Skocz do zawartości

Zdjęcie

\"Plany treningowe\" - ogółem dla zielonych

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
matthew07

matthew07

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 265 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Wstęp!

     

    Plan treningowy w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym (np. Budowanie msay, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięsniowe (wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długo przerw między wypoczynkowych (pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem (szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu (ze szczegółami). Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie (adekwatne do postawionego celu).

     

    Ale przejdźmy do rzeczy..

     

    Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jak pragniesz osiągnąć. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program – adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

     

    Rodzaje treningów

     

    1) MASA

     

    * Trening budujący, który organizm oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych (przysiady, wyciskania, uginana i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki);

     

    * Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka grzbiet, uda) ok. 12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. Łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii, w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach, ilość powtórzeń 12-6);

     

    * Przerwy pomiędzy seriami ok. 60-150 sekund.

     

    * Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

     

    * Obciążenie 60/80% CM;

     

    * Czas trwania to 4-8 tygodni.

     

    2) RZEŹBA

     

    * Trening redukcyjny (na rzeźbę), w którym zalecana jest większa liczba treningów, każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2x w tygodniu;

     

    * Treningi krótkie, bardzo intensywne, przerwy 60-30 sekund;

     

    * Trening odbywa się z dużą różnorodnością ćwiczeń, dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych;

     

    * Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie;

     

    * Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10;

     

    * Po treningu siłowym trening aerobowy (30-60 minut);

     

    * Obciążenie 50/60% CM;

     

    * Czas trwania to 4-8 tygodni.

     

    3) SIŁA

     

    * Każda grupa trenowana raz w tygodniu;

     

    * Duże ciężary, mała ilość powtórzeń od 8 w dół;

     

    * Przerwy między seriami 2-4 minuty;

     

    * Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady);

     

    * Wolne ciężary (sztanga, sztangielki);

     

    * Obciążenie nawet do 95% CM;

     

    * Czas trwania 4-8 tygodni.

     

    Przykładowe rozpiski standardowego splitu dla w/w celów

     

    1) MASA

     

    Dzień I - Klata, biceps

     

    Wyciskanie leżąc 5s

    Hantle skos 4s

    Rozpiętki 3s

    Przenosy 3s

     

    Uginanie ze sztangą 4s

    Sztanga nachwyt 2s

    Modlitewnik wąsko 3s

    Hantle siedząc 3s

     

    Dzień II - Nogi

     

    Przysiady 4s

    Suwnica wąsko 3s

    Przysiady na suwnicy 3s

    Uginanie na dwugłowy 4s

    Łydki 4s

     

    Dzień III - Barki, triceps

     

    Wyciskanie sprzed karku 4s

    Unoszenie sztangielek siedząc 4s

    Wyciskanie hantli 3s

    Odwrotne rozpiętki 4s

     

    Poręcze 3s

    Wąskie wyciskanie 3s

    Francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s

    Prostowanie na wyciągu wąsko 3s

     

    Dzień IV - Plecy

     

    Podciąganie na drążku 3s

    Martwy ciąg 4s

    Wiosłowanie nachwytem szeroko 3s

    Wiosłowanie podchwytem wąsko 3s

    Szrugsy 3s

     

    2) RZEŹBA

     

    Dzień I - Klata, barki, przedramiona

     

    Buterfly 5s

    Rozpiętki 5s

    Wyciskanie leżąc 5s

    Brama 5s

     

    Sztangielki bokiem w góre 5s

    Odwrotne rozpiętki 5s

    Arnoldki 5s

     

    Nawijanie i odwijanie

     

    Dzień II - Plecy, dwugłowe ud, brzuch

     

    Ściąganie do karku 4s

    Ściąganie do klatki 4s

    Ściąganie do brzucha 5s

    Martwy 5s

     

    Uginanie na maszynie 5s

     

    Skłony na skośnej 4s

    Podciągnięcie do klatki 4s

     

    Dzień III - Triceps, biceps

     

    Ściąganie podchwytem 3s

    Ściąganie nachwytem 3s

    Wyprosty w opadzie 3s

    Francuz 4s

     

    Modlitewnik sztangielki 5s

    Modlitewnik sztanga 4s

    Młotkowy 5s

     

    Dzień V - Czworo głowy ud, dwugłowe ud, brzuch

     

    Wyprosty na maszynie 5s

    Suwnica skośna 5s

    Przysiady ze sztangą na barkach 4s

    Hack przysiady 4s

     

    Uginanie na maszynie 5s

     

    Skłony na skośnej 4s

    Podciągnięcie do klatki 4s

     

    3) SIŁA

     

    Ćwiczenia złożone, podstawowe, mało ćwiczeń - dużo serii - mało powtórzeń.

     

    Dzień I - Klata, biceps

    Dzień II - Nogi

    Dzień III - Barki, triceps

    Dzień IV - Plecy

     

    http://www.kfd.pl/fbw-5x5-255368.html/

     

    Polecam FBW 5x5 itp niż podstawowy split do treningów siłowych.


    • -3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów

    to mowisz ze jest trening na rzezbe:D


    • 0

    #3
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Heh, mitów ciąg dalszy.


    • 1

    #4
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    split "dla zielonych " to chyba niezbyt dobra opcja ;)


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Ciekawy tematy %%) Jednak proponuję zmienić nazwę na "Jak nie należy ćwiczyć".


    • 2

    #6
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    No coś chyba nie wyszło... :loler:

    Trening na siłę, każdą partię trenujemy raz w tygodniu??
    • 0

    #7
    DamianN1

    DamianN1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1085 postów
    Trening na rzeźbę .....
    • 0

    #8
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    czytając to są tu umieszczone w wiekszości rzeczy i czynności jakich nie trzeba robić, bujdy mity! :) jak ktos wymysli trening na rzeźbe to go kupie!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników