100 dniowy dziennik Djurasel

WYMIARY I ZDJĘCIA NA DZIEŃ 13.08.2013 POST NUMER 15 ( STR. 1 )

CO WCIĄGAM NOSEM? PROCHY NA 100 DNI REDUKCJI POST NUMER 39 (STR 2 )

Duża cześć wpisów jest dodawana przez telefon bądz nootebooka - nie zdziw się jak obrazki bądź napisy są nieadekwatne do Twojego monitora:) Z czasem zrobię rewolucje a wpisy będą bardziej czytelne. Zapraszam do pisania - każdy dostaje za bardziej rozbudowany komentarz.

Witam. Jestem Djurasel i będę prowadził dziennik, który czytacie. Głównym celem ćwiczeń jest utrata zbędnego tłuszczu, ale o tym potem. Dałem sobie 3 miesiące i 10 dni aby zrzucić co mam do zrzucenia, BF w granicach 12%. Ambitnie wiem, ale coś trzeba ze sobą zrobić.

PLAN TRENINGOWY NA KOLEJNE 100 DNI.

A

1. Wioslowanie sztangielką 4x12

2. Wyciskanie na łeweczce 4x12

3. Przysiady 3x10

4.Uginanie przedramienia - sztanga łamana 3x12

5. Francuz 3x12

6. Sztruksy 3x12

7. Wznosy sztangi do brody 3x12

8. Brzuszki 3x15

9. Brzuszki leżąc - nogi w gorze 3x10

10. Scyzoryki 3x10

B
1.Nogi:Przysiad wykroczny 3s
2. Przenosy 4x12

3. Wyciskanie hantli - skos 4x12

4. Uginanie młotkowe 3x12

5. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12

6. Wznos hantli na boki 3x12

7. Pochylanie tłowia na boki z hantlą 3x20

8. Skręty towia ze sztanga na barkach 3x20

9. Scyzoryki leżąc na boku 3x10
C
1. MC 3x10

2. Wspieńcia na palce 2x25

3. Rozpiętki - ławka płaska 4x12

4. Ugnanienie przedramion - sztanga prosta 3x12

5. Prostowanie ramienia w opadzie tłowia - 3x12

6. Wznosy hantli w przód 3x12

7. Sztruksy 2x15

8. Unoszenie nóg leżac 4x10

9. Unosszenie kolan w zwisie 4x10

Jak widzicie jest to FBW. Nie nawidzę tego typy planu, ale trzeba spróbować czegoś nowego. Aktywności które planuje to ćwiczenia siłowe, basen i interwały na rowerze. Krótka rozpiska

Poniedziałek

Siłownia A

Wtorek

Rower interwały

Środa

Basen

Czwartek

Siłownia B

Piątek

Rower interwały 

Sobota

Basen

Niedziela

Siłownia C

Moim celem jest budowa sylwetki plażowej, jak niektórzy to nazywają - po prostu estetyczny wygląd bez wymiarów byka

Dieta

Przeznaczam na ten cel ok 300-350zł miesięcznie. Kurak, ryż biały, oliwa to podstawa diety. Budżet nie daje zaszaleć, ale myślę że dam sobie rade. W końcu to redukcja :P

Białko ok 2,5g/kg

Tłuszcze 0,6g/kg

Węglowodany 3,3g/kg 

Jak widzicie standard:)

Sumpementy

Idą pocztą witaminy olimpu, środek na ochronę stawów i spalacz. Mam już białko, które chce zjeść jak najszybciej bo dość długo otwarte jest. Carbo jeszcze gdzieś mam w wiadrze więc także będę jeść, ale tylko po siłowni.

Zdjęcia wymiary i inne szczegóły dodam po zatwierdzeniu dziennika.

Edytowany przez Djurasel, 22 sierpień 2013 - 12:46 .

Powodzenia.

Powodzenia i czekamy na fotki!

Powodzenia

Brakuje wymiarów, wagi, stażu treningowego???

powodzenia, zapraszam do siebie

wrzuć jakieś zdj do porównania

Nieźle,powodzenia

Powodzenia!

