Skocz do zawartości

Zdjęcie

186kg na klatę przy wadze 70kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vulpis

Vulpis

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno

    Wstawiam tu moje dzisiejsze odkrycie na YT.

    https://www.youtube....wrLifter/videos

     

    Znacie drugiego takiego kozaka?

     

    Oglądam te filmiki i jestem naprawdę pełen podziwu. Przedewszyskim zobaczcie jak on to wyciska, żadnego mostkowania. Zawsze robiło na mnie większe wrażenie wyciskanie bez mostka z pełnym zakresem ruchu od góry do dołu. Śmieszy mnie jak widzę chuderlaka 60kg który wygina się w pół i podnieca, że pocisnął 90kg a zakres ruchu 10cm. Druga sprawa to te pauzy na dole. Polecam spróbować zrobić pauze z 3 talerzami na bokach, masakra. Koleś jest kosmitą. Azjata to pewnie używa jakiegoś Chi do podnoszenia - pewnie przeszedł szkolenie w Shaolin wink.png

     

    Poniżej wstawiam jego program treningowy który stosował przez 10 lat i nadal stosuje. Pozwoliłem sobie przetłumaczyć.

     

    Poniedziałek/Środa

    Taka sama objętość i intensywność na obu treningach:

    • 33% x 10 (rozgrzewka)
    • 56% x 10 (rozgrzewka)
    • 79% x 5
    • 86% x 3
    • 91% x 1
    • 96% x 1
    • 91% x 1
    • 91% x 1
    • 86% x 3
    • 79% x5
    Piątek

    Piątki są cięższe ze względu na koniec tygodnia i 3 dzień wyciskania w tygodniu. Jeżeli nie możesz powtórzyć P/Ś, wtedy użyj tej lżejszej rozpiski która pomija próbę 96%. Jeżeli masz siłę by powtórzyć sesje P/Ś, zdecydowanie to zrób z racji, że cały weekend odpoczywasz i poczujesz się jak Superman na poniedziałkowym treningu.  

     

    • 33% x 10 (rozgrzewka)
    • 56% x 10 (rozgrzewka)
    • 79% x 5
    • 86% x 3
    • 91% x 1
    • 91% x 1
    • 91% x 1
    • 86% x 2
    • 79% x 4
    • 79% x 3
    Dodatkowe ćwiczenia - Pon/Śr/Pi

    Program jest bardzo prosty, lecz skuteczny. Trzymaj się go minimum przez 4 tygodnie a zdobędziesz siłę która nie spadnie (to nie program progresywny, to program na utrzymanie). Kiedy czujesz się gotowy aby sprawdzić swój maks (po 4 tygodniach), odpocznij przynajmniej 4 pełne dni od ostatniej sesji na ławce. Polecam zrobić Poniedziałkowy i środowy trening (pomijając piątkowy przed próbą maksu), odpocząć i spróbować maksu w poniedziałek.

     

     

    • 0

    #2
    xKulturysta

    xKulturysta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 57

    A coś o ćwiczeniach pomocniczych było wspomniane ? Jakieś wyciskania wąsko, wyciskania stojąc ? Czy tylko wyciskanie leżąc według tej rozpiski + prostowanie i podciąganie ? 

    A i jeszcze jedno te % to jest % CM na 1 Rep Max ? A co z jakimś progresem ? Przez 4 tygodnie ten sam ciężar ? 


    Edytowany przez xKulturysta, 26 wrzesień 2018 - 11:58 .

    • 0

    #3
    Vulpis

    Vulpis

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno

    Nie, nic. Tutaj jest link do filmiku z przykładowego treningu i pod filmikiem link do opisu treningu po angielsku i trochę o samym gościu i przygodzie z wyciskaniem. Procenty są od 1RM czyli ciężaru maksymalnego na 1 raz. Przez 4 tygodnie ten sam ciężar, jeżeli stwierdzisz p 4 tygodniach, że dasz radę pobić rekord to robisz podejście. Zaliczone podejście oznacza modyfikację treningu pod nowy 1RM.


    • 0

    #4
    xKulturysta

    xKulturysta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 57

    Dziwna sprawa, że przez 4 tygodnie to samo.


    • 0

    #5
    Vulpis

    Vulpis

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno

    Na niego to działa. I z tego co pisze to na innych którym polecił taki system też zadziałało.


    • 0

    #6
    Laczek22

    Laczek22

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Ciekawe, aż spróbuje


    • 0

    #7
    Laczek22

    Laczek22

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    I lived around a large group of cousins throughout high school, so I was able to really familiarize myself with the weights during and after school with "two a days" most days of the week. As a youngin, recovery was no problem. Thinking back to my programming from 14-16 years old, it went something like this:

    • Bench press M-F (yes, 5 days a week) with 3-5 sets of 8 reps.
    • Each time I was successfully able to complete all sets for at least 2-3 workouts, I’d move up 5-10lbs and start the process over.

    With this simple yet effective split, my bench soared from 110lbs freshman year to 190lbs sophomore year (mostly amateur gains, but the recovery was fine even with the heavy frequency as I was a kid).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko