Skocz do zawartości

Zdjęcie

Życie jest zbyt krótkie żeby być małym

- - - - - Dziennik siłownia progres

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Opq

Opq

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18
    Witam
    Jestem członkiem forum od niedawna. Na siłownię chodzę z przerwami 13 miesięcy. Pierwsze 6 miesięcy to poprostu ćwiczenie bez diety i większej wiedzy. Po przerwie 4 miesięcy wróciłem stosowałem jako taką diete, troche sie do edukowałem nawet sporo urosłem. Teraz między zmianą planu treningowego zrobiłem 1.5 tyg przerwy na regeneracje i odpoczynek. W tym czasie postanowiłem założyć dziennik treningowy.
    Aktualnie nie posiadam żadne diety lecz licze kalorie i makroskładniki.
    Zapotrzbowanie kaloryczne: 2981 kcal
    Nadwyżka kaloryczna: 3050 kcal
    białko  230 (g)   30.2 %
    węglowodany   344(g) 45.1   %
    tłuszcze 84  (g)  24.8 %
     
     
    Wiek: 18
    Wzrost: 175cm
    Waga:66kg
    Obwód Łydki; 37cm
    Obwód przedramienia; 30cm
    Obwód klatki piersiowej; 101cm
    Obwód Uda; 54cm
    Obwód ramienie; 37
    Obwód w pasie ; 78
     
     
    Plan którym zaczynam aktualnie ćwiczyć od pon 12.07.2015
    jest to plan metodą Power/Rep Range/Shock
     
    Plecy
    Power:tydzień 1
    -martwy ciąg 3x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -t-bar 2x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    -przenoszenie hantla 2x12-15
    Shock:tydzień 3
    -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
    -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
     
    Biceps i triceps
    Power:tydzień 1
    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie na modlitewniku 2x4-6
    -uginanie młotkowe 1x4-6
     
    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    -uginanie na wyciągu 2x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12
     
    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 2x8-10
    -prostowanie na wyciagu 1x10-12
    Shock:tydzień 3
    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
     
     
    Klatka
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie na skosie 3x6-8
    -wyciskanie płasko 3x8-10
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
     
    Barki
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -unoszenie hantli na boki 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 2x10-12
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
     
    Nogi
    Power:tydzień 1
    -przysiad 4x4-6
    -wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -prostowanie na wyciągu 2x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
    Shock:tydzień 3
    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
     
     
    Poniżej załącze zdjęcia mojej  sylwetki
     
    [attachment=210498:11651119_914247411970144_865455462_n.jpg][attachment=210503:11694381_914247468636805_1472099521_n.jpg][attachment=210504:11713412_914247381970147_1829351661_n.jpg][attachment=210505:11713579_914247361970149_2015366285_n.jpg][attachment=210499:11739520_914247418636810_148253326_n.jpg][attachment=210500:11720073_914247448636807_171725491_n.jpg][attachment=210501:11717122_914247358636816_1384207462_n.jpg][attachment=210502:11736949_914247341970151_1532517594_n.jpg]
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki . Jakby ktoś pomógł z asymetrią bicepsów i mam wrażenie lekką motyli :)


    • 0

    #4
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    [attachment=210511:NO-PAIN-NO-GAIN.jpg]

     

     

    1 Tydzień 
    1 trening siłowy
    Obciążenia na gryfie olimpijskim
    Plecy
    Martwy Ciąg3x4-6 40kg 60kg 65kg  
    Wiosłowanie3x4-6 30kg 40kg 40kg
    Podciąganie3x4-6 z obciążeniem 10kg 15kg 15kg
    Przyciąganie do brzucha siedząc2x4-6  50kg 70 kg


    Edytowany przez Opq, 13 lipiec 2015 - 16:09 .

    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #6
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!!
    • 1

    #7
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    [attachment=210620:maxresdefault (1).jpg]

    1 tydzień 
    trening 2 biceps+triceps
    Obciążenia bez sztangi
    Biceps:
    Prosta sztanga wyciskanie 2x6 30kg + sztanga olimpijska
    modlitewnik 2x6 30kg 
    młotki 1x6 20kg
    Triceps: 
    Wyciskanie wąsko sztanga olimpijska3x6 1-60kg troche dużo 2-50kg 3-50kg
    Wyciskanie francuskie 2x6 30kg
    Prostowanie ramion w opadzie 1x6 9kg

     


    • 0

    #8
    Rafa85

    Rafa85

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 313 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia !!! ;)


    • 1

    #9
    vess10

    vess10

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2717 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Madryt
    • Staż [mies.]: 2011

    powodzenia:)


    • 1

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Wytrwałości i zdrowia.


    • 0

    #11
    device9

    device9

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 199 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia ;)


    • 0

    #12
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    Dzisiejsze posiłki

     

     

    http://screenshooter...1974297/eecbicc
     


    • 0

    #13
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    Wytrwałości i zdrowia.

     

    Powodzenia ;)

     

    powodzenia:)

     

    Powodzenia !!! ;)

     

    Powodzenia !!!!

     

    Powodzonka :-)

     

     

    Dzięki !


    • 0

    #14
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    [attachment=210752:11294.jpeg]

    Dzień 3 Klatka
    Sztanga prosta olimpijska (20kg)3x6 1-60kg 2-65kg 3-70kg
    Hantle skos w górę 3x6 27kg 30kg 32kg
    Pompki na poręczach 3x6 15kg 20kg 25kg

    Dodałem Kaptury 3x10 na hantlach obciążeniem 30kg

    Tu taki dodatek z ważenia
    Coś dodać do diety bo za niska masa TT ?
    W sumie to nie za  niska bo nie dało sie ustawić na 18latka
    więc ustawiłem na 20lat

    [attachment=210753:11758961_944571015584088_1204936588_n.jpg]


    Edytowany przez Opq, 16 lipiec 2015 - 14:48 .

    • 0

    #15
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    [attachment=210865:arm01-93ecddd97feda5d59edd2e8169952046.jpg]

    Dzień 4
    Barki : 
    Wyciskanie żołnierskie 2x6x60kg
    Przyciąganie wzdłuż tłowia 2x6x60x65
    Unoszenie hantli na boku 2x6x12kg


     


    • 0

    #16
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4
    Powodzenia!! :D
    • 0

    #17
    Opq

    Opq

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 18

    Powodzenia!! :D

    Dzięki Wielkie 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko