Skocz do zawartości

Zdjęcie

Łączenie treningu z aerobami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rothenbach2

Rothenbach2

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów

Witam

Mam do Was pytanie. W nowym roku chcę ruszyć ostro z kopyta, otóż zamierzam wziąć się za treningi wg mniej więcej tego (mojego standardowego) planu (Dni to tam zmienię):

 

Niedziela
1. Klatka
Wycisk sztangielek leżąc 12/10/8/8
Wycisk sztangielek leżąc na skosie "+" 12/10/8/8
Rozpiętki 12/10/8/8
2. Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8/
Pompki odwrotne 3/4 x Max
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

Wtorek
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielkami 12/10/8/8
- wiosłowanie w oparciu o ławkę 12/10/8/8
- Martwy Ciąg 12/10/8/6
- szrugsy 15/12/10
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/10/8(/6)

Czwartek
1.Nogi:
- przysiady 12/10/8/6
- wykroki 12/10/8/8
- MC na prostych LUB uginanie nóg z hantlem między stopami 12/10/8/8
- wspięcia na palce stojąc 20/16/12/max
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8
- unoszenia hantli do przodu 12/10/8
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

 
Jest to trening polecony przez Hoodego na którym jechałem większy czas moich treningów, tutaj mniej więcej o moim problemie http://www.kfd.pl/tr...wy-189683.html/ (Niestety nie dość że zapomniałem hasła do mojego dawnego konta, to jeszcze stary adres e-mail więc piszę z tego, mam nadzieję że nikt mi nie będzie robił z tego powodu problemów).
 
Do rzeczy-moje pytanie - czy da radę na kontynuowanie tego planu treningowego łącząc go także z bieganiem i graniem w piłkę dwa razy w tygodniu? Czy takie coś ma sens? Ogólnie zależy mi po prostu na zyskaniu masy, ale też na kondycji (tym bardziej, że chociaż jestem szczupły, ostatnio jakby powiększył mi się troche brzuch i to nie wiem przez to, czy przypadkiem się nie zaniedbałem i powinienem zrobić redukcję, jednak mam też problemy z jelitami, może to być z tym związane). W piłkę nożną gram dla przyjemności i cały czas ją jączyłem normalnie z treningiem, ale chciałbym jeszcze dokooptować biegi, żeby być jeszcze szybszy na boisku :) Tylko tak się zastanawiam czy takie coś ma sens i da radę w jakoś sposób połączyć? Bo wychodziłoby, że tydzień wyglądałby tak:
 
poniedziałek - trening siłowy, wtorek - piłka/odpoczynek, środa - trening siłowy, czwartek-bieganie, piątek-trening siłowy, sobota-piłka, niedziela-bieganie.
 
Z tego co przeglądałem różne tematy, to taki plan nie wygląda najsensowniej, ale przecież są ludzie, którzy biegają, grają, pakują i ... rosną w oczach. To może jednak da się? Czy po prostu zależy od organizmu? Z góry dziękuję za odpowiedzi.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

jaki wiek i staż ?


  • 0

#3
Wariat944

Wariat944

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPip
  • 262 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    bierz animokwasy bcaa przed graniej w piłke i bieganiem zeby zabezpieczyc miesnie


    • 0

    #4
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Wiek 24 staż hmmm 2 lata jechałem na podanym wyżej planie treningowym, ostatnio zrobiłem sobie totalną przerwę na półtora miesiąca, zarówno w ćwiczeniach jak i przestrzeganiem diety... ale teraz baterie już doładowane jakby co :)


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w takim razie proponuję FBW. Na 3dni w tyg. zdecydowanie jest lepszy niż taki split.


    • 0

    #6
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    No to muszę trochę poczytać na temat FBW bo słyszałem o tym sporo razy, a w sumie nie wiem konkretnie o co w tym chodzi :P A, no i jeszcze chciałbym dorzucić ćwiczenie mięśni brzucha, to już nie wiem w które dwa dni byłoby najlepiej - w te, w które ćwiczę "siłowo", czy w te piłkarsko-biegowe?

     

    BCAA, właśnie, muszę w końcu po to sięgnąć, tylko hmm... w sumie nigdy nie kupowałem supli. Czy jak wejdę do normalnego sklepu gdzie sprzedają suplementy i poproszę o BCAA, to będą chyba dopytywać jaki rodzaj itd itp? Bo pewnie są jakieś rodzaje? Jaki byłby odpowiedni dla takiego "suplementowego żółtodzioba" jak ja? :P


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

     

    brzuch daj na koniec do FBW.

     

    o sUplach poczytaj w dziale SUPLEMENTY.


    • 0

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    BCAA, właśnie, muszę w końcu po to sięgnąć, tylko hmm... w sumie nigdy nie kupowałem supli. Czy jak wejdę do normalnego sklepu gdzie sprzedają suplementy i poproszę o BCAA, to będą chyba dopytywać jaki rodzaj itd itp? Bo pewnie są jakieś rodzaje? Jaki byłby odpowiedni dla takiego "suplementowego żółtodzioba" jak ja? :P

    I nie kupuj, strata pieniędzy.


    FBW! ;)


    • 0

    #9
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Dlaczego strata? :d W sumie różne opinie co do supli słyszałem :P Ale jak teraz czytam to zakres działania BCAA brzmi sensownie, na pewno nie warto go stosować przed aerobami?


    • 0

    #10
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Grzebiąc po forum właśnie znalazłem bardzo fajną rozpiskę FBW: http://www.kfd.pl/fb...ie-122821.html/ . Taki plan by mi odpowiadał, oczywiście tam jakieś ćwiczenia bym pozmieniał itd. Tylko nie rozumiem o co chodzi z tymi superseriami? Bo jest plan

     

    Poniedziałek
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
    Łydki: Wsipięcia na palce ze sztangą na barkach 4s
    Plecy: Przyciąganie drążka szeroko 4s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4s
    Triceps: Pompki odwrotne/wyciskanie wąsko 3s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

    Plecy + Klatka - superserie
    Nogi + łydki - superserie
    Tric + Bic - superserie

     
    I o co chodzi, że Plecy + Klatka - superserie, Nogi + łydki - superserie? To jest jeszcze jakaś dodatkowa seria oprócz tych podanych wyżej? Nie rozumiem tego dopisku, weźcie mnie oświećcie :P

    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    czyli jak masz plecy i klatkę w ss to robisz tak:

     

    podciąganie na drążku 1s i po niej od razu wyciskanie na płasko 1s i wtedy dopiero przerwa, potem

    podciąganie na drążku 2s i po niej od razu wyciskanie na płasko 2s i wtedy dopiero przerwa, itd.


    • 1

    #12
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Aaa kminię .... Czyli tak zamiennie. Coś czuję że może mi się spodobać to bardziej niż ten dotychczasowy split, takie to różnorodne się wydaje, a nie jedno ciurkiem itd :P Chociaż i tak ten plan trochę pozmieniam tzn. bardziej ćwiczenia na dane partie, ponieważ ćwiczę w warunkach domowych i nie dysponuję niektórym sprzętem (tzn. ławeczka jest, drążek jest, hantle o różnym ciężarze są, mam też ekspander chociaż on do tego za bardzo się nie przyda :P, jedynie porządnej sztangi brak).

    W każdym razie trening z super-seriami przy moim stażu jest ok, mogę śmiało ruszać czy jakoś bardziej lajtowo na początek z tym FBW?

    A i jeszcze jedno - odnośnie ćwiczenia nóg - czy mógłbym sobie zmniejszyć jakoś ilość powtórzeń, czy jednak zostać przy standardowych bo wtedy byłoby bez sensu? No bo tak, poniedziałek jechałbym z nogami, we wtorek piła, środa nogi, czwartek bieganie, piątek nogi, sobota piła, niedziela biegi.. Trochę się obawiam o moje kończyny :D Już w tę niedzielę biegi mógłbym zostawić i zrobić dzień regeneracyjny ... ale np. w środę po grze w piłkę to chyba jakbym sobie zmniejszył trochę albo w ogóle odpuścił, źle by nie było?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wszystko zależy co ma być priorytetem, niemniej ilość powt. dobierz pod siebie.

    ogólnie tydzień dość intensywny wychodzi stąd ważna będzie odpowiednia dieta.


