Wstęp!

Plan treningowy w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym (np. Budowanie msay, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięsniowe (wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długo przerw między wypoczynkowych (pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem (szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu (ze szczegółami). Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie (adekwatne do postawionego celu).

Ale przejdźmy do rzeczy..

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jak pragniesz osiągnąć. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program – adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Rodzaje treningów

1) MASA

* Trening budujący, który organizm oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych (przysiady, wyciskania, uginana i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki);

* Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka grzbiet, uda) ok. 12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. Łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii, w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach, ilość powtórzeń 12-6);

* Przerwy pomiędzy seriami ok. 60-150 sekund.

* Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

* Obciążenie 60/80% CM;

* Czas trwania to 4-8 tygodni.

2) RZEŹBA

* Trening redukcyjny (na rzeźbę), w którym zalecana jest większa liczba treningów, każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2x w tygodniu;

* Treningi krótkie, bardzo intensywne, przerwy 60-30 sekund;

* Trening odbywa się z dużą różnorodnością ćwiczeń, dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych;

* Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie;

* Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10;

* Po treningu siłowym trening aerobowy (30-60 minut);

* Obciążenie 50/60% CM;

* Czas trwania to 4-8 tygodni.

3) SIŁA

* Każda grupa trenowana raz w tygodniu;

* Duże ciężary, mała ilość powtórzeń od 8 w dół;

* Przerwy między seriami 2-4 minuty;

* Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady);

* Wolne ciężary (sztanga, sztangielki);

* Obciążenie nawet do 95% CM;

* Czas trwania 4-8 tygodni.

Przykładowe rozpiski standardowego splitu dla w/w celów

1) MASA

Dzień I - Klata, biceps

Wyciskanie leżąc 5s

Hantle skos 4s

Rozpiętki 3s

Przenosy 3s

Uginanie ze sztangą 4s

Sztanga nachwyt 2s

Modlitewnik wąsko 3s

Hantle siedząc 3s

Dzień II - Nogi

Przysiady 4s

Suwnica wąsko 3s

Przysiady na suwnicy 3s

Uginanie na dwugłowy 4s

Łydki 4s

Dzień III - Barki, triceps

Wyciskanie sprzed karku 4s

Unoszenie sztangielek siedząc 4s

Wyciskanie hantli 3s

Odwrotne rozpiętki 4s

Poręcze 3s

Wąskie wyciskanie 3s

Francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s

Prostowanie na wyciągu wąsko 3s

Dzień IV - Plecy

Podciąganie na drążku 3s

Martwy ciąg 4s

Wiosłowanie nachwytem szeroko 3s

Wiosłowanie podchwytem wąsko 3s

Szrugsy 3s

2) RZEŹBA

Dzień I - Klata, barki, przedramiona

Buterfly 5s

Rozpiętki 5s

Wyciskanie leżąc 5s

Brama 5s

Sztangielki bokiem w góre 5s

Odwrotne rozpiętki 5s

Arnoldki 5s

Nawijanie i odwijanie

Dzień II - Plecy, dwugłowe ud, brzuch

Ściąganie do karku 4s

Ściąganie do klatki 4s

Ściąganie do brzucha 5s

Martwy 5s

Uginanie na maszynie 5s

Skłony na skośnej 4s

Podciągnięcie do klatki 4s

Dzień III - Triceps, biceps

Ściąganie podchwytem 3s

Ściąganie nachwytem 3s

Wyprosty w opadzie 3s

Francuz 4s

Modlitewnik sztangielki 5s

Modlitewnik sztanga 4s

Młotkowy 5s

Dzień V - Czworo głowy ud, dwugłowe ud, brzuch

Wyprosty na maszynie 5s

Suwnica skośna 5s

Przysiady ze sztangą na barkach 4s

Hack przysiady 4s

Uginanie na maszynie 5s

Skłony na skośnej 4s

Podciągnięcie do klatki 4s

3) SIŁA

Ćwiczenia złożone, podstawowe, mało ćwiczeń - dużo serii - mało powtórzeń.

Dzień I - Klata, biceps

Dzień II - Nogi

Dzień III - Barki, triceps

Dzień IV - Plecy

http://www.kfd.pl/fbw-5x5-255368.html/

Polecam FBW 5x5 itp niż podstawowy split do treningów siłowych.

to mowisz ze jest trening na rzezbe:D

Heh, mitów ciąg dalszy.

split "dla zielonych " to chyba niezbyt dobra opcja

Ciekawy tematy Jednak proponuję zmienić nazwę na "Jak nie należy ćwiczyć".

czytając to są tu umieszczone w wiekszości rzeczy i czynności jakich nie trzeba robić, bujdy mity! :) jak ktos wymysli trening na rzeźbe to go kupie!