Powodzenia

Powodzenia, bede sledził,

dodaj zdjęcia i wymiary dla porównania, w takim czasie dasz rade na spokojnie

Zapraszam do mnie tam masz podsumowanie mojej redukcji :)

No i byku będę śledził i  opierniczał jak będziesz leciał w kulki:P

powodzenia :)

Dzięki koledzy za wsparcie już na samym początku:)

Co do wymiarów i zdjęć - dokładniejsze dane dam jutro, dziś dam lekko z głowy:) Wszystko będzie na końcu postu.

DZIEŃ 1

Trening 

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 40kg
Plecy:wiosłowanie hantlą 3s 22kg
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 70kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 40kg
Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 50kg
Biceps:Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s 14,5kg

Dieta

1. 3 jajka, 50g płatków, 30g białka w proszku, olej, warzywka

2.Kurczak 100g, ryż biały 50g, surówka z pomidorów i ogórków, jogurt

3. Kurak 100g, słonecznik 50g, ryż biały 30g

4. Carbo 30g, białko w proszku 30 g

5. Kurczak 100g, ryż biały 50g, groszek, kukurydza

Podsumowanie

Trening wprowadzający, widac to głównie po ciężarach przy przysiadzie:) Pewnie będę mieć zakwasy. Dziś idę na nocną zmiane, więc jeszcze 3 posiłki przede mną. Zero snu w ciągu 24h, ale potem około 10 godzin pośpie. 

Wymiary

Klatka ok 110\

Barki 125

Biceps 41

Waga 87,7kg

Zdjęcia.

Posiłek. Ryż, kurak, fasola, groszek, grzyby i musztarda

Moja sylwetka

W tygodniu zrobie sesje i dam całej sylwetki. 

Dziękuje dobranoc.

Edytowany przez Djurasel, 12 sierpień 2013 - 19:01 .

Nie wiesz ile masz wzrostu??

Powodzenia, widzę, że spoko prowadzony dzienniczek, będę zaglądał

Nie wiesz ile masz wzrostu??

Serio to nie miałem do końca pojęcia:)

Staż przyjmuje zerowy. Miałem wzloty i upadki, przychodziłem i odchodziłem z siłowni.

Wymiary

Kark 40

Biceps 41

Klatka 108

Barki 125

Pas 87

Udo 61

Łydka 41 

Waga 87,4kg

Wzrost 180cm

Docelowych wymiarów nie mam. Jak już pisałem chce się pozbyć tu i tam fatu więc z pasa na pewno poniżej 80 będę zadowolony. Inne wymiary będę liczyć na masowaniu. Do jakiej wagi chcę zejść? 77kg i myśle, 12%BF będzie osiągnięte

Faktycznie jest trochę do zrzucenia, ale dla chcącego nic trudnego

Białko ok 2g/kg

Tłuszcze 1g/kg

Węglowodany 2,2g/kg 

Jak widzicie standard:)

No to jeśli masz zamiar palić to rozpisz ponownie makro. Te powyżej są błędne niestety....

powowdzenia

Białko ok 2g/kg
Tłuszcze 1g/kg
Węglowodany 2,2g/kg 
 
Jak widzicie standard:)
 
 
 
 
No to jeśli masz zamiar palić to rozpisz ponownie makro. Te powyżej są błędne niestety....

Widzę że aktywność duża (7 razy w tygodniu...)

Z tego co napisałeś KCAL wyjdzie na poziomie 2250 kcal (stanowczo za mało)

Białka jak na redukcje jest za mało, musisz podbić minimum do 2,8g/kg.

Węgle 2,2g/kg daje ci poniżej 200gr/dziennie. Przy tak dużej aktywności jest to za mała dawka...

Chcesz palić fat, a będziesz miał w diecie prawie 90g tłuszczu....

Takie błędy widze (tym sposobem popalisz nie tylko tłuszcz (chociaż w najmniejszym stopniu), ale  w szczególności mięśnie które jako tako wyrobiłeś)....