1. Nie wypuszczaj bioder w górę.

Wielu ćwiczących wypuszcza biodra w górę gdy rozpoczynają przysiad lub martwy ciąg. Nie pozwól na to, upewnij się że biodra i kolana wykonują pracę w tym samym momencie  :

 

Wypuszczone biodra w górę.

 

Tak jak powinno to wyglądać.

 

Tak, ciężary będą musiały być zmniejszone, aby to osiągnąć, ale w dłuższej perspektywie czasu pozwoli to nam być bezpieczniejszymi i przełoży się na lepsze przyrosty siły i masy.

 

2. Rób fronty dla maksymalnego rozwoju czworogłowych ud.

Najlepsze ćwiczenie do budowania czwórek? Przysiady przednie. Lecz muszą być wykonywane w specyficzny sposób - Z jednosekundową pauzą na dole każdego powtórzenia, w butach do podnoszenia ciężarów, lub z krążkami pod pięty i starając się utrzymać tułów jak najbardziej prosty.

 

3. Ubieraj buty ciężarowe lub wkładaj podkładki pod stopy podczas wyciskania na suwnicy dla lepszego rozwoju czworogłowych.

Pewnego dnia nie chciało mi się zmieniać butów ciężarowych po frontach i poszedłem wyciskać na suwnicy. Nie mogłem uwierzyć jak bardzo wtedy czułem czwórki. Spróbujcie, będziecie mile zaskoczeni... i ledwo iść 30 minut później

 

4. Dostosuj przysiad bułagarski w zależności od swoich słabości.

Istnieją 2 wersje przysiadu bułgarskiego :

 

Krótszy krok w bardziej wyprostowanej pozycji będzie ukierunkowany na czworogłowe.

 

Dłuższy krok w pochylonej pozycji do przodu będzie ukierunkowany na biodra.

 

5. Wykonuj glute ham raises with a slight forward trunk lean.

 

Istnieją różne style GHR. Niektórzy ćwiczący wykorzystują pełniejszy zakres ruchu łącząc 2 wzorce w jednym ruchu - ruch biodrem, a następnie zgięcie kolan. Niektórzy robią tylko ze zgięciem kolan i utrzymaniem bioder w pełnym rozciągnięciu.

Większość uważa, że GHR najlepiej wykonywać w pełnym rozciągnięciu bioder i biodra mają być w lini prostej z piętami i głową na dole ruchu. Lecz może to nie być najlepsza technika.

 

6. Wykonanie uginania ramion z hantlami.

 

Trzymanie dłoni na zewnątrz przy uginaniu ramion z hantlami powoduje większą pracę dwugłowego ramienia.

 

7. Wykonuj prostowanie ramion z taśmą zamiast wyciągu.

 

Wielu trenujących zawiesza taśmę na 2 punktach podparcia, lecz używanie jednego daje lepsze rezultaty. Pozwala to na bardziej spójne spięcie tricepsów, jeśli będzie wykonywane poprawnie.

 

8. Rób dipsy na taśmach, jeśli nie możesz/źle czujesz sie przy zwykłych dipsach.

 

Dla większości dipsy są za trudne, mogą je robić doświadczone i silne osoby. Lecz wiele osób nie będzie się przy nich dobrze czuło lub nie będą mieli siły ich robić.

 

Lecz tutaj mamy świetny kompromis - dipsy na taśmach. Prawdopodobnie powinny nazywać się wyciskaniem na skosie ujemnym na taśmach. Ruch jest trochę inny bo odpychasz obciążenie od ciała, nie ciało od stałej powierzchni. Tak czy inaczej są prawie jak dipsy.

 

Główną różnicą jest to, że przy taśmach napięcie jest znacząco zmniejszone w górnej części ruchu, dzięki temu oszczędzasz stawy ramienia. Lecz wciąż aktywowane są piersiowe i tricepsy na dole ruchu. Więc to świetne wyjście dla osób które nie mogą wykonywać klasycznych dipsów.

 

9. Rób band face pulls, żeby zaatakować tył barku i górę pleców.

 

Face pulls atakują boczną i tylną część barku. Lecz działają też dobrze na środek czworobocznych i łopatkowe.

Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie musisz ciągnąc taśmę na wysokość głowy. Dzięki temu mocno pracuje czworoboczny.

 

10. Nie lekceważ skuteczności maszyn do wiosłowania.

 

Wiosłowanie nachwytem jest najlepszym i najczęściej stosowanym ćwiczeniem przez wielu ćwiczących. Lecz nie lekceważ maszyn.

Przy wiosłowaniu na hammerze ruch zaczyna się środkowo i kończy bocznie, co bardziej aktywuje najszersze grzbietu. Spróbuj tego 2-3 razy w tygodniu i zobaczysz ile więcej ciężaru będziesz mógł założyć do wiosłowania nachwytem.

 

11. Wykonuj ściskanie ławy dla mocniejszego chwytu.

 

Żeby mocno dźwigać w martwym ciągu musisz mieć silny chwyt. Spacer farmera i statyczne trzymanie sztangi pomagają, lecz powodują też spięcie całego ciała, jeśli robisz siady i martwy 2-3 razy w tygodniu może to za bardzo obciążać Twój dolny grzbiet.

Rozwiązanie? Ćwiczenia nie powodujące spięcia całego ciała takie jak ściskanie ławy. Wszystko czego potrzebujesz to złapanie ławy małpim chwytem i ściskać maksymalnie na czas.

Rób 2 serie po 20 sekund 2 razy w tygodniu. Będziesz zaskoczony jak to działa.

 

12. Rób uginanie nóg w zwisie zamiast uginania nóg leżąc.

 

Wiele osób ćwiczy na domowych siłowniach, w garażu, piwnicy, na strychu i nie posiadają maszyny do uginania nóg. Uginanie nóg w zwisie jest jednym z lepszych ćwiczeń na dwugłowe ud bez użycia maszyn.

Rób to jedynie zginając kolana, biodra mają być nie do końca rozciągnięte. Dzięki temu lepiej pracować będą dwugłowe.

 

13. Rób hollow body hold żeby zwiększyć stabilizacje core.

 

Hollow body hold to wspaniałe ćwiczenie na brzuch. Nigdy wcześniej o nim nie słyszałeś?

Gimnastycy używają go regularnie w swoich treningach. Najlepszą korzyścią z tego ćwiczenia jest to, że buduje siłę brzucha i pomaga trzymać miednicę w odpowiedniej pozycji.

Jak to wykonać? Kliknij w link.

 

14. Rób "zbieranie grzybków" (martwy ciąg na jednej nodze).

 

Jest kilka powodów dlaczego "zbieranie grzybków" jest idealne. Mniej obciążają kręgosłup w porównaniu do ciągów na 2 nogach, poprawiają stabilność.

 

15. Rób bands iso holds dla zwiększonej aktywacji dwugłowych.

 

Chcesz nauczyć się prostego lecz efektywnego izometrycznego ćwiczenia na pośladki? Proste, załóż taśmę wokół kolan, pochyl się w przód i staraj się jak najbardziej rozszerzyć kolana. Jest to zaskakująco skuteczne i wystarczą 2-3 serie po 10-20 sekund aby otrzymać zamierzony efekt.

 

16. Rób wznosy tułowia skupiając się na pośladkach.

 

Wiele osób nigdy nie nauczyło się jak robić wznosy tułowia skupiając się na pracy pośladków. Jeśli chcesz przetrenować przy tym prostowniki to rób jak robiłeś lecz jeśli chcesz użyć w tym ćwiczeniu pośladków to postępuj tak :

 

• Stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni lub większym (zwenętrzna rotacja bioder)
• Bądź lekko przygarbiony w górnej części pleców przez cały ruch.
• Na górze każdego powtórzenia wyobraź sobie że chcesz wcisnąć pośladki w podpórkę, pamiętaj aby zwracać uwagę na napięcie pośladków w fazie ekscentrycznej ćwiczenia.

Spróbuj tego, nie używaj żadnego dodatkowego ciężaru, zrób 3 serie po 20-30 powtórzeń z przerwami 45 sekund pomiędzy seriami.

 

17. Przytrzymaj sztangę 10 sekund na górze ostatniego powtórzenia w każdej serii w hip thrust.

 

Góra ROM w hip thrust to najtrudniejsza część tego ćwiczenia, ćwiczący najczęściej opuszczają ten moment i z każdym następnym powtórzeniem biodra w najwyższym punkcie ROM są coraz niżej. Żeby zwalczyć tę tendencję rób 10 sekund izometrycznego trzymania w ostatnim powtórzeniu każdej serii.

Dzięki temu będziesz mógł zbudować większą siłę w tym ćwiczeniu i wykończyć poślady. Po 6-8 sekundach biodra będą chciały opaść, gdy to nastąpi napnij mocno poślady i podnieś biodra wyżej.

 

18. Rób band no money dla silniejszych rotatorów.

 

Z poprawnej stojącej postawy, zgiąć łokcie pod kontem 90 stopni, złapać taśmę podchwytem i rozciągać na zewnątrz. Przytrzymaj 1 sekundę w końcowej fazie ruchu.  Dwie serie po 10 powtórzeń 2 razy w tygodniu powinny wzmocnić Twoje rotatory.

 

Tłumaczenie tego artykułu. Mam nadzieję, że się komuś przyda.

Edited by Nitro., 27 November 2014 - 22:48 PM.

Z ostatnim się bardzo zgodzę. Odkąd robię rotacje kubańskie + band no money po marne 3 serie przed każdym treningiem góry czuję, że moje barki działają jak należy.

Artykuł fajny i pomocny, ale mam zastrzeżenia, 

co do stosowanego języka

4. Dostosuj Bulgarian split-squat

przysiad bułgarski

7. Wykonuj band triceps extensions zamiast cable triceps extensions.

Wyprosty ramion w dół taśmą

14. Rób "zbieranie grzybków"

to już tak mniej krytycznie, bardziej z ciekawości - na to ćwiczenie nie funkcjonuje nazwa "martwy ciąg na jednej nodze"?

Lecz tutaj mamy świetny kompromis - band dips. Prawdopodobnie powinny nazywać się wyciskaniem na skosie ujemnym na taśmach. Ruch jest trochę inny bo odpychasz obciążenie od ciała, nie ciało od stałej powierzchni. Tak czy inaczej są prawie jak dipsy.

Jak wyciskanie na skosie, skoro to pompki?

Naprawdę momentami można użyć języka polskiego zamiast takich nazw. Ale tak się tylko czepiam
 
a z merytoryki

6. Wykonanie uginania ramion z hantlami.

Mark Rippetoe polecał właśnie supinację jako sposób na pełniejsze zaangażowanie mięśni całego ramienia.

11. Wykonuj ściskanie ławy dla mocniejszego chwytu.

To już chyba prościej zwykły zwis - nie męczy kręgosłupa a wręcz go rozciąga, a dla chwytu lepsze obciążenie.

Jak wyciskanie na skosie, skoro to pompki?

 

Nie wiem ,tylko tłumaczyłem W artykule było tak napisane :

Sure, these should probably be called band decline presses since you're pushing the load away from the body rather than pushing your body away from a fixed surface

 

Co do nazw, to nie tłumaczyłem większości na polski, zaraz pozmieniam.

Co do martwego ciągu na prostych nogach to możliwe, że tak się też nazywa, ja u wielu osób widziałem taką nazwę więc zarzuciłem.

Nie na prostych nogach, tylko na jednej nodze, prawie prostej

"Zbieranie grzybków" jest ok, co to za mc bez martwego punktu i z podparciem?

Pauzy we frontach nie rozumiem, tak samo tych butów, jeśli ktoś ma dość dobrą mobilność żeby robić w normalnych, np. ja 

Naprawdę momentami można użyć języka polskiego zamiast takich nazw. Ale tak się tylko czepiam
 

 

nie do konca. odchodzac juz od tego opracowania praktycznie cala warta uwagi literatura jest w jezyku angielskim i niemieckim, dla wielu wyrazow nie ma odpowiednika i nikt nie jest chodzacym translatorem, stad takie okreslenia jak core, lockout, lift, push, dominant itp itd sa powszechnie stosowane, tak samo latwiej jest uzyc w zapisie front foot elevated split squat, co dodatkowo latwo jest chocby wygooglowac, niz lamac jezyk i wymyslac polskie odpowiedniki i wlasne interpretacje. chociaz w codziennym zyciu jestem jak najbardziej za nie zasmiecaniem jezyka polskiego slowami importowanymi zza granicy, tak niestety jezyk fachowy w tym wypadku jest nimi utkany i dopoki nie zaczna wychodzic porzadne polskie opracowania, sytuacja sie nie zmieni.

 

 

pauza ma spowodowac dluzsze pozostanie w pozycji pelnego rozciagniecia miesnia, dluzszy TUT = lepszy rozwoj, dodatkowo nie korzystasz z odbicia na dole, przez co musisz mocniej aktywowac miesnie biorace udzial w fazie koncentrycznej, dochodza do tego rowniez inne, pomniejsze plusy, jak wzmocnienie wyjscia z pelnego siadu w kazdej jego wersji, co moze sie przelozyc na wynik ,szczegolnie u osob, u ktorych ten element jest slaby

Edited by b-c, 28 November 2014 - 01:38 AM.

Ok, ale czy zatrzymanie ma jakieś szczególne znaczenie akurat we frontach? Bo to co opisałeś, dzieje się tak samo w tylnym.
A u mnie osobiście TUT we frontach jest ograniczany przez chwyt i mogę zrobić np. 100 x 12 bez zatrzymania albo 100 x 8 z zatrzymaniem. Czas będzie podobny. Ale ja to ja.

Tu ciekawostka ze strony Poliquina:

The researchers suggest the dynamic front and back squat and military press exercises are preferable for healthy trainees because they require stabilization of the abdominal and trunk muscles during a multi-joint movement, which is representative of daily living.

Moim autorytetem w tej dziecinie są dwuboiści, a akurat oni robią siady bardzo dynamicznie. I mają je mocne, czyli taka technika też przekłada się na wynik.

Edited by Las3k, 28 November 2014 - 02:02 AM.

przy obu siadach inaczej rozkladaja sie dzwignie, inny jest balans przedni/tylny lancuch, mechanika jest rozna, przy frontach wystepuje szczegolny nacisk na czworki, o wiele wiekszy niz przy siadzie tylnym, gdzie wieksza role odgrywa jednak tylny lancuch, a podpunkt brzmi "Rób fronty dla maksymalnego rozwoju czworogłowych ud".

 

i szczegolnie w dwuboju jest to wazny element, poniewaz wyjscie z glebokiego siadu jest kluczowym momentem c&j. jak pokazuje przyklad nizej dwuboisci pracuja nie tylko dynamicznie i stosuja pauzy, a to w jakim elemencie jest na pewno uzaleznione od indywidualnych potrzeb danego zawodnika. stosowanie tempa i tym samym pauz jest po prostu jedna z wielu technik treningowych.

 

 

 

 

ps. jesli chcesz, to rano sie tez odniose do Twojego przykladu z 100x8 z pauza i 100x12 w tempie 1010

Edited by b-c, 28 November 2014 - 02:41 AM.

Jasne, mądrego to i posłuchać dobrze

przy obu siadach inaczej rozkladaja sie dzwignie, inny jest balans przedni/tylny lancuch, mechanika jest rozna, przy frontach wystepuje szczegolny nacisk na czworki, o wiele wiekszy niz przy siadzie tylnym, gdzie wieksza role odgrywa jednak tylny lancuch, a podpunkt brzmi "Rób fronty dla maksymalnego rozwoju czworogłowych ud".

i szczegolnie w dwuboju jest to wazny element, poniewaz wyjscie z glebokiego siadu jest kluczowym momentem c&j. jak pokazuje przyklad nizej dwuboisci pracuja nie tylko dynamicznie i stosuja pauzy, a to w jakim elemencie jest na pewno uzaleznione od indywidualnych potrzeb danego zawodnika. stosowanie tempa i tym samym pauz jest po prostu jedna z wielu technik treningowych.






ps. jesli chcesz, to rano sie tez odniose do Twojego przykladu z 100x8 z pauza i 100x12 w tempie 1010

To jest Przysiad, ja pierdziele.