    • 0

    #14
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Mam jeszcze pytanko, otóż czy ćwiczenia w przypadku takiego planu mogą się powtarzać (np. robię młotkowym na bicepsa powiedzmy poniedziałek i piątek zakładając że ćwiczę w pon,śr i pią itd?)


    • 0

    #15
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Póki co plan który skonstruowałem dla siebie wygląda tak:

     

    Poniedziałek

    Nogi – przysiady (ze sztangą)

    Łydki - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach
    Plecy - szrugsy

    Klatka - Wycisk sztangielek leżąc

    Barki- unoszenia hantli do przodu

    Trajceps- Pompki odwrotne na pufie

    Bajceps - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

     

    Środa

     

    Nogi Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4s, skoki w pionie

    Plecy - wiosłowanie w oparciu o ławkę

    Klatka - Rozpiętki

    Barki
    Trajceps – wyciskanie francuskie hantlem jednorącz (te takie kontuzjogenne niby)

    Bajceps - Uginanie ramion ze sztangą siedząc

    Przedramię - - uginanie nadgarstków podchwytem

     

    Piątek

     

    Nogi - Wykroki

    Plecy

    Klatka

    Barki - unoszenie ramion w opadzie tułowia

    Trajceps

    Bajceps

    Przedramię - - uginanie nadgarstków nachwytem

     

    Jak widać zostały puste miejsca, dlatego szukam jeszcze jakichś alternatywnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bo najwięcej widzę niestety na sztangach i maszynach :P I jeszcze pytanie - co z pompkami? Dotychczas, jadąc według starego planu na splicie, robiłem je zawsze na początku treningu. Czy teraz też mógłbym je wrzucić na początek każdego dnia treningowego? Czy może lepiej w jeden konkretny dzień, np. jako trening na klatkę?


    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    dlatego proponuję dać dwa zestawy. dodawanie trzeciego zestawu to często wpychanie słabych ćwiczeń.


    • 0

    #17
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Tak też zrobię. Jeszcze oprócz tych pompek mam pytanie, to tak na przyszłość, do BCAA - rozumiem że przed bieganiem i grą w piłkę powinno wystarczyć, nie muszę po? Czy w takim wypadku jednak po grze w piłkę czy bieganiu wypadałoby jeszcze coś wziąć suplementacyjnego (wolałbym póki co zainwestować tylko w BCAA), czy mogę np. zjeść jakiś serek wiejski, banany czy coś takiego? I ogólnie to jest widzę 1 kapsułka na 10 kg ciała, czyli jak ważę niecałe 7 to biorę 7, tak? Dzięki za odp :)


    • 0

    #18
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Oczywiście 70 kg miałem na myśli :P


    • 0

    #19
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    dokładnie tak. BCAA wystarczy przed lub możesz popijać w trakcie. Po możesz wrzucić przykładowo 1-2 banany + WPC


    • 1

    #20
    Rothenbach2

    Rothenbach2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    No i wczoraj tak na zamknięcie roku ruszyłem z pierwszym dniem FBW, który wyglądał tak:

     

    10 ruchów wszystko po 4 serie

    pompki

    Nogi/Łydki Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach (tutaj po 20 s)

    Plecy - szrugsy

    Klatka - Rozpiętki

    Barki - unoszenia hantli do przodu
    Triceps – Pompki odwrotne

    Biceps - Uginanie ramion ze sztangą siedząc

    Przedramię - - uginanie nadgarstków podchwytem

    [Ćwiczenia na brzuch-100 brzuszków z przyciąganiem nóg]

     

    Plecy + Klatka - superserie
    Tric + Bic - superserie

     

    I chyba lekko przesadziłem jak na początek, bo dziś mam potworne zakwasy na całym ciele, zwłaszcza w barkach, ciężko mi podnosić ręce do góry. Ale sam trening super, musiałem się porządnie namęczyć, nie to co w tamtym splicie. Pompa potężna była, teraz jeszcze tylko w miarę optymalną dietę dostosować. I jeszcze raz ponawiam pytanie - na co ćwiczeniem są pompki? Bo tak je tutaj wpakowałem na siłę, może niepotrzebnie, tylko się przemęczyłem przez to a nie do końca są one potrzebne? I czy jak jutro zakwasy będą mocno doskwierać to ćwiczyć i tak czy jakiś dzień przerwy (Już na początek eh)?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko