Skocz do zawartości

Zdjęcie

1 seria 90% ciężaru 3 powtórzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Neuziss

Neuziss

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Witam od miesiąca po długiej przerwie trenuje planem fbw 3x w tygodniu. W każdym treningu robię 3 podstawowe ćwiczenia przysiady, martwy ciąg i Wyciskanie na płaskiej i w jednym dniu na skośnej po 4-5 serii. 2 serię rozgrzewkowe potem 2 serię z ciężarem na 8-10 powtórzeń, w 3 serii max ciężar 3 powtórzenia, 4 i 5 seria ciężar na 6-8 powtórzeń. Moje pytanie brzmi czy taka metoda treningowa ma sens? Zależy mi na rozwoju masy mięśniowej i siły. Jak narazie co tydzień jest duży progres i dokładam ciężar w tych 3 ćwiczeniach. Co do reszty partii mięśniowych to tam ćwiczenia już urozmaicam ale są to zazwyczaj wolne ciężary (barki 4serie, triceps 3serie , biceps 3 serie). Brzuch i łydki 2-3 serię w tygodniu na koniec treningu. Problemu z regeneracja nie mam choć jest trochę tych serii tryb życia pozwala mi na dobrą regeneracje, dieta dopieta i suplementacja. Ktoś się wypowie?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    przekombinowane bezsensownie


    • 0

    #3
    Neuziss

    Neuziss

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Odpowiedzi bez uzasadnienia mam gdzieś 🙂
    • 0

    #4
    Freezu

    Freezu

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    każda metoda progresji jest dobra, jeśli siła rośnie i jesteś w stanie dokładać ciężaru do kolejnych treningów


    • 0

    #5
    Axi93

    Axi93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 937 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    Jedna seria stanowiąca 1-3 powtórzenia max w trakcie przedziału hipertrofii reszty serii nie powinna mieć znaczącego wpływu. 

     

    Może przy 1-3 powtórzeniach być potrzebna nieco dłuższa potrzeba odpoczynku między kolejną serią, oczywiście w zależności od tego jaki mamy tu cel, żeby móc wykonać w pełni możliwości kolejną serię 6-8 powtórzeń. 

     

    Ważne abyś wiedział czy przekraczasz próg całkowitej objętości treningowej np: tygodniowej taką metodą i nie pogubił się w obliczeniach. 

     

    Poza tym, jak najbardziej okej.


    • 0

    #6
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    Odpowiedzi bez uzasadnienia mam gdzieś

     

    Wybacz, nie miałem chwili na uzasadnienie, już spieszę z wyjaśnieniem:

    różnorodność zakresów powtórzeń i stosowanie ich na przestrzeni mikrocyklu treningowego (który umownie zazwyczaj trwa jeden tydzień) z pewnością jest korzystne pod względem zapobiegania kontuzjom wynikającym z mechaniki tych samych ruchów, które bez wprowadzenia periodyzacji zakresami powtórzeń mogłyby doprowadzić do przeciążenia stawów i ścięgien, ponadto różnorodność powtórzeń przeciwdziała rutynie i może być pomocna pod względem psychicznego nastawienia do treningu (rzadziej się nudzisz), istnieją przesłanki, że również może pomóc w regeneracji

     

    chcesz rozwijać zarówno siłę jak i adaptacje hipertroficzne i to jest okej; problem w tym, że chcąc korzystać z "dwóch światów", z żadnego z nich nie wyciągniesz optymalnych rezultatów, jedynie pośrednie, które wciąż mogą być zadowalające, ale na pewno nie będą to rezultaty najlepsze hipertroficznie, ani najlepsze siłowo

     

    co więcej, korzystanie z tak szerokiej gamy powtórzeń i poziomów intensywności na jednej jednostce treningowej może być kontrproduktywne, wysiłek przy 3 powtórzeniach maksymalnych jest zupełnie inny niż wysiłek przy 8-10 powtórzeniach (tyczy się to techniki, prędkości ruchu sztangi, stopnia rekrutacji jednostek motorycznych), co może uniemożliwiać (a na pewno ograniczać) wystąpienie bezpośrednich adaptacji do rodzaju wysiłku; któreś z tych serii będą daleko od załamania mięśniowego zatem będą generowały zmęczenie bez większej stymulacji, inne będą zbyt blisko upadku i będą generować zbyt duże zmęczenie, ale przynajmniej umożliwią stymulację włókien, taki plan może nie być optymalny w dłuższej perspektywie, ponieważ nie pozwoli w dostateczny sposób kontrolować poziomu zmęczenia, który determinuje możliwość występowania progresywnego przeciążania, które z kolei jest warunkiem uznania planu treningowego za "działający"

    to, że na ten moment progresujesz, może wynikać z adaptacji układu nerwowego do nowego planu/wysiłku, która może trwać nawet do 6 tygodni i wcale nie musi oznaczać rozsądnego progresu ani wzrostu masy mięśniowej

     

    ponadto użycie tego protokołu w każdym z trzech podstawowych ćwiczeń, i jak domniemam, wszystkich na tej samej sesji treningowej, będzie generowało olbrzymią fatygę kosztem niewielkiej stymulacji włókień, w dodatku nieukierunkowanej pod konkretny aspekt treningowy. jeśli coś ma służyć do wszystkiego, to służy właściwie do niczego; produktywna objętość treningowa jest inna w kontekście rozwoju siły, a inna w kontekście stymulacji hipertrofii, dlatego jeśli chcesz łączyć oba te aspekty na przestrzeni mezocyklu czy mikrocykli, to trzeba pójść na kompromis i kosztem nieoptymalnych rezultatów ukierunkować trening po części pod siłę, a po części pod hipertrofię

     

    co ja bym widział, jeżeli chcesz rozwijać przyzwoicie zarówno siłę, jak i adaptacje hipertroficzne, to wprowadzenie periodyzacji dziennie falowanej, w której uzwględnisz pracę na dwóch różnych zakresach intensywności w różne dni, a przy okazji będziesz kontrolował poziom zmęczenia za pomocą intensywności relatywnej (czy to RPE czy skala RIR)

     

    specjalnie nie nazywam tego podziału na dni hyper i dni siły, ponieważ adaptacje te nie wykluczają się wzajemnie i zarówno w dzień "siły" możesz stymulować adaptacje hipertroficzne, jak i w dzień "hipertrofii" możesz doprowadzić do adaptacji siłowych; kluczem jest jednak zrozumienie, że dzień "siły" będzie miał mniejszy wpływ na hipertrofię, a dzień "hyper" będzie miał mniejszy wpływ na siłę, co koniec końców pozwoli na pośrednie rezultaty w obu tych aspektach, ale nie pozwoli na bycie najlepszą wersją siebie pod względem hipertroficznym, ani na bycie najlepszą wersją siebie pod względem siłowym


    • 1

    #7
    Neuziss

    Neuziss

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    W przypadku wyciskania na płaskiej faktycznie ciężko mi doprowadzić do upadku mięśnia. Ale w martwym ciągu i siadach ta seria z maxem się sprawdza, dzięki niej czuje mięśnie są dobite
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29024 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Moim  zdaniem martwy ciąg ,przysiad 3x w tyg,to za często.Do tego dochodzi ławka także 3x w tyg.To szybka droga do zajechania się tym bardziej ,że schodzisz na 3 powtórzenia.


    • 0

    #9
    Neuziss

    Neuziss

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Ok Martwy ciąg wywaliłem z jednego dnia i zmieniłem na Podciąganie na drążku, przysiady też zmieniłem w jednym dniu na Wykroki. Tak więc martwy i siady 2x tygodniu. Natomiast co do klatki to zastanawiam się czy nie rozbić to tak: płaska/skośna/Wyciskanie sztangielek? Zauważyłem też już u siebie słaby punkt są nim barki, chciałbym je wzmocnić aktualnie robię na barki 9-12 serii czy jest sens robić więcej czy to będzie za dużo?
    • 0

    #10
    adinsoon

    adinsoon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 796 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    W przypadku wyciskania na płaskiej faktycznie ciężko mi doprowadzić do upadku mięśnia. Ale w martwym ciągu i siadach ta seria z maxem się sprawdza, dzięki niej czuje mięśnie są dobite

     

    Jeżeli nadrzędnym celem treningu jest by się zmęczyć, to nie widzę problemu. Dobry trening oznacza ciężki trening, ale ciężki trening nie musi oznaczać dobrego treningu. 

     

    Ok Martwy ciąg wywaliłem z jednego dnia i zmieniłem na Podciąganie na drążku, przysiady też zmieniłem w jednym dniu na Wykroki. Tak więc martwy i siady 2x tygodniu. Natomiast co do klatki to zastanawiam się czy nie rozbić to tak: płaska/skośna/Wyciskanie sztangielek? Zauważyłem też już u siebie słaby punkt są nim barki, chciałbym je wzmocnić aktualnie robię na barki 9-12 serii czy jest sens robić więcej czy to będzie za dużo?

     

    Nie widzę zależności między martwym ciągiem a podciąganiem w kontekście wymiany ćwiczeń, w wykrokach z przysiadów już prędzej. Jeżeli chciałbyś mieć złożone ćwiczenie w planie zamiast ciągów klasycznych, to proponuję martwy ciąg rumuński - mniej obciążający, równie dobry, ruch niemalże ten sam, na pewno bliższy pracy w zgięciu biodrowym niż podciąganie, które zgięcia biodrowego w ogóle nie ma. Martwy ciąg to ćwiczenie docelowo na dolne partie, jeżeli kierowałeś się nim w kontekście treningu pleców, to są o wiele lepsze ćwiczenia. 

    Dobór różnych ćwiczeń na klatkę piersiową, jak i również na inne partie, jest jak najbardziej wskazany, byle nie zbyt duża różnorodność i byle nie za często zmieniać ćwiczenia. Generalnie 2-4 różnych ćwiczeń na czas 3-4 miesięcy jest w porządku, może być dłużej, może być krócej. 

    Możesz dołożyć serii na barki, to partia niewielka i wskutek biomechaniki trudna do przeciążenia, jednak kluczowe jest byś obserwował swoją regenerację. Więcej nie oznacza lepiej. 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko