Skocz do zawartości

Zdjęcie

2 - dniowy plan do oceny - na bazie ćwiczeń złożonych

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Darius2508

Darius2508

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Witam wszystkich 

     

    Proszę o ocenę dwudniowego planu.

    Zakładam progresję z treningu na trening.

    Przerwy między seriami 2 minuty.

    Celem jest zbudowanie masy - aktualnie przy 178 cm wzrostu mam 74 kg przy bf ok 15%.

     

    Założenia treningu:

    Tydzień 1 - 10 powtórzeń, 

    Tydzień 2 - 8 powtórzeń, 

    Tydzień 3 - 6 powtórzeń, 

    Tydzień 4 - 9 powtórzeń z ciężarem z tyg 2,

    Tydzień 5 - 7 powtórzeń z ciężarem z tyg 3, 

    Tydzień 6 - 5 powtórzeń, 

    Tydzień 7 - 3 powtórzenia

     

    Przy wyciskaniu na płaskiej w rampie (dzień 1) - powtórzenia w kolejnych tygodniach - 8, 5, 3.

     

    Dzień 1

    Przysiad - kilka serii roboczych na zasadzie rampy + 10 serii właściwych,

    Wyciskanie żołnierskie - 5 serii roboczych,

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 5 serii roboczych,

    Podciąganie podchwytem – 5 serii roboczych,

    Wiosłowanie jednorącz hantlem – 5 serii roboczych,

    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – rampa,

    Over Head Squat – 2 serie po 10 powtórzeń,

    Plank – 2 serie,

    Unoszenie nóg leżąc – 2 serie,

     

    Dzień 2

    Martwy ciąg chwytem rwaniowym – kilka serii roboczych na zasadzie rampy + 5 serii roboczych,

    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – kilka serii roboczych na zasadzie rampy + 5 serii roboczych,

    Pendlay row – 5 serii roboczych,

    Dipy – 5 serii roboczych,

    Uginanie ramion ze sztangą prostą – 3 serie,

    Over Head Squat – 2 serie po 10 powtórzeń,

    Unoszenie nóg wisząc na drążku – 2 serie.

     

    Pozdrawiam

    Darek

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Over Head Squat – 2 serie po 10 powtórzeń,

    Czy dasz radę po tylu serii przysiadów na początku?

     

    Zakładam oczywiście, że nie trenujesz dwa dni pod rząd ;)


    • 0

    #3
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Czy dasz radę po tylu serii przysiadów na początku?

    dam radę, ale czy generalnie plan nie jest przeładowany, czy objętość nie za duża? czy ćwiczenia są właściwie dobrane? ma ten plan ręce i nogi?

     

    Zakładam oczywiście, że nie trenujesz dwa dni pod rząd

    Oczywiście, że nie :) trenuję w sobotę i worek.


    • 0

    #4
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Chyba spróbuję planu 3 dniowego (postaram się ogarnąć go czasowo)...

     

    Zależy mi na prostocie planu.
    Zainteresowała mnie ta wersja:

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

    UWAGI:
    Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
    Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
    Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.

    Pytania:
    1) nie jestem osobą początkującą, raczej średnio lub zaawansowaną. Powyższy plan jest dla początkujących. Stosować go czy ewentualnie coś dodać (ćwiczenie lub serię...?)
    2) Skłony tułowia z obciążeniem - co to jest za ćwiczenie? na brzuch czy jakaś forma good morning?
    3) Wyciskanie sztangi wąsko z piątku - rozumiem ze w wersji leżąc?
    4) w przypadku osiągnięcia swojego maxa - standardowa cofnąć się z ciężarem o 3 dokładki?


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. śmiało stosuj

    2. tak

    3. tak

    4. tak


    • 0

    #6
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Skłony tułowia z obciążeniem

    bardzo nie lubię tego ćwiczenia, czy mogę je czymś zastąpić? np plank będzie odpowiedni? lub unoszenie nóg w zwisie na drążku? 


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Tak ;)


    • 0

    #8
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    to jeszcze dwa pytania bo mam wątpliwości:

    1) wiosłowanie sztangą - klasyczne czy pendlay row? które lepszy czy obojętnie?

    2) mc na prostych nogach - przy każdym powtórzeniu odkładać ciężar na podłogę czy kończyć i zaczynać ruch "w powietrzu" ?


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. tu klasyczne, ale może być też pendlay

    2. w powietrzu ;)


    • 0

    #10
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Skłony tułowia z obciążeniem - o jakie dokładnie ćwiczenie chodzi bo przeglądając internet już zgłupiałem...? na jakie to jest mięśnie, jak je prawidłowo wykonywać?


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Myślę, że tu autor miał na myśli: 


    • 0

    #12
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata

    a nie przypadkiem o to:

     


    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To na pewno nie, ewentualnie: 


    • 0

    #14
    Darius2508

    Darius2508

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Jakie jest Twoje zdanie?
    Osobiście uważam, że good morning odpada ze wzgledu na środowe martwe ciągi i obciążenie prostowniow grzbietu... Jak sadzisz i co proponujesz?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko