Skocz do zawartości

Zdjęcie

140 g białka dziennie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ava7ar

Ava7ar

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 280 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Witam,
    obliczyłem sobie, że muszę przyjmować dziennie ok. 140 g białka.
    (mam 73 kg, jako, że dla ćwiczących siłowo jest 2 - 2,5 g / kg masy ciała to średnio wychodzi u mnie 140)
    Prosze o przykładowy jadłospis ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19
    a sam ułożyć to nie łaska?jak nie chcę ci się, to zapłać za to, masz w podwieszonych link.
    • 0

    #3
    Ava7ar

    Ava7ar

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 280 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    a sam ułożyć to nie łaska?jak nie chcę ci się, to zapłać za to, masz w podwieszonych link.

    OK, oto mój przykładowy jadłospis w dniu treningowym:

    1) I ŚNIADANIE
    2-3 jajka na twardo (jak więcej niż 2 dziennie to pozostałe bez żółtka, jajka jem co 2-3 dni)
    płatki owsiane z jogurtem naturalnym (miseczka) + ewentualnie garść rodzynek
    1/2 grejpfruta
    zielona herbata

    2) II ŚNIADANIE (długa przerwa w szkole)
    kanapki (z chleba żytniego wieloziarnistego) - 2-4, np. z szynką drobiową i sałatą lodową
    w międzyczasie woda

    3) "LUNCH" (również w szkole)
    owoc typu jabłko lub banan, ewentualnie reszta kanapek
    + oczywiście woda

    4) OBIAD
    2-3 udka z kurczaka
    1 ziemniak
    surówka (marchew z jabłkiem) lub buraczki tarte
    herbata czerwona pu-erh
    1/2 grejpfruta

    5) POSIŁEK PRZED TRENINGIEM (ok. 45-30 min. przed treningiem)
    jakieś węglowodany łatwo przyswajalne typu banan, czasem coś słodkiego, ale sporadycznie

    TRENING: 17:00 (trwa od 1,5 do 2 godz. nie licząc rozgrzewki i rozciągania)
    PODCZAS TRENINGU: WODA

    6) PO TRENINGU
    2 banany
    2-4 szklanki mleka 1,5% tł.

    7) KOLACJA
    puszka tuńczyka w sosie własnym
    200 g serka wiejskiego
    herbata
    • 0

    #4
    Corus01

    Corus01

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4275 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 5lat

    Witam,
    obliczyłem sobie, że muszę przyjmować dziennie ok. 140 g białka.
    (mam 73 kg, jako, że dla ćwiczących siłowo jest 2 - 2,5 g / kg masy ciała to średnio wychodzi u mnie 140)
    Prosze o przykładowy jadłospis ;)


    rozpisz.. wklej.. a My poprawimy :-D... z programami jest prosto :-D.. korzystaj z podwieszonych linków :-D

    przykładowy jadłospis możesz "podejrzeć" u innych przecież :-D

    pozdrawiam :-D
    • 0

    #5
    Corus01

    Corus01

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4275 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 5lat

    OK, oto mój przykładowy jadłospis w dniu treningowym:

    1) I ŚNIADANIE
    2-3 jajka na twardo (jak więcej niż 2 dziennie to pozostałe bez żółtka, jajka jem co 2-3 dni)
    płatki owsiane z jogurtem naturalnym (miseczka) + ewentualnie garść rodzynek
    1/2 grejpfruta
    zielona herbata

    2) II ŚNIADANIE (długa przerwa w szkole)
    kanapki (z chleba żytniego wieloziarnistego) - 2-4, np. z szynką drobiową i sałatą lodową
    w międzyczasie woda

    3) "LUNCH" (również w szkole)
    owoc typu jabłko lub banan, ewentualnie reszta kanapek
    + oczywiście woda

    4) OBIAD
    2-3 udka z kurczaka
    1 ziemniak
    surówka (marchew z jabłkiem) lub buraczki tarte
    herbata czerwona pu-erh
    1/2 grejpfruta

    5) POSIŁEK PRZED TRENINGIEM (ok. 45-30 min. przed treningiem)
    jakieś węglowodany łatwo przyswajalne typu banan, czasem coś słodkiego, ale sporadycznie

    TRENING: 17:00 (trwa od 1,5 do 2 godz. nie licząc rozgrzewki i rozciągania)
    PODCZAS TRENINGU: WODA

    6) PO TRENINGU
    2 banany
    2-4 szklanki mleka 1,5% tł.

    7) KOLACJA
    puszka tuńczyka w sosie własnym
    200 g serka wiejskiego
    herbata


    -a po co po treningu Ci to mleko?;p...
    -Jakie przyjąłeś wartości ww i t ?... bo coś mi się wydaje ze to bedzie leżeć....
    - drugi posiłek i III coś ubogo...
    • 0

    #6
    pawel115

    pawel115

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 284 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+2SW
    3. jakiś owoc to nie posiłek
    4. do obiadu dorzuć ryż
    5. przed siłką konkretne węgle ryż brązowy najlepiej a nie coś słodkiego
    7. na noc dodaj oliwe z oliwek

    Patrzysz tylko na to, aby uzyskać 140g białka, ale nie możesz zapomnieć o węglach i tłuszczach !


    http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    • 0

    #7
    Ava7ar

    Ava7ar

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 280 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    "-a po co po treningu Ci to mleko?;p... "

    "Mleko zawiera średnio 3,1% białka, z czego większość (2,5%) to kazeina, a pozostała część (0,6%) to tzw. białka serwatkowe, czyli te same, które znajdują się w odżywkach dla sportowców. Białka mleka zawierają pełną kompozycję zestawu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Wg dietetyków, białka serwatkowe są nawet bardziej wartościowe niż uważane do niedawna za najlepsze białko z jajek."

    "Co najlepiej pić po treningu?
    Dosyć powszechną tradycją jest wyjście z kumplami na piwo. Lepszym rozwiązaniem jest jednak kufel mleka. W Kanadzie porównano osoby, które po treningu siłowym piły odtłuszczone mleko, napój węglowodanowy oraz beztłuszczowy napój z soi. Mleczarze nie tylko zyskali o 10% więcej suchej masy mięśniowej, ale stracili też o 20% więcej tłuszczu w porównaniu z resztą. Mleko zawiera niezbędne do odbudowania mięśni białka, a wapno, fosfor i węglowodany docierają dokładnie tam, gdzie są do tej odbudowy najbardziej potrzebne."

    źródło: Menshealth

    Ogólnie ponoć mleko jest lepsze od napojów izotonicznych...

    Nie zapominam o węglach, stąd te banany, ciemny chleb to też węgle.
    Tłuszcze staram się ograniczać (nie wyeliminować!), żeby zrzucić trochę tłuszczu z brzucha.
    • 0

    #8
    pawel115

    pawel115

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 284 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+2SW

    "-a po co po treningu Ci to mleko?;p... "

    "Mleko zawiera średnio 3,1% białka, z czego większość (2,5%) to kazeina, a pozostała część (0,6%) to tzw. białka serwatkowe, czyli te same, które znajdują się w odżywkach dla sportowców. Białka mleka zawierają pełną kompozycję zestawu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Wg dietetyków, białka serwatkowe są nawet bardziej wartościowe niż uważane do niedawna za najlepsze białko z jajek."

    "Co najlepiej pić po treningu?
    Dosyć powszechną tradycją jest wyjście z kumplami na piwo. Lepszym rozwiązaniem jest jednak kufel mleka. W Kanadzie porównano osoby, które po treningu siłowym piły odtłuszczone mleko, napój węglowodanowy oraz beztłuszczowy napój z soi. Mleczarze nie tylko zyskali o 10% więcej suchej masy mięśniowej, ale stracili też o 20% więcej tłuszczu w porównaniu z resztą. Mleko zawiera niezbędne do odbudowania mięśni białka, a wapno, fosfor i węglowodany docierają dokładnie tam, gdzie są do tej odbudowy najbardziej potrzebne."

    źródło: Menshealth

    Ogólnie ponoć mleko jest lepsze od napojów izotonicznych...

    Nie zapominam o węglach, stąd te banany, ciemny chleb to też węgle.
    Tłuszcze staram się ograniczać (nie wyeliminować!), żeby zrzucić trochę tłuszczu z brzucha.


    Może i trochę prawdy w tym jest. Na pewno jak wypijesz po treningu trochę mleka to ci nie zaszkodzi, a jeżeli to co napisales jest prawdą zyskasz więcej masy miesniowej.
    • 0

    #9
    Ava7ar

    Ava7ar

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 280 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Skoro moje posiłki w szkole są zbyt ubogie to co mogę sobie uszykować?
    • 0

    #10
    pawel115

    pawel115

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 284 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14+2SW

    Skoro moje posiłki w szkole są zbyt ubogie to co mogę sobie uszykować?


    Bierzesz do pojemnika ryż+pierś z kury + jakaś sałatka albo kanapki z ciemnym chlebem i do tego serek wiejski.
    • 0

    #11
    tom.q

    tom.q

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 610 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:OPOLSKIE
    • Staż [mies.]: 30
    weź sobie do szkoły tuńczyka z ciemnym pieczywem i twaróg z płatkami :)
    • 0

    #12
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    źródło: Menshealth


    I wszystko jasne...
    • 0

    #13
    maciekbrw

    maciekbrw

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Co z tego, że on to wziął z men's health.. wiem, że tam bzdury straszne często piszą. Pytanie skąd oni to wzięli. A tutaj akurat jest to poparte ostatnimi badaniami. Doszlo do tego, że nawet mówi się, że mleko jest lepsze w regeneracji potreningowej od carbo. Wiadomo, że nie zastąpisz mlekiem całego posiłku, ale odżywka białkowa w 300 ml mleka(zamiast w wodzie) jest bardzo dobra od razu po treningu siłowym, a potem można się brać za przyrządzanie posiłku pełnowartościowego.
    • 0

    #14
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Tylko że człowiek nie trawi mleka :huh:
    • 0

    #15
    Ava7ar

    Ava7ar

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 280 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Tylko że człowiek nie trawi mleka :huh:

    Jak to nie?
    Pewnie mówisz o tym, że część ludzi nie trawi laktozy...
    Ale mi po mleku nic złego się nie dzieje, więc nie jestem uczulony na laktozę.

    Mit, że człowiek nie trawi mleka wziął się również stąd, że krowa ma 4 żołądki, a człowiek 1...
    Ale krowa potrzebuje czterech żołądków do strawienia trawy.

    Edytowany przez Ava7ar, 02 luty 2012 - 16:54 .

    • 0

    #16
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Dorosły człowiek nie ma podpuszczki.
    • 0

    #17
    maciekbrw

    maciekbrw

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    gdyby tak było to nikt by nie produkował tysięcy odżywek białkowych na bazie kazeianu wapnia... po prostu to się wolno wchłania, a stwierdzenie "nie trawi" jest bzdurą, którą nieświadomie wszyscy powtarzają. kwestia laktozy to co innego.. to już nie dla wszystkich.
    • 0

    #18
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Tylko, że to takich przetworów typu twarogi, właśnie odżywki dodawana jest sztuczna podpuszczka.
    • 0

    #19
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19

    "-a po co po treningu Ci to mleko?;p... "

    "Mleko zawiera średnio 3,1% białka, z czego większość (2,5%) to kazeina, a pozostała część (0,6%) to tzw. białka serwatkowe, czyli te same, które znajdują się w odżywkach dla sportowców. Białka mleka zawierają pełną kompozycję zestawu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Wg dietetyków, białka serwatkowe są nawet bardziej wartościowe niż uważane do niedawna za najlepsze białko z jajek."

    "Co najlepiej pić po treningu?
    Dosyć powszechną tradycją jest wyjście z kumplami na piwo. Lepszym rozwiązaniem jest jednak kufel mleka. W Kanadzie porównano osoby, które po treningu siłowym piły odtłuszczone mleko, napój węglowodanowy oraz beztłuszczowy napój z soi. Mleczarze nie tylko zyskali o 10% więcej suchej masy mięśniowej, ale stracili też o 20% więcej tłuszczu w porównaniu z resztą. Mleko zawiera niezbędne do odbudowania mięśni białka, a wapno, fosfor i węglowodany docierają dokładnie tam, gdzie są do tej odbudowy najbardziej potrzebne."

    źródło: Menshealth
    Ogólnie ponoć mleko jest lepsze od napojów izotonicznych...

    Nie zapominam o węglach, stąd te banany, ciemny chleb to też węgle.
    Tłuszcze staram się ograniczać (nie wyeliminować!), żeby zrzucić trochę tłuszczu z brzucha.


    i wszystko jasne %%) odpuść mleko po treningu, daj banany i WPC (lub same banany)

    to My Home dla mężczyzn, więc opisy z takich gazet nie są zbyt wartościowe.

    1 ziemniak?ja dzisiaj tyle miałem, ale ten ziemniak ważył pół kilo ;p daj 400g ziemniaków.

    Edytowany przez TomusXXX, 02 luty 2012 - 18:53 .

    • 0

    #20
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    odpuść mleko po treningu,

    Pewnie nieraz slyszłes o tym ze mleko jest beee.
    Spozycie mleka ogolnie jest bee - a co dopiero mowic o spozyciu po treningu.

    Mleko po treningu?
    Tak - wlasnie po treningu!


    Zachecam do przeczytanie kilku badan na temat mleka.

    Pomijajac aspekt laktozy - bo nie wszyscy maja problemy z trawieniem laktozy - jesli ktos ma 'to' - to definitywnie jest skazany na unikanie laktozy,wiec takich ludzi rozumiem - ale jesli ktos nie ma problemów gastrycznych - tez ma unikac mleka?
    Bo?
    Bo gdzies tam ktos kiedys napisal że uslyszal od kogos ze ktos gdzies przeczytal - ale nie do konca zrozumial czy mleko jest zle
    .....a moze chodzilo ze jest dobre
    bla bla bla
    .......i tak wytworzyl sie mit ze mleko jest bee - i nalezy go unikac zawsze i wszedzie.

    A tymbardziej po treningu!

    Ludzie zapominaja ze mleko jest zrodlem bialka (kazeiny i bialka serwatkowego) zapominaja o tym ze jest zrodlem wapnia czy innych elektrolitów.

    Myslicie ze Arnold czy inni co pili po treningu?
    Anabolic Window z Nutrabolics'a?
    Czy najnowsze hydrolizowne bialko + vitargo?

    Nie za bardzo.
    Jedli 10 jajcoof,zapijali 2litrami mleka,potem pewnie jedlij pol kilo stejka
    Gdzie te magiczne 20g bilaka w porcji ktore maxymalnie moze byc strawione?
    Gdzie ten brak fatu w potreningowym?
    A mleko to juz wogole...../!


    Wiadomo tez ze nie jajca czy nie mleko zrobilo z nich tych kim byli - tylko co innego - ale nie wolno zapominac ze mleko tez bylo uzywane i jest uzywane przez niektore kregi jako swietny produkt after workout (np. dodatek bo bialka - zamiast wody!).

    ps.
    dla tych co nie spozywaja nawet 1g tluszczu po treningu w 2-3 pierwszych poislkach (a jest to tylko mozliwe jesli gotuja na parze wszystko - wiec smacznego) - na samym koncu bedzie badanie - wisienka na torcie!

    ....ale to na koncu - cos specjalnie dla Was.




    No to 'jadymy'.........


    Zaczniemy od tego co juz mogliscie znalezc - strawność białka mleka:

    strawność pokarmu -> stopień, w jakim podstawowe składniki pożywienia mogą zostać rozłożone w przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów trawiennych do związków niskocząsteczkowych, wchłanianych w jelitach.
    Na strawność pokarmu mają wpływ: rodzaj i ilość zawartych w nim składników odżywczych; obecność nietrawionych substancji balastowych; sposób obróbki technologicznej i przygotowania do spożycia; stan uzębienia konsumenta; motoryczna i wydzielnicza sprawność układu pokarmowego.
    Współczynnik strawności jest to procentowy stosunek strawionej i wchłoniętej ilości składnika odżywczego do ilości tego składnika spożytego z pokarmem
    Za pewny wskaźnik strawności produktu uznaje się jego czas przebywania w żołądku. Odźwiernik nie przepuszcza spożytego pokarmu jeśli nie zostanie on upłynniony i rozdrobniony, możemy zatem przyjąć że im dłużej pokarm przebywa w żołądku jest ciężej strawny.

    Końcowe produkty trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów, a także woda, witaminy, sole mineralne i inne składniki pożywienia nie wymagające trawienia, są absorbowane z przewodu pokarmowego w procesie zwanym wchłanianiem.


    Gastroileal nitrogen and electrolyte movements after bovine milk ingestion in humans

    Gastric emptying and flow rates of nitrogen and electrolytes (Na+, K+, Cl-, Mg2+, Ca2+) were studied in humans after bovine milk ingestion. With water as the control, intestinal effluents were collected after meal ingestion at the beginning of the jejunum or in the distal ileum. The flow rate of the effluent peaked in the first 40-min period after meal ingestion and returned to the initial amount within 100 min. After water ingestion the quantity of nitrogen recovered in the digesta remained unchanged both in the jejunum and in the ileum during the test period. After milk ingestion the nitrogen concentration in the jejunal digesta peaked in the first 20 min. Forty-two percent of milk nitrogen was absorbed before the jejunum and 93% was absorbed before the end of the ileum. These results showed that for the completion of the absorption of dietary proteins such as milk proteins, the lower part of the intestine is necessary.

    http://www.ajcn.org/.../2/410.abstract

    93% białka pochodzącego z mleka jest przyswojone w jelicie cienkiem


    Assessment of net postprandial protein utilization of 15N-labelled milk nitrogen in human subjects.

    The nutritional quality of milk proteins, evaluated both in terms of digestibility and postprandial oxidation and retention in human subjects, was investigated in this study. Five healthy adult volunteers were given 480 ml 15N-labelled milk (i.e. 190 mmol N). 15N was subsequently determined at the ileal level, using a naso-intestinal intubation technique, as well as at the faecal level. Plasma and urine were sampled for 8 h after meal ingestion. Dietary exogenous N recovered at the terminal ileum after 8 h reached 8.6 (SE 0.8) mmol while the amount collected in the faeces was 6.5 (SE 0.7) mmol after 5 d. The true ileal and faecal digestibilities were 95.5 (SE 0.4)% and 96.6 (SE 0.4)% respectively. The appearance of [15N]amino acids in the plasma was rapid and prolonged. The measurement of 15N in the body urea pool and in the N excreted in the urine allowed us to calculate the deamination occurring after [15N]milk protein absorption. The net postprandial protein utilization (i.e. NPPU = (Nabsorbed-Ndeaminated)/Ningested), calculated as an index of protein quality 8 h after milk ingestion, was 81.0 (SE 1.9)%. Our data confirm that milk protein has a high oro-ileal digestibility in man and demonstrate that milk protein has a high NPPU, an index corresponding to a period in which the dietary protein retention is maximal.

    http://www.ncbi.nlm....8?dopt=Abstract

    strawnośc białka mleka wynosi 95.5 - 96.6%
    (jelito-kal)



    ****************************


    Teraz mialo byc porownanie mleka pochodzacego od krowy - do odzywek bialkowych.

    Ale wiadomo ze mleko zginie w porownaniu do izolatu,czy nawet koncentratu - trezba wiedziec ze zawartosc bialka w mleku srednio wynosi 3,5%.
    Ale - 80% z tego stanowi kazeina - jak wiadomo jest bialkiem wolnostrawnym.
    A 20% bialko serwatkowe - szybkostrawne.

    Tak wiec porownujac do bialka serwatkowego nie bedzie mialo szans (jesli chodzi o kwestie takie jak wzrost glukozy (co akurat nie jest pozytywem),wzrost poziomu aminokwsów,czy szybkosc syntezy)- ale porownujac juz do samej kazeiny - bedzie o te kilkanascie % lepsza.

    Tu macie badania porownujące mleko do izolatów/hydrolizatów:
    http://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia%2Cpoziomu_insuliny%2Cetc.-t722189.html#post1


    Natomisat z przyjemnoscia przedstawie badanie porownujące mleko do bialka sojowego:

    Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage

    Objective:We examined the effect of consuming isonitrogenous, isoenergetic, and macronutrient-matched soy or milk beverages (18 g protein, 750 kJ) on protein kinetics and net muscle protein balance after resistance exercise in healthy young men. Our hypothesis was that soy ingestion would result in larger but transient hyperaminoacidemia compared with milk and that milk would promote a greater net balance because of lower but prolonged hyperaminoacidemia.

    Design:Arterial-venous amino acid balance and muscle fractional synthesis rates were measured in young men who consumed fluid milk or a soy-protein beverage in a crossover design after a bout of resistance exercise.

    Results:Ingestion of both soy and milk resulted in a positive net protein balance. Analysis of area under the net balance curves indicated an overall greater net balance after milk ingestion (P < 0.05). The fractional synthesis rate in muscle was also greater after milk consumption (0.10 ± 0.01%/h) than after soy consumption (0.07 ± 0.01%/h; P = 0.05).

    Conclusions:Milk-based proteins promote muscle protein accretion to a greater extent than do soy-based proteins when consumed after resistance exercise. The consumption of either milk or soy protein with resistance training promotes muscle mass maintenance and gains, but chronic consumption of milk proteins after resistance exercise likely supports a more rapid lean mass accrual.

    http://www.ajcn.org/.../85/4/1031.full

    8 mnlodych mezczyzn spozywalo po treningu:
    -mleko bez tluszczu (745 kJ,23g wegle, 18.2g bialko, 1.5g tluszcz)
    -bialko sojowe (745 kJ,23g wegle, 18.2g bialko, 1.5g tluszcz)(GeniSoy, Fairfield, CA)

    wyniki:

    poziom glukozy i insuliny we krwi:



    bez wiekszych roznic

    poziom aminokwasów we krwi:



    soja-białe kólko
    mleko-czarne kólko

    ale:

    synteza białka:



    po spozyciu mleka synteza bialka bylo o 34% wieksza!

    poziom tętniczo-żylni aminokwasów



    soja-białe kólko
    mleko-czarne kólko

    Pole pow. pod krzywa sugeruje że balans azotowy po 3h wynosil:
    -mleko 53 887mmol N/100 mL
    -soja 19 485mmol N/100 mL

    mleko okazało sie lepszym wyjsciem niz bialko sojowe!

    dlaczego?
    miedzy innymi poprzez wieksza dezaktywacje aminokwasow ktore sa zawarte w soi,
    soja zwiera mniej bcaa niz mleko
    mniej pobudzaja synteze bialka niz bialko pochodzace z mleka
    soja (bialko sojowe) ma mniejsza strawnosc niz mleko (bialko mleka)


    ***************************

    Kolejna sprawa - mleko a insulina!

    O insulinie i jej powiazaniach z synteza bialek mięsniowcyh mozna przeczytac tutaj:
    http://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html


    Teraz kilka zdan dotyczacej mleka o odpowiedzi inuslinowej na owe spozycie.

    IG (indeks glikemiczny) kazdy zna:




    Teraz tak - wedlug tabelek:
    Mleko pełne 3% tł.-> IG 27
    Mleko odtłuszczone -> IG 32

    czyli po spozyciu porcji mleka poziom glukozy we krwi wzrosnie odpowiedni o 27 i 32%.

    Czyli nie powinno byc duzej odpowiedzi inuslinowej.


    Ale czy taka sama bedzie opdowiedz insulinowa?





    czyli nie do konca IG jest w scislej korelacji z II

    Mleko pełne
    IG -> 41
    II -> 148

    Mleko odtłuszczone:
    IG -> 37
    II -> 140


    ....do czego pije - ano do tego ze insulina jest wspanialym antykatabolikiem (choc nie tylko to - rowniez to ze nasila synteze przez rozne mechanizmy).

    A kiedy nam zalezy na wysokim poziomie insuliny?

    ........?


    **************************

    Wracając do tego czego jeszcze nie bylo:


    Milk as an effective post-exercise rehydration drink.

    The effectiveness of low-fat milk, alone and with an additional 20 mmol/l NaCl, at restoring fluid balance after exercise-induced hypohydration was compared to a sports drink and water. After losing 1.8 (sd 0.1) % of their body mass during intermittent exercise in a warm environment, eleven subjects consumed a drink volume equivalent to 150 % of their sweat loss. Urine samples were collected before and for 5 h after exercise to assess fluid balance. Urine excretion over the recovery period did not change during the milk trials whereas there was a marked increase in output between 1 and 2 h after drinking water and the sports drink. Cumulative urine output was less after the milk drinks were consumed (611 (sd 207) and 550 (sd 141) ml for milk and milk with added sodium, respectively, compared to 1184 (sd 321) and 1205 (sd 142) ml for the water and sports drink; P < 0.001). Subjects remained in net positive fluid balance or euhydrated throughout the recovery period after drinking the milk drinks but returned to net negative fluid balance 1 h after drinking the other drinks. The results of the present study suggest that milk can be an effective post-exercise rehydration drink and can be considered for use after exercise by everyone except those individuals who have lactose intolerance.

    http://www.ncbi.nlm....pubmed/17459189

    badano wplyw 2 napojow na nawodnienie organizmu po treningu
    -mleko bez tluszczu
    -zwykly napoj sportowy (nie podano jaki ale zapewne cos w stylu Gatorade/Powerade)


    uczestnicy podczas treningu stracili 1.8% swojej wagi
    podawano im 150% tego co utracili
    mierzono wyniki przez okres 5 w (ilosc oddanego moczu)

    wyniki:

    lepsze nawodnienie uzyskala grupa pijaca mleko
    pozostala grupa/grupy oddaly 2x wiecej moczu



    Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.

    We aimed to determine whether women consuming fat-free milk versus isoenergetic carbohydrate after resistance exercise would see augmented gains in lean mass and reductions in fat mass similar to what we observed in young men.
    METHODS:

    Young women were randomized to drink either fat-free milk (MILK: n = 10; age (mean +/- SD) = 23.2 +/- 2.8 yr; BMI = 26.2 +/- 4.2 kg x m(-2)) or isoenergetic carbohydrate (CON: n = 10; age = 22.4 +/- 2.4 yr; BMI = 25.2 +/- 3.8 kg x m(-2)) immediately after and 1 h after exercise (2 x 500 mL). Subjects exercised 5 d x wk(-1) for 12 wk. Body composition changes were measured by dual-energy x-ray absorptiometry, and subjects' strength and fasting blood were measured before and after training.
    RESULTS:

    CON gained weight after training (CON: +0.86 +/- 0.4 kg, P < 0.05; MILK: +0.50 +/- 0.4 kg, P = 0.29). Lean mass increased with training in both groups (P < 0.01), with a greater net gain in MILK versus CON (1.9 +/- 0.2 vs 1.1 +/- 0.2 kg, respectively, P < 0.01). Fat mass decreased with training in MILK only (-1.6 +/- 0.4 kg, P < 0.01; CON: -0.3 +/- 0.3 kg, P = 0.41). Isotonic strength increased more in MILK than CON (P < 0.05) for some exercises. Serum 25-hydroxyvitamin D increased in both groups but to a greater extent in MILK than CON (+6.5 +/- 1.1 vs +2.8 +/- 1.3 nM, respectively, P < 0.05), and parathyroid hormone decreased only in MILK (-1.2 +/- 0.2 pM, P < 0.01).
    CONCLUSIONS:

    Heavy, whole-body resistance exercise with the consumption of milk versus carbohydrate in the early postexercise period resulted in greater muscle mass accretion, strength gains, fat mass loss, and a possible reduction in bone turnover in women after 12 wk. Our results, similar to those in men, highlight that milk is an effective drink to support favorable body composition changes in women with resistance training.

    http://www.ncbi.nlm....pubmed/19997019

    badano wplyw na kompozycje ciała u 20kobiet

    cwiczyly one 5x tydzien przez 12 tygodni

    zostaly podzielone na 2 grypy spozywajace:
    -mleko bez tluszczu (MILK)
    -izoenergetyczny napoj weglowodanowy (tyle samo kcal co mleko) grupa (CON)

    spozywały w 2 porcjach
    500ml zaraz po treningu
    500ml 1h po treningu

    wyniki:




    wzrost masy ciala:
    MILK +0.50kg
    CON +0.86

    wzrost beztluszczowej masy ciala:
    MILK +1.9kg
    CON +1.1kg

    masa tłuszczowa:
    MILK -1.6kg
    CON -0.3kg

    spozywcie mleka (bez tluszczu) spowodowalo wiekszy spadek tkanki tluszczowej
    i wiekszy wzrost nie tluszczowej masy ciala!




    *** -> wisienka na torcie:

    Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.

    Previous studies have examined the response of muscle protein to resistance exercise and nutrient ingestion. Net muscle protein synthesis results from the combination of resistance exercise and amino acid intake. No study has examined the response of muscle protein to ingestion of protein in the context of a food. This study was designed to determine the response of net muscle protein balance following resistance exercise to ingestion of nutrients as components of milk.
    METHOD:

    Three groups of volunteers ingested one of three milk drinks each: 237 g of fat-free milk (FM), 237 g of whole milk (WM), and 393 g of fat-free milk isocaloric with the WM (IM). Milk was ingested 1 h following a leg resistance exercise routine. Net muscle protein balance was determined by measuring amino acid balance across the leg.
    RESULTS:

    Arterial concentrations of representative amino acids increased in response to milk ingestion. Threonine balance and phenylalanine balance were both > 0 following milk ingestion. Net amino acid uptake for threonine was 2.8-fold greater (P < 0.05) for WM than for FM. Mean uptake of phenylalanine was 80 and 85% greater for WM and IM, respectively, than for FM, but not statistically different. Threonine uptake relative to ingested was significantly (P < 0.05) higher for WM (21 +/- 6%) than FM (11 +/- 5%), but not IM (12 +/- 3%). Mean phenylalanine uptake/ingested also was greatest for WM, but not significantly.
    CONCLUSIONS:

    Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.

    http://www.ncbi.nlm....pubmed/16679981

    uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy spozywajace 1h po treningu:
    -237g mleka beztluszczowego (FM)
    -237g mleka pełnego (WM)
    -393g mleka beztluszczowego ale izokalorycznego z wartoscia jakie dostarczylo pelne mleko(IM)

    badano bilans bialkowy


    wyniki:

    -poziom treoniny byl 2,8x wiekszy u grupy WM (pelne mleko) niz u grupy FM(mleko beztluszczowe)
    -poziom fenyloalaniny byl 80% wiekszy o grupy WM i o 85% wiekszy o grupy IM niz u grupy FM
    -ilosc wykorzystanej treoniny byl najwiekszy (21%) u grupy WM, 12% u grupy IM i 11% u grupu FM

    W wyniku spozycia mleka pelnego - poziom i wykorzystanie treoniny i fenyloalaniny (reprezentujące synteze bialek mięśniowcyh) jest wieksze niz po spozyciu mleka beztluszczowego


    ******************************


    Temat nie ma na celu pokazanie tego zebys kupil dziewczynie zamiast chihuahua yebucką krowe - trzymał ja na podworku i pil 2litry mleka po treningu - ale temat ma na celu pokazanie to ze dla ludzi ktorzy nie maja problemow z laktoza ! (a sa tacy) spozycie 100-200ml mleka nie stanowi zadnego problemu.
    Malo tego - mozna czerpac profity!

    Boisz sie tluszczu - lub i tak w mięsie masz go sporo - tak wiec wybierz mleko low fat (tam jest ponizej 1g/100g) i pij takie.

    Jest wielu smakoszy mleka - ale z obawy przed zlym wplywem mleka nie pija go wcale i mecza te swoje shake'i z woda.

    I zamiast delektowac sie bialkiem - a w koncu po to placimy za nie grube pieniadze aby sie delektowac nim - a nie pic jakąś kiłę czy breję która ani nie wygląda ani nie smakuje.

    Ci ktorzy mnie znaja - czy sledza moje tematy - wiedza ze zawsze bialko pije z mlekiem!
    W okresie masy jade po bandzie i spokojnie leje po 200ml/porcje bialka (+ reszta woda gdy wychodzi za geste).
    Wiec o braki wapnia raczej nie musze sie marwtic


    W okresie redukcji ograniczam spozycie mleka - nie z faktu picia samego mleka - ale z faktu tego ze mleko ma ok 4-5g wegli - a pijac pol itra dziennie dostarczalbym juz 80% swojego dozwolonego spozycia weglowodanów.

    Ale - pomimo tego - zawsze staram sie dac te 50-60ml nawet w okresie redukcji.
    Bialko smakuje wtedy inaczej niz sporzadzone na 200ml mleka - ale tez inczej gdy na samej wodzie.

    ....niestety trezba isc na kompromisy!

    Tych ktorych sie nie da przekonac i tak nie przekonam - ale dla tych ktorzy toleruja laktoze a nie pija mleka tylko z powodu 'mitow' ze mleko jest bee - bez podania racjonalnych dowodow - mam nadzieje ze ich przekonalem.

    Jesli mieliscie obawy aby pic swoja odzwyke bialkowa na mleku - teraz macie dowody na to że nie tylko możecie ze spokojnym sumieniem 'zrobic' na mleku - ale rownież możecie uzyskać kilka plusów.
    Nie wspominając o drastycznej zmienie smaku pitych shaków - bo kompletnie nie rozumiem jak mozna placic za cos 150-200pln i pic z musu czy zeby cofało po kazdym łyku......

    Ja od poniedziałku będę miał dostęp do surowego mleka koziego(może sam odwiedzę tą koze %%) ) i pewnie będzie wpadać po treningu i na noc.

    Pozdrawiam
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko