jest lipa (plecy i klatka).
#W piątek masz przedramię w srodku treningu co tez jest katastrofą. Również w piatek masz arnoldki Na końcu treningu (duuuuuży błąd) i to ma załatwić całe barki?
#W srode najpierw wspięcia później robisz dalszą zasadniczą część nóg, to jest jakaś pomyłka.
Itp. itd.
#W piątek masz przedramię w srodku treningu co tez jest katastrofą. Również w piatek masz arnoldki Na końcu treningu (duuuuuży błąd) i to ma załatwić całe barki?
#W srode najpierw wspięcia później robisz dalszą zasadniczą część nóg, to jest jakaś pomyłka.
Itp. itd.
Edited by thomas00, 10 April 2009 - 10:11 AM.
#17
Posted 10 April 2009 - 11:41 AM

o wlasnie o cos takiego chodzilo :) a gdyby przerzucic plecy na srode z nogami, wspinanie przeniesc na koniec po przysiadach i wyproscie nog ? a arnoldki i przedramie to nie wiem w ktorym momencie treningu :)
#18
Posted 10 April 2009 - 11:49 AM

Plecy z nogami odpada rozdziel partie tak
Klata tric
Nogi barki
plecy bic
albo
klata przód barku
plecy tył barku
nogi
łapy
Klata tric
Nogi barki
plecy bic
albo
klata przód barku
plecy tył barku
nogi
łapy
0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users