Skocz do zawartości

Zdjęcie

10-tygodniowy plan treningowy masowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tw4rdy

tw4rdy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rok +
    Na portalu muscle&strenght znalazłem taki oto 10-tygodniowy plan treningowy na mase. Aktualnie jestem od roku z małymi przestojami na FBW i zastanawiam sie czy mógłbym coś takiego zastosować od stycznie 2013r.

    PONIEDZIAŁEK - PLECY & BICEPS
    Podciąganie nachwytem na drążku 2xMax
    Wiosłowanie hantlem 3x8
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8
    Wiosłowanie końcem sztangi 2x 8
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10, 10, 8

    Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8, 8, 6
    Uginanie ze sztngą łamaną na modlitewniku 3x8, 8, 6
    Uginanie z hantlami młotkowo 2x10
    Uginanie ramion o kolano 2x10

    WTOREK - KLATA & TRICEPS
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10, 8, 8, 6
    Wysickanie sztangi na skosie + 3x8, 8, 6
    Wyciskanie na maszynie 3x8, 8, 6
    Rozpiętki na płaskiej 2x10
    Przenoszenie hantla nad głową 2x8

    Prostowanie rąk na wyciągu 4x10, 8, 8, 6
    Pompki na poręczach 3x10
    Pompki odwrotne 3x8

    CZWARTEK - BARKI & PRZEDRAMIĘ
    Wyciskanie hantli siedząc 3x10
    Unoszenie hantli w opadzie 3x8 - 10
    Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x10
    Unoszenie hantli bokiem 2x10
    Szrugsy z hantlami 2x10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10

    Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4x10

    PIĄTEK - NOGI & BRZUCH
    Przysiady ze sztangą 5x10, 8, 8, 6, 4
    Martwy ciąg na prostych nogach 3x10, 10, 8
    Wypychanie na sównicy 3x10
    Spięcia na palcach 4x12
    Spięcia brzucha na skosie 2xMax
    Unoszenie nóg w zwisie 2xMax

    Co o tym wszystkim myślicie :thx:
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Przeladowany ten plan
    • 0

    #3
    tw4rdy

    tw4rdy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rok +
    Troche poobcinałem ćwiczeń i serii i co teraz o tym myślicie??

    PONIEDZIAŁEK - PLECY & BICEPS
    Podciąganie nachwytem na drążku
    3x 10
    Wiosłowanie hantlem
    3x 8
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym
    3x 8
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    4x 10, 8, 8, 6
    Uginanie ramion ze sztangą prostą
    3x 8, 8, 6
    Uginanie z hantlami młotkowo
    3x 10
    Uginanie ramion o kolano
    3x 10

    WTOREK - KLATA & TRICEPS
    Wyciskanie sztangi na płaskiej
    4x 10, 8, 8, 6
    Wysickanie sztangi na skosie +
    3x 8, 8, 6
    Wyciskanie na maszynie
    3x 8, 8, 6
    Rozpiętki na płaskiej
    3x 10
    Pompki odwrotne
    3x 8
    Pompki na poręczach
    3x 10
    Prostowanie rąk na wyciągu
    3x 8, 8, 6

    CZWARTEK - BARKI & PRZEDRAMIĘ
    Wyciskanie hantli siedząc
    3x 10
    Unoszenie hantli w opadzie
    3x 10
    Wyciskanie żołnierskie stojąc
    3x 8
    Unoszenie hantli bokiem
    2x 10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    2x 10
    Szrugsy z hantlami
    2x 10
    Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
    4x 10

    PIĄTEK - NOGI & BRZUCH
    Przysiady ze sztangą
    4x 10, 8, 8, 6
    Martwy ciąg na prostych nogach
    3x 8, 8, 6
    Wypychanie na sównicy
    3x 10
    Spięcia na palcach
    4x 12
    Spięcia brzucha na skosie -
    2x Max
    Unoszenie nóg w zwisie
    2x Max
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57412 